Jambes · Extension de hanche
Pont fessier sur une jambe
Le pont fessier sur une jambe est un exercice au sol : tu lèves les hanches avec un pied posé et l’autre jambe levée. Il travaille chaque fessier séparément et sollicite la stabilité des hanches, puisque le bassin doit rester à niveau sur une seule jambe. C’est une étape au-dessus du pont fessier classique à deux jambes.
Aussi appelé : Pont fessier unilatéral, Pont fessier à une jambe, Pont sur une jambe
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Extension de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Tapis de sol
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Pont fessier sur une jambe ?
Muscles principaux
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Moyen fessier
- Quadriceps
- Abdominaux
- Érecteurs du rachis
Le fessier du côté qui travaille fait le levage. En poussant sur un seul talon, ce fessier porte tout le poids des hanches, ce qui rend l’exercice plus dur que la version à deux jambes avec le même poids du corps.
Les ischio-jambiers aident l’extension de hanche, surtout si ton pied est plus éloigné des hanches. Rapproche le pied pour garder l’accent sur les fessiers et éviter les crampes aux ischio-jambiers.
Le moyen fessier et les muscles profonds de la hanche empêchent le bassin de basculer ou de s’affaisser vers la jambe levée. Ce travail de stabilité explique en grande partie pourquoi on utilise cet exercice pour équilibrer les hanches.
Tes abdos maintiennent les côtes vers le bas pour que le bas du dos ne se cambre pas en haut. Si tu le sens dans le bas du dos, concentre-toi sur une légère rétroversion du bassin et termine le mouvement avec les fessiers.
Comment faire : Pont fessier sur une jambe
Placement
- 1
Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi et ce pied à plat au sol, près des fessiers.
- 2
Tends l’autre jambe et lève-la pour que les cuisses soient à la même hauteur.
- 3
Pose les bras le long du corps, paumes vers le bas.
- 4
Gaine les abdos et garde les côtes vers le bas.
Exécution
- 1
Pousse sur le talon du pied posé pour lever les hanches.
- 2
Monte jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules au genou.
- 3
Garde les hanches à niveau pour que le côté de la jambe levée ne s’affaisse pas.
- 4
Serre le fessier et marque une pause d’une seconde en haut.
- 5
Redescends les hanches lentement vers le sol.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes : Pont fessier sur une jambe
Laisser les hanches basculer ou pivoter
Le fessier du côté qui travaille en fait moins et le mouvement devient asymétrique.
La correction : Garde les hanches à niveau et face au plafond.
Cambrer le bas du dos
La charge quitte les fessiers pour se reporter sur la colonne.
La correction : Abaisse les côtes et termine en serrant les fessiers.
Pousser sur les orteils
Tu perds la poussée des fessiers et tu risques de trop solliciter les quadriceps.
La correction : Pousse sur le talon du pied posé.
Se précipiter sans contraction
L’élan remplace la tension musculaire en haut.
La correction : Marque une pause d’une seconde et serre à chaque répétition.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 par jambe | Poids du corps, 1–2 répétitions en réserve | 60 s |
| Force | 3–4 | 6–10 par jambe | Charge sur les hanches ou pause lente de 2 s | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 6–10 par jambe | Amplitude courte, pied près des fessiers | 60 s |
Maîtrise d’abord le pont fessier à deux jambes, puis passe à cette version. Fais-le en échauffement avant un travail lourd du bas du corps, ou comme volume de fessiers en fin de séance, en commençant chaque série par ton côté le plus faible.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pont fessier sur une jambe
Pont fessier au poids du corps
Plus facileLa version à deux jambes pour apprendre d’abord le mouvement.
Pont fessier statique
Plus facileTravaille la position haute avec une contraction chronométrée.
Pont fessier à la barre
Plus difficileAjoute une charge lourde quand le travail au poids du corps devient facile.
Hip thrust à la barre
Plus difficileUne version avec appui sur un banc, avec plus d’amplitude et une charge plus lourde.
Soulevé de terre roumain sur une jambe
AlternativeTravaille la force de hanche sur une jambe depuis une charnière debout.
Questions fréquentes
Le pont fessier sur une jambe est-il plus dur que le pont classique ?
Oui. Un seul fessier porte le poids des hanches, et celles-ci doivent aussi rester à niveau.
Pourquoi je le sens dans les ischio-jambiers ?
Ton pied est peut-être trop loin des hanches. Rapproche-le et pousse sur le talon.
Comment éviter que les hanches s’affaissent ?
Garde les abdos gainés et les hanches à niveau. Utilise une amplitude plus courte si tu n’arrives pas à rester face au plafond.
Combien de répétitions faire sur chaque jambe ?
Dix à quinze par jambe est une bonne fourchette pour la plupart des gens.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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