Pernas · Extensão de quadril
Ponte de glúteos unilateral
A ponte de glúteos unilateral é um exercício no chão em que você eleva o quadril com um pé apoiado e a outra perna levantada. Ela trabalha cada glúteo separadamente e desafia a estabilidade do quadril, já que a pelve precisa ficar nivelada sobre uma perna só. É um passo além da ponte de glúteos comum com as duas pernas.
Também conhecido como: ponte unilateral, elevação de quadril com uma perna, ponte de glúteos com uma perna
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Extensão de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Colchonete
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Ponte de glúteos unilateral trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Glúteo médio
- Quadríceps
- Abdômen
- Eretores da espinha
O glúteo do lado que trabalha faz a elevação. Empurrar com um só calcanhar significa que esse glúteo carrega todo o peso do quadril, o que a torna mais difícil do que a versão com as duas pernas e o mesmo peso corporal.
Os posteriores de coxa auxiliam a extensão do quadril, principalmente se o pé estiver mais longe do quadril. Posicione o pé mais perto para manter o foco nos glúteos e evitar câimbras nos posteriores.
O glúteo médio e os músculos profundos do quadril impedem que a pelve incline ou caia em direção à perna levantada. Esse trabalho de estabilidade é grande parte do motivo pelo qual as pessoas usam o exercício para desenvolver quadris equilibrados.
O abdômen mantém as costelas para baixo para a lombar não arquear no topo. Se você sentir na lombar, concentre-se em encaixar levemente a pelve e terminar a elevação com os glúteos.
Como fazer o exercício Ponte de glúteos unilateral
Preparação
- 1
Deite-se de barriga para cima com um joelho flexionado e o pé apoiado no chão, perto dos glúteos.
- 2
Estenda a outra perna e eleve-a até as coxas ficarem niveladas.
- 3
Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- 4
Contraia o abdômen e mantenha as costelas para baixo.
Execução
- 1
Empurre com o calcanhar do pé apoiado para elevar o quadril.
- 2
Suba até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho.
- 3
Mantenha o quadril nivelado para o lado da perna levantada não cair.
- 4
Contraia o glúteo e faça uma pausa de um segundo no topo.
- 5
Desça o quadril devagar de volta em direção ao chão.
- 6
Faça todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns no exercício Ponte de glúteos unilateral
Deixar o quadril inclinar ou girar
O glúteo do lado que trabalha faz menos e o movimento fica desigual.
Como corrigir: Mantenha o quadril nivelado e voltado para o teto.
Arquear a lombar
Isso tira a carga dos glúteos e a coloca na coluna.
Como corrigir: Leve as costelas para baixo e termine contraindo os glúteos.
Empurrar com a ponta do pé
Você perde o impulso dos glúteos e pode exigir demais do quadríceps.
Como corrigir: Empurre com o calcanhar do pé apoiado.
Acelerar sem contrair
O impulso substitui a tensão muscular no topo.
Como corrigir: Faça uma pausa de um segundo e contraia em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 por perna | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60 s |
| Força | 3–4 | 6–10 por perna | Carga sobre o quadril ou pausa lenta de 2 segundos | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 6–10 por perna | Amplitude curta, pé perto dos glúteos | 60 s |
Domine primeiro a ponte de glúteos com as duas pernas e depois passe para esta versão. Faça-a como aquecimento antes de um treino pesado de membros inferiores ou como volume de glúteos no fim do treino, começando cada série pelo lado mais fraco.
Vai incluir o exercício Ponte de glúteos unilateral no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Ponte de glúteos unilateral
Ponte de glúteos
Mais fácilA versão com as duas pernas, para aprender o movimento primeiro.
Ponte de glúteos isométrica
Mais fácilTrabalha a posição do topo com uma contração por tempo.
Ponte de glúteos com barra
Mais difícilAcrescenta carga pesada quando o trabalho com peso corporal ficar fácil.
Elevação pélvica com barra
Mais difícilUma versão apoiada em banco, com mais amplitude e carga maior.
Treina a força do quadril em uma perna só, a partir de uma dobradiça em pé.
Perguntas frequentes
A ponte de glúteos unilateral é mais difícil que a ponte comum?
É. Um glúteo carrega o peso do quadril, e o quadril também precisa ficar nivelado.
Por que sinto nos posteriores de coxa?
O pé pode estar longe demais do quadril. Aproxime-o e empurre com o calcanhar.
Como evito que o quadril caia?
Mantenha o abdômen contraído e o quadril nivelado. Use uma amplitude menor se não conseguir manter o quadril alinhado.
Quantas repetições devo fazer em cada perna?
De dez a quinze por perna é uma boa faixa para a maioria das pessoas.
O Hercules registra cada treino de Ponte de glúteos unilateral, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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