Pernas · Isolado
Abdução de quadril deitado de lado
A abdução de quadril deitado de lado é um exercício com peso corporal. Você se deita de lado, levanta a perna de cima reta, um pouco para trás, e depois a desce com controle. Ele trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo, na parte externa do quadril, que ajudam a manter a pelve nivelada quando você caminha, corre e se apoia em uma perna só.
Também conhecido como: elevação lateral de perna no chão, patada lateral, elevação de perna deitado
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Abdução de quadril deitado de lado trabalha?
Músculos principais
- Glúteo médio
- Glúteo mínimo
Músculos auxiliares
- Tensor da fáscia lata
- Quadrado lombar
- Oblíquos
O glúteo médio é o principal responsável. Ele fica na lateral da pelve e puxa a coxa para o lado. Como você levanta contra a gravidade, deitado de lado, ele trabalha em toda a amplitude sem ajuda do impulso, desde que você suba devagar.
O glúteo mínimo fica sob o médio e ajuda tanto a levantar a perna quanto a manter a articulação do quadril centralizada no encaixe. Juntos, esses dois músculos são o motivo pelo qual um quadril externo forte mantém joelho e pelve firmes em uma perna só.
O tensor da fáscia lata, na frente do quadril, é um auxiliar. Se os dedos do pé viram para o teto ou a perna vai para a frente, ele assume o trabalho do glúteo. Conduzir o movimento com o calcanhar e manter os dedos apontando para a frente devolve o trabalho para onde você quer.
Os oblíquos e o quadrado lombar estabilizam o tronco para o quadril ficar empilhado. Eles não levantam a perna, mas impedem que você role para trás para roubar. É um exercício de carga baixa, o que o torna um jeito suave de aprender a sentir os glúteos externos trabalhando.
Como fazer o exercício Abdução de quadril deitado de lado
Preparação
- 1
Deite-se de lado, apoiado no antebraço, com as pernas esticadas e empilhadas e o cotovelo sob o ombro.
- 2
Empilhe o quadril diretamente um sobre o outro para a pelve não rolar para trás.
- 3
Aponte os dedos do pé de cima para a frente, e não para o teto.
- 4
Contraia o abdômen de leve para o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Execução
- 1
Eleve a perna de cima reta, conduzindo com o calcanhar, até a altura que for confortável.
- 2
Mantenha os dedos do pé apontando para a frente e o joelho estendido o tempo todo.
- 3
Faça uma pausa no topo e sinta a parte externa do quadril trabalhando.
- 4
Desça a perna devagar, sem deixá-la descansar sobre a perna de baixo.
- 5
Mantenha o quadril empilhado e parado. Só a perna de cima deve se mover.
- 6
Termine todas as repetições de um lado, depois vire e repita do outro.
Erros comuns no exercício Abdução de quadril deitado de lado
Rolar o quadril para trás
Tombar para trás permite subir mais, mas passa o trabalho para o flexor do quadril e a lombar.
Como corrigir: Mantenha o quadril empilhado e reduza a altura até conseguir ficar alinhado.
Virar os dedos do pé para cima
Apontar os dedos para o teto tira o esforço do glúteo externo.
Como corrigir: Conduza o movimento com o calcanhar e mantenha os dedos apontando para a frente.
Balançar a perna
O impulso tira a tensão do músculo que você quer treinar.
Como corrigir: Suba e desça devagar, fazendo uma pausa no topo de cada repetição.
Apoiar a perna sobre a de baixo
O músculo ganha um descanso entre as repetições e perde tensão.
Como corrigir: Pare logo acima da perna de baixo e passe direto para a próxima repetição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–20 por lado | Peso corporal ou caneleira leve, 1–2 repetições de reserva | 45–60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 20–30 por lado | Peso corporal, ritmo lento | 30–45 s |
| Iniciante | 2 | 8–12 por lado | Peso corporal, amplitude pequena | 45 s |
Use a abdução deitado de lado como aquecimento antes de agachamentos e afundos, ou como acessório no fim de um treino de membros inferiores. Quando o peso corporal ficar fácil, acrescente uma caneleira ou um elástico acima dos joelhos, em vez de acelerar as repetições.
Vai incluir o exercício Abdução de quadril deitado de lado no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdução de quadril deitado de lado
Passos laterais com elástico
Mais difícilO elástico acrescenta resistência e trabalha os mesmos músculos em pé.
Abdução de quadril na polia
Mais difícilA polia dá resistência constante e ajustável durante toda a elevação.
Cadeira abdutora
AlternativaUma máquina sentada permite carregar bastante o quadril externo, com apoio.
Prancha lateral
AlternativaTreina os mesmos músculos do quadril em uma sustentação, com o tronco trabalhando mais.
Ponte de glúteos unilateral
AlternativaTrabalha os glúteos por outro ângulo e desafia a estabilidade do quadril.
Perguntas frequentes
O que a abdução deitado de lado trabalha?
Ela trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo, na parte externa do quadril, com ajuda do tensor da fáscia lata.
Por que sinto no flexor do quadril ou na lombar?
Provavelmente o quadril está rolando para trás ou os dedos do pé estão virando para cima. Empilhe o quadril e conduza com o calcanhar.
Até onde devo levantar a perna?
Até onde conseguir, com o quadril empilhado e parado. Para a maioria das pessoas, não é muito alto.
Como deixo a abdução deitado de lado mais difícil?
Acrescente uma caneleira ou um elástico acima dos joelhos, desacelere o ritmo e faça uma pausa no topo.
O Hercules registra cada treino de Abdução de quadril deitado de lado, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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