Braccia · Estensione del gomito
Tate press con manubri
Il Tate press con manubri è un esercizio per i tricipiti eseguito da sdraiati su una panca. Tieni i manubri sopra il petto con le estremità a contatto, mantieni i gomiti aperti e fletti solo i gomiti per portarli al petto, poi li distendi di nuovo. Isola i tricipiti e mantiene la tensione su di loro per tutta la ripetizione.
Noto anche come: Tate press, Distensioni per tricipiti a gomiti larghi, Tate press per tricipiti
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Panca piana
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Tate press con manubri?
Muscoli principali
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Petto
- Flessori dell’avambraccio
I tricipiti fanno quasi tutto il lavoro. Tutti e tre i capi distendono il gomito e, poiché muovi i manubri su un arco verso il petto e non dietro la testa, il movimento è più intenso in basso, dove il muscolo è allungato.
I gomiti aperti sono la differenza chiave rispetto al French press. La parte alta del braccio resta angolata in fuori rispetto al corpo, quindi i manubri vanno verso il petto e non verso la fronte. Questo dà una sensazione diversa ai tricipiti e, per alcuni, un po’ meno stress diretto sul gomito.
Deltoidi anteriori e petto tengono ferma la parte alta delle braccia. Lavorano in isometria per tenere fermi i gomiti, quindi qualsiasi movimento extra delle spalle trasforma l’esercizio in una spinta e toglie carico ai tricipiti.
La presa conta. Poiché tieni i manubri vicini sopra il petto, la stabilità dei polsi è importante. Tieni i polsi dritti sotto i pesi. Scegli manubri leggeri, perché la fine dell’arco è vicino al petto e vuoi controllo, non un rimbalzo.
Come eseguire l’esercizio Tate press con manubri
Preparazione
- 1
Siediti all’estremità di una panca piana con un manubrio per mano e sdraiati.
- 2
Spingi i manubri sopra il petto con i palmi rivolti verso i piedi.
- 3
Ruota i manubri in modo che le estremità si guardino e si tocchino.
- 4
Apri i gomiti di lato e tieni la parte alta delle braccia verticale.
Esecuzione
- 1
Tieni ferma la parte alta delle braccia e fletti solo i gomiti.
- 2
Abbassa i manubri ad arco verso il petto, con i gomiti rivolti in fuori.
- 3
Lascia che i manubri tocchino leggermente il petto, senza rimbalzare.
- 4
Risali lungo lo stesso arco distendendo i gomiti.
- 5
Tieni i manubri a contatto o molto vicini per tutto il movimento.
- 6
Usa un ritmo lento, soprattutto in discesa.
Errori comuni nell’esercizio Tate press con manubri
Chiudere i gomiti
Diventa una distensione a presa stretta e il petto prende il sopravvento.
Come correggere: Tieni i gomiti aperti di lato per tutto il tempo.
Far rimbalzare i manubri sul petto
Lo slancio toglie tensione ai tricipiti.
Come correggere: Tocca il petto leggermente e risali in modo controllato.
Usare pesi troppo alti
Perdi il controllo vicino al petto e i gomiti iniziano a muoversi.
Come correggere: Riduci il carico e usa una fase di discesa lenta.
Lasciare che i polsi si pieghino all’indietro
Il peso tira sui polsi e gli avambracci si stancano per primi.
Come correggere: Tieni i polsi dritti e allineati sopra gli avambracci.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | Carico da leggero a moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3 | 8–10 | Carico moderato, discesa lenta | 90 sec |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Manubri molto leggeri, impara l’arco | 60 sec |
Usa il Tate press come accessorio dopo il lavoro di spinta, quando i tricipiti sono già caldi. Tieni il peso più leggero di quanto suggeriscano i numeri del tuo French press o della panca piana e usa una discesa lenta invece di andare di fretta.
Hai in programma l’esercizio Tate press con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Tate press con manubri
French press su panca piana
AlternativaAbbassa il peso verso la fronte, con i gomiti rivolti verso l’alto.
French press con barra EZ
AlternativaUna barra fissa permette carichi più alti, con un angolo più dolce per i polsi.
Carica il capo lungo dei tricipiti in posizione allungata.
Panca piana con bilanciere presa stretta
Più difficileUna spinta multiarticolare più pesante per i tricipiti.
Kickback per tricipiti con manubrio
Più facileUn movimento di isolamento più leggero, con meno stress sulle articolazioni.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra Tate press e French press?
Nel Tate press i gomiti restano aperti e i manubri vanno verso il petto, invece di scendere verso la fronte.
Quali muscoli allena il Tate press con manubri?
Allena soprattutto i tricipiti, con deltoidi anteriori e petto che aiutano a tenere ferma la parte alta delle braccia.
Che peso devo usare?
Usa manubri leggeri e un ritmo lento, perché i pesi finiscono vicino al petto.
I manubri devono toccarsi?
Sì, tienili a contatto o molto vicini per tutto il movimento.
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