Brazos · Extensión de codo
Tate press con mancuernas
El Tate press con mancuernas es un ejercicio de tríceps que se hace acostado en un banco. Sostienes las mancuernas sobre el pecho con los extremos tocándose, mantienes los codos abiertos y flexionas solo los codos para bajarlas al pecho antes de volver a estirarlos. Aísla los tríceps y mantiene tensión en ellos durante toda la repetición.
También se conoce como: Press Tate, Tate press, Extensión de tríceps con codos abiertos
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuernas, Banco plano
- Dificultad
- Intermedio
Tate press con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Pectoral mayor
- Flexores del antebrazo
Los tríceps hacen casi todo el trabajo. Las tres cabezas estiran el codo, y como mueves las mancuernas en arco hacia el pecho y no detrás de la cabeza, el movimiento es más fuerte abajo, donde el músculo está estirado.
Los codos abiertos son la diferencia clave con un press francés. La parte alta del brazo permanece angulada hacia fuera del cuerpo, así que las mancuernas viajan hacia el pecho y no hacia la frente. Esto da otra sensación a los tríceps y, para algunas personas, algo menos de tensión directa en el codo.
El deltoides anterior y el pecho mantienen en su lugar la parte alta de los brazos. Trabajan de forma isométrica para mantener quietos los codos, así que cualquier movimiento extra del hombro convierte el ejercicio en un press y quita carga a los tríceps.
El agarre importa. Como sostienes las mancuernas muy juntas sobre el pecho, la estabilidad de las muñecas cuenta. Mantén las muñecas rectas bajo los pesos. Elige mancuernas ligeras, porque el final del arco queda cerca del pecho y buscas control, no rebote.
Tate press con mancuernas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en el extremo de un banco plano con una mancuerna en cada mano y recuéstate.
- 2
Presiona las mancuernas sobre el pecho con las palmas hacia los pies.
- 3
Gira las mancuernas para que sus extremos apunten uno hacia el otro y se toquen.
- 4
Abre los codos hacia los lados y mantén la parte alta de los brazos vertical.
Ejecución
- 1
Mantén quietos los brazos y flexiona solo los codos.
- 2
Baja las mancuernas en arco hacia el pecho, con los codos apuntando hacia fuera.
- 3
Deja que las mancuernas toquen el pecho con suavidad, sin rebotar.
- 4
Súbelas de nuevo por el mismo arco estirando los codos.
- 5
Mantén las mancuernas en contacto o muy juntas durante todo el movimiento.
- 6
Usa un tempo lento, sobre todo en la bajada.
Tate press con mancuernas: errores comunes
Meter los codos
Se convierte en un press de agarre cerrado y el pecho toma el control.
La solución: Mantén los codos abiertos hacia los lados todo el tiempo.
Rebotar las mancuernas en el pecho
El impulso elimina la tensión de los tríceps.
La solución: Toca el pecho con suavidad y sube con control.
Usar pesos demasiado pesados
Pierdes el control cerca del pecho y los codos empiezan a moverse.
La solución: Baja la carga y usa una fase de bajada lenta.
Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás
El peso jala las muñecas y los antebrazos se cansan primero.
La solución: Mantén las muñecas rectas y apiladas sobre los antebrazos.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Peso ligero a moderado, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Fuerza | 3 | 8–10 | Peso moderado, bajada lenta | 90 s |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Mancuernas muy ligeras, aprende el arco | 60 s |
Usa el Tate press como trabajo accesorio después de tus press, cuando los tríceps ya están calientes. Mantén el peso más ligero de lo que sugieren tus números de press francés o de banca, y usa un tempo de bajada lento en lugar de apurarte.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayTate press con mancuernas: variantes y alternativas
Press francés
AlternativaBaja el peso hacia la frente, con los codos apuntando hacia arriba.
Press francés con barra Z
AlternativaUna barra fija permite cargas más altas, con un ángulo de muñeca más suave.
Carga la cabeza larga del tríceps en posición estirada.
Press de banca agarre cerrado con barra
Más difícilUn press multiarticular más pesado para los tríceps.
Un movimiento de aislamiento más ligero con menos tensión articular.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre un Tate press y un press francés?
En el Tate press los codos se mantienen abiertos y las mancuernas bajan al pecho, en lugar de bajar hacia la frente.
¿Qué músculos trabaja el Tate press con mancuernas?
Trabaja sobre todo los tríceps, con ayuda del deltoides anterior y el pecho para mantener en su lugar la parte alta de los brazos.
¿Qué peso debo usar?
Usa mancuernas ligeras y un tempo lento, porque los pesos terminan cerca de tu pecho.
¿Las mancuernas deben tocarse entre sí?
Sí, mantenlas en contacto o muy juntas durante todo el movimiento.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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