Piernas · Aislamiento
Elevaciones de pierna tumbado de lado
La elevación de pierna tumbado de lado es un ejercicio de abducción de cadera con peso corporal. Te tumbas de lado y subes la pierna de arriba recta y ligeramente hacia atrás, y luego la bajas con control. Trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, en la parte externa de la cadera, que ayudan a mantener nivelada la pelvis al caminar, correr y apoyarte en una sola pierna.
También se conoce como: Abducción de cadera de lado, Elevación lateral de pierna tumbado, Patada lateral
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Principiante
Elevaciones de pierna tumbado de lado: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo medio
- Glúteo menor
Músculos auxiliares
- Tensor de la fascia lata
- Cuadrado lumbar
- Oblicuos
El glúteo medio es el principal responsable del movimiento. Está en el costado de la pelvis y lleva el muslo hacia fuera. Como subes contra la gravedad desde una posición de lado, trabaja en todo su rango sin ayuda del impulso, siempre que subas despacio.
El glúteo menor está debajo del medio y ayuda tanto a subir la pierna como a mantener centrada la articulación de la cadera en su cavidad. Juntos, estos dos músculos son la razón por la que una cadera externa fuerte mantiene estables la rodilla y la pelvis sobre una pierna.
El tensor de la fascia lata, en el frente de la cadera, es un ayudante. Si las puntas de los pies giran hacia el techo o la pierna se va hacia delante, toma el control del glúteo. Liderar con el talón y mantener las puntas hacia delante devuelve el trabajo adonde quieres.
Los oblicuos y el cuadrado lumbar estabilizan el tronco para que las caderas sigan apiladas. No levantan la pierna, pero evitan que ruedes hacia atrás para hacer trampa. Es un ejercicio de baja carga, lo que lo hace una forma suave de aprender a sentir trabajar los glúteos externos.
Elevaciones de pierna tumbado de lado: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Túmbate de lado con las piernas estiradas y apiladas, apoyado en el antebrazo con el codo debajo del hombro.
- 2
Apila las caderas directamente una sobre otra para que la pelvis no ruede hacia atrás.
- 3
Apunta las puntas del pie de arriba hacia el frente, no hacia el techo.
- 4
Activa ligeramente el abdomen para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
Ejecución
- 1
Sube la pierna de arriba recta, liderando con el talón, tan alto como te resulte cómodo.
- 2
Mantén las puntas hacia delante y la rodilla estirada durante todo el movimiento.
- 3
Haz una pausa un momento arriba y siente trabajar la parte externa de la cadera.
- 4
Baja la pierna despacio sin dejar que descanse sobre la pierna de abajo.
- 5
Mantén las caderas apiladas y quietas. Solo debe moverse la pierna de arriba.
- 6
Termina todas las repeticiones de un lado y luego date la vuelta y repite del otro.
Elevaciones de pierna tumbado de lado: errores comunes
Rodar la cadera hacia atrás
Inclinarte hacia atrás te permite subir más pero pasa el trabajo al flexor de cadera y a la zona lumbar.
La solución: Mantén las caderas apiladas y reduce la altura hasta que puedas mantenerte de frente.
Girar las puntas hacia arriba
Apuntar las puntas al techo aleja el esfuerzo del glúteo externo.
La solución: Lidera con el talón y mantén las puntas hacia delante.
Balancear la pierna
El impulso quita tensión al músculo que quieres entrenar.
La solución: Sube y baja despacio, haciendo una pausa arriba en cada repetición.
Apoyar la pierna sobre la de abajo
El músculo descansa entre repeticiones y pierde tensión.
La solución: Detente justo encima de la pierna de abajo y pasa directo a la siguiente repetición.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–20 por lado | Peso corporal o una tobillera con peso ligera, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Resistencia | 2–3 | 20–30 por lado | Peso corporal, tempo lento | 30–45 s |
| Principiante | 2 | 8–12 por lado | Peso corporal, rango de movimiento pequeño | 45 s |
Usa la elevación de pierna tumbado de lado como calentamiento antes de sentadillas y zancadas, o como trabajo accesorio al final de una sesión de tren inferior. Cuando el peso corporal se sienta fácil, añade una tobillera con peso o una banda sobre las rodillas en lugar de apurar las repeticiones.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayElevaciones de pierna tumbado de lado: variantes y alternativas
Caminata lateral con banda
Más difícilUna banda suma resistencia y entrena los mismos músculos de pie.
Abducción de cadera en polea
Más difícilUna polea da resistencia constante y ajustable durante todo el movimiento.
Abducción de cadera en máquina
AlternativaUna máquina sentada permite cargar mucho la cadera externa con apoyo.
Plancha lateral
AlternativaEntrena los mismos músculos de cadera como sostén, con el tronco trabajando más.
Puente de glúteos a una pierna
AlternativaTrabaja los glúteos desde otro ángulo y exige estabilidad de cadera.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la elevación de pierna tumbado de lado?
Trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, en la parte externa de la cadera, con ayuda del tensor de la fascia lata.
¿Por qué lo siento en el flexor de cadera o en la zona lumbar?
Probablemente las caderas ruedan hacia atrás o las puntas giran hacia arriba. Apila las caderas y lidera con el talón.
¿Qué tan alto debo subir la pierna?
Todo lo que puedas mientras las caderas siguen apiladas y quietas. Para la mayoría no es muy alto.
¿Cómo hago más difíciles las elevaciones de pierna tumbado de lado?
Añade una tobillera con peso o una banda sobre las rodillas, haz el tempo más lento y pausa arriba.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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