Braccia · Estensione del gomito
Kickback per tricipiti con manubrio
Il kickback per tricipiti con manubrio è un esercizio a un braccio: appoggi una mano e il ginocchio dello stesso lato sulla panca, tieni il manubrio con l’altra mano e porti la parte alta del braccio parallela al pavimento. Poi estendi il gomito dietro di te. L’appoggio sulla panca scarica la zona lombare, così il tricipite resta isolato.
Noto anche come: Kickback con manubrio, Estensioni per tricipiti a busto flesso, Dumbbell triceps kickback
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubrio, Panca
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Kickback per tricipiti con manubrio?
Muscoli principali
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi posteriori
- Romboidi
- Trapezi (parte media)
I tricipiti estendono il gomito contro la forza di gravità che tira il manubrio verso il basso. Il carico è massimo quando l’avambraccio è orizzontale, quindi la parte finale della ripetizione è la più dura.
Appoggiare una mano e un ginocchio sulla panca tiene il busto piatto e stabile. Così la zona lombare lavora meno rispetto a una cerniera libera, e puoi concentrarti sul braccio.
I deltoidi posteriori e la parte centrale della schiena tengono la parte alta del braccio in posizione dietro di te, quindi lavorano in isometria per tutta la serie.
Con il manubrio si usano carichi leggeri. Una pausa di un secondo in massima estensione con un peso piccolo è più efficace di uno slancio con un peso alto.
Come eseguire l’esercizio Kickback per tricipiti con manubrio
Preparazione
- 1
Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca piana.
- 2
Tieni il manubrio nell’altra mano e porta la parte alta del braccio parallela al pavimento.
- 3
Piega il gomito a 90 gradi, così il manubrio pende verso il basso.
- 4
Tieni la schiena piatta e la testa in linea con la colonna.
Esecuzione
- 1
Distendi il gomito spingendo il manubrio indietro fino a distendere completamente il braccio.
- 2
Contrai forte i tricipiti in alto.
- 3
Tieni la posizione per un secondo.
- 4
Riporta lentamente il manubrio alla posizione di partenza.
- 5
Tieni ferma la parte alta del braccio.
- 6
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.
Errori comuni nell’esercizio Kickback per tricipiti con manubrio
Far scendere la parte alta del braccio
Il gomito cede e l’esercizio perde tensione.
Come correggere: Tieni la parte alta del braccio parallela al pavimento per tutta la ripetizione.
Usare lo slancio
Lanciare il manubrio indietro riduce il lavoro dei tricipiti.
Come correggere: Usa un peso più leggero e muoviti lentamente.
Arrotondare la schiena
Una schiena che cede sposta il lavoro lontano dai tricipiti.
Come correggere: Tieni la schiena piatta e contrai gli addominali.
Accorciare il movimento
Non distendere il gomito fa perdere il picco di contrazione.
Come correggere: Distendi completamente il gomito a ogni ripetizione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 12–15 per braccio | Leggero, 1–2 RIR | 60 sec |
| Finisher metabolico | 2 | 15–20 per braccio | Molto leggero | 45 sec |
| Principiante | 2 | 10–12 per braccio | Leggero | 60 sec |
È un buon finisher dopo il lavoro pesante sui tricipiti. Prova a fare una pausa di un secondo in massima estensione e inizia dal braccio più debole. Se vuoi caricare i tricipiti in modo pesante, aggiungi push down o French press.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Kickback per tricipiti con manubrio
Kickback per tricipiti
AlternativaIl kickback generale, di solito fatto con il cavo.
Allunga il capo lungo sopra la testa.
Push down ai cavi
AlternativaUn esercizio di isolamento ai cavi più pesante.
French press su panca piana
Più difficileUn’estensione con bilanciere più pesante.
Un’estensione a due mani sopra la testa.
Domande frequenti
Quanto devono essere pesanti i kickback con manubrio?
Molto leggeri, spesso tra 3 e 10 kg. Se la parte alta del braccio si muove, il peso è troppo alto.
Perché usare la panca?
Sostiene il busto e toglie la zona lombare dal movimento, così puoi concentrarti sul braccio.
Vale la pena fare i kickback con manubrio?
Funzionano come finisher per la fase finale dell’estensione. Non sostituiscono gli esercizi pesanti per i tricipiti.
Quali capi lavorano?
Tutti e tre. Con il braccio dietro di te il capo lungo è in posizione accorciata, quindi riceve una forte contrazione più che un allungamento.
Si possono fare in piedi?
Sì, con il busto inclinato e una mano appoggiata a una panca o a un rack, ma la panca dà più stabilità.
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