Pernas · Extensão da anca
Ponte de glúteos unilateral
A ponte de glúteos unilateral é um exercício no chão em que elevas a anca com um pé apoiado e a outra perna levantada. Trabalha cada glúteo separadamente e desafia a estabilidade da anca, já que a pelve precisa ficar nivelada sobre uma perna só. É um passo além da ponte de glúteos comum com as duas pernas.
Também conhecido por: Ponte unilateral, Elevação de anca com uma perna, Ponte de glúteos com uma perna
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Extensão da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Tapete de ginástica
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Ponte de glúteos unilateral?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Glúteo médio
- Quadríceps
- Abdominais
- Eretores da espinha
O glúteo do lado que trabalha faz a elevação. Empurrar com um só calcanhar significa que esse glúteo carrega todo o peso da anca, o que a torna mais difícil do que a versão com as duas pernas e o mesmo peso corporal.
Os isquiotibiais auxiliam a extensão da anca, principalmente se o pé estiver mais longe da anca. Posiciona o pé mais perto para manter o foco nos glúteos e evitar cãibras nos isquiotibiais.
O glúteo médio e os músculos profundos da anca impedem que a pelve se incline ou caia em direção à perna levantada. Esse trabalho de estabilidade é grande parte do motivo pelo qual as pessoas usam o exercício para desenvolver ancas equilibradas.
O abdómen mantém as costelas para baixo para a lombar não arquear no topo. Se sentires na lombar, concentra-te em encaixar ligeiramente a pelve e terminar a elevação com os glúteos.
Como fazer o exercício Ponte de glúteos unilateral
Preparação
- 1
Deita-te de barriga para cima com um joelho fletido e o pé apoiado no chão, perto dos glúteos.
- 2
Estende a outra perna e eleva-a até às coxas ficarem niveladas.
- 3
Deixa os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- 4
Contrai o abdómen e mantém as costelas para baixo.
Execução
- 1
Empurra com o calcanhar do pé apoiado para elevar a anca.
- 2
Sobe até ao corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho.
- 3
Mantém a anca nivelada para o lado da perna levantada não cair.
- 4
Contrai o glúteo e faz uma pausa de um segundo no topo.
- 5
Desce a anca devagar de volta em direção ao chão.
- 6
Faz todas as repetições de um lado, depois troca de perna.
Erros comuns no exercício Ponte de glúteos unilateral
Deixar a anca inclinar ou rodar
O glúteo do lado que trabalha faz menos e o movimento fica desigual.
Como corrigir: Mantém a anca nivelada e voltada para o teto.
Arquear a lombar
Isso tira a carga dos glúteos e a coloca na coluna.
Como corrigir: Leva as costelas para baixo e termina contraindo os glúteos.
Empurrar com a ponta do pé
Perdes o impulso dos glúteos e pode exigir demasiado do quadríceps.
Como corrigir: Empurra com o calcanhar do pé apoiado.
Acelerar sem contrair
O impulso substitui a tensão muscular no topo.
Como corrigir: Faz uma pausa de um segundo e contrai em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 por perna | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60 s |
| Força | 3–4 | 6–10 por perna | Carga sobre a anca ou pausa lenta de 2 segundos | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 6–10 por perna | Amplitude curta, pé perto dos glúteos | 60 s |
Domina primeiro a ponte de glúteos com as duas pernas e depois passa para esta versão. Faz-a como aquecimento antes de um treino pesado de membros inferiores ou como volume de glúteos no fim do treino, começando cada série pelo lado mais fraco.
Vais incluir o exercício Ponte de glúteos unilateral no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Ponte de glúteos unilateral
Ponte de glúteos
Mais fácilA versão com as duas pernas, para aprender o movimento primeiro.
Ponte de glúteos isométrica
Mais fácilTrabalha a posição do topo com uma contração por tempo.
Ponte de glúteos com barra
Mais difícilAcrescenta carga pesada quando o trabalho com peso corporal ficar fácil.
Hip thrust com barra
Mais difícilUma versão apoiada em banco, com mais amplitude e carga maior.
Peso morto romeno unilateral com haltere
AlternativaTreina a força da anca numa perna só, a partir de uma dobradiça de pé.
Perguntas frequentes
A ponte de glúteos unilateral é mais difícil do que a ponte comum?
É. Um glúteo carrega o peso da anca, e a anca também precisa de ficar nivelada.
Porque é que sinto nos isquiotibiais?
O pé pode estar demasiado longe da anca. Aproxima-o e empurra com o calcanhar.
Como evito que a anca caia?
Mantém o abdómen contraído e a anca nivelada. Usa uma amplitude menor se não conseguires manter a anca alinhada.
Quantas repetições devo fazer em cada perna?
De dez a quinze por perna é uma boa gama para a maioria das pessoas.
O Hercules regista cada treino de Ponte de glúteos unilateral, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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