Arme · Ellbogenstreckung
Trizepsstrecken auf der Schrägbank am Kabelzug
Das Trizepsstrecken auf der Schrägbank am Kabelzug machst du zurückgelehnt auf einer Schrägbank, das Kabel läuft über deinen Kopf. Du beugst und streckst die Ellbogen gegen eine gleichbleibende Kabelspannung. Die Schräge hält die Arme in einer gedehnten Position leicht über dem Kopf, die den langen Kopf des Trizeps belastet, und das Kabel hält auch oben die Spannung aufrecht.
Auch bekannt als: Trizepsstrecken Schrägbank Kabel, Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel, Schrägbank-Trizepsstrecken
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Verstellbare Bank, Seil oder gerade Stange
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Trizepsstrecken auf der Schrägbank am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Trizeps (langer Kopf)
Unterstützende Muskeln
- Trizeps (seitlicher und medialer Kopf)
- Vordere Schulter
Auf der Schrägbank liegen deine Arme hinter dem Oberkörper. Das dehnt den langen Kopf des Trizeps zu Beginn jeder Wiederholung.
Ein Kabel zieht in eine feste Richtung. Der Trizeps wird deshalb über den ganzen Bewegungsweg belastet, auch in der Streckung, wo eine Langhantel oder Kurzhantel leicht wird.
Die Bank stützt deinen Rücken, sodass du dich darauf konzentrieren kannst, nur die Unterarme zu bewegen. Die Oberarme bleiben still und zeigen leicht nach hinten.
Weil sich Winkel und Kabelposition verstellen lassen, kannst du die Dehnung und den Punkt der höchsten Spannung fein einstellen.
So führst du Trizepsstrecken auf der Schrägbank am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine verstellbare Bank auf 30 bis 45 Grad vor eine untere Rolle, mit dem Rücken zur Maschine.
- 2
Befestige ein Seil oder eine gerade Stange.
- 3
Leg dich zurück und halte den Aufsatz mit gebeugten Ellbogen über dem Kopf.
- 4
Halte die Oberarme nah am Kopf, sie zeigen leicht nach hinten.
Ausführung
- 1
Streck die Ellbogen und drück den Aufsatz nach oben und vorn.
- 2
Spann den Trizeps in der Streckung fest an.
- 3
Führe den Aufsatz langsam mit gebeugten Ellbogen zurück in die Dehnung.
- 4
Halte die Oberarme ruhig.
- 5
Lass den Rücken an der Bank.
- 6
Kontrolliere das Kabel in jeder Phase.
Häufige Fehler bei Trizepsstrecken auf der Schrägbank am Kabelzug
Die Oberarme mitbewegen
Wenn die Ellbogen wandern, wird daraus eine Drückbewegung.
So geht’s besser: Halte die Oberarme fest und bewege nur den Ellbogen.
Falsche Position der Bank
Steht die Bank zu nah oder zu weit weg, ändert sich die Zugrichtung.
So geht’s besser: Stell die Bank so, dass das Kabel in der Dehnung unter Spannung steht.
Zu viel Gewicht
Schwere Lasten ziehen die Schultern mit hinein.
So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, das du für 10 bis 15 Wiederholungen kontrollieren kannst.
Ellbogen abspreizen
Weit auseinanderstehende Ellbogen verringern die Spannung im Trizeps.
So geht’s besser: Lass die Ellbogen nach vorn zeigen und eng beieinander.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Dehnungsbetonte Arbeit | 3 | 12–15 | Leicht bis mittel | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Eine gute Alternative zum Skullcrusher, wenn du gleichbleibende Spannung willst. Lass langsam ab und halte kurz in der Dehnung. Behalte den Winkel der Bank von Woche zu Woche bei, damit du deinen Fortschritt vergleichen kannst.
Steht Trizepsstrecken auf der Schrägbank am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayTrizepsstrecken auf der Schrägbank am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Stirndrücken schräg mit Kurzhanteln
AlternativeEine Variante mit Kurzhanteln auf derselben Bank.
Stirndrücken schräg mit Langhantel
AlternativeEine Variante mit Langhantel auf derselben Bank.
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
AlternativeEine stehende Streckung über Kopf am Kabel.
Skull Crusher mit Langhantel
AlternativeEine Streckung mit der Langhantel auf der Flachbank.
Trizepsdrücken am Kabelzug
LeichterEine einfachere Übung am Kabel im Stehen.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert das Trizepsstrecken auf der Schrägbank am Kabelzug?
Vor allem den langen Kopf des Trizeps, die anderen beiden Köpfe helfen mit.
Warum die Schrägbank?
Sie bringt die Arme hinter den Oberkörper, sodass der lange Kopf gedehnt wird. Das ist für den Muskelaufbau nützlich.
Kabel oder Kurzhanteln?
Das Kabel hält die Spannung auch in der Streckung. Kurzhanteln sind einfacher aufzubauen. Beides ist gut.
Wo stelle ich die Bank hin?
Mit dem Rücken zu einer unteren Rolle, das Kabel läuft über deinen Kopf und steht in der Dehnung unter Spannung.
Wie schwer sollte ich gehen?
Mittel, und halte die Oberarme ruhig. Bewegen sich die Schultern mit, nimm das Gewicht zurück.
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