Beine · Hüftstreckung
Glute Bridge einbeinig
Die einbeinige Glute Bridge ist eine Bodenübung: Du hebst die Hüfte mit einem aufgestellten Fuß und dem anderen angehobenen Bein. Sie trainiert jedes Gesäß einzeln und fordert die Hüftstabilität, weil das Becken auf einem Bein waagerecht bleiben muss. Sie ist ein Schritt weiter als die normale Glute Bridge mit zwei Beinen.
Auch bekannt als: Einbeinige Glute Bridge, Einbeiniges Beckenheben, Glute Bridges einbeinig
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftstreckung
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht, Trainingsmatte
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Glute Bridge einbeinig?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
- Bauch
- Rückenstrecker
Das Gesäß auf der Arbeitsseite macht das Heben. Weil du dich nur über eine Ferse abdrückst, trägt dieses Gesäß dein ganzes Hüftgewicht, und das ist mit demselben Körpergewicht schwerer als die Version mit zwei Beinen.
Die Beinbeuger helfen bei der Hüftstreckung, besonders wenn der Fuß weiter von der Hüfte entfernt steht. Stell den Fuß näher, um den Fokus auf dem Gesäß zu halten und Krämpfe in den Beinbeugern zu vermeiden.
Der mittlere Gesäßmuskel und die tiefen Hüftmuskeln verhindern, dass das Becken kippt oder zum angehobenen Bein absinkt. Diese Stabilitätsarbeit ist ein großer Grund, warum man die Übung für ausgewogene Hüften nutzt.
Dein Bauch hält die Rippen unten, damit der untere Rücken oben nicht ins Hohlkreuz geht. Wenn du es im unteren Rücken spürst, kipp das Becken leicht ein und beende das Heben mit dem Gesäß.
So führst du Glute Bridge einbeinig aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und der Fuß flach auf dem Boden, nah am Gesäß.
- 2
Streck das andere Bein und heb es an, sodass die Oberschenkel auf einer Höhe sind.
- 3
Leg die Arme neben den Körper, die Handflächen nach unten.
- 4
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
Ausführung
- 1
Drück dich über die Ferse des aufgestellten Fußes ab, um die Hüfte zu heben.
- 2
Komm hoch, bis dein Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet.
- 3
Halte die Hüfte waagerecht, damit die Seite des angehobenen Beins nicht absinkt.
- 4
Press das Gesäß zusammen und halte oben eine Sekunde.
- 5
Senke die Hüfte langsam zurück Richtung Boden.
- 6
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler bei Glute Bridge einbeinig
Die Hüfte kippen oder drehen lassen
Das Gesäß auf der Arbeitsseite leistet weniger, und die Bewegung wird ungleichmäßig.
So geht’s besser: Halte die Hüfte waagerecht und gerade zur Decke ausgerichtet.
Ins Hohlkreuz gehen
Es nimmt die Last vom Gesäß und legt sie auf die Wirbelsäule.
So geht’s besser: Zieh die Rippen nach unten und beende das Heben, indem du das Gesäß zusammenpresst.
Sich über die Zehen abdrücken
Du verlierst den Gesäßantrieb und beanspruchst eventuell den Quadrizeps zu stark.
So geht’s besser: Drück dich über die Ferse des aufgestellten Fußes ab.
Hetzen, ohne zusammenzupressen
Oben ersetzt Schwung die Muskelspannung.
So geht’s besser: Halte bei jeder Wiederholung eine Sekunde an und press zusammen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 pro Bein | Körpergewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–10 pro Bein | Gewicht auf der Hüfte oder 2 Sekunden langes Halten | 90 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 6–10 pro Bein | Kurzer Weg, Fuß nah am Gesäß | 60 Sek. |
Beherrsche zuerst die Glute Bridge mit zwei Beinen, dann steigere dich auf diese Version. Mach sie als Aufwärmen vor schwerem Beintraining oder als Gesäß-Volumen am Ende des Trainings, und beginne jeden Satz mit deiner schwächeren Seite.
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Jetzt bei Google PlayGlute Bridge einbeinig: Varianten und Alternativen
Glute Bridges ohne Gewicht
LeichterDie Version mit zwei Beinen, um die Bewegung zuerst zu lernen.
Glute Bridge halten
LeichterBaut die obere Position mit einem zeitlich gehaltenen Zusammenpressen auf.
Glute Bridges mit Langhantel
SchwererBringt schwere Last, sobald die Arbeit mit Körpergewicht leichtfällt.
Hip Thrust mit Langhantel
SchwererEine Version mit Bankauflage, mehr Weg und schwererer Last.
Rumänisches Kreuzheben einbeinig
AlternativeTrainiert die einbeinige Hüftkraft aus einem Hüftbeugen im Stand.
Häufig gestellte Fragen
Ist die einbeinige Glute Bridge schwerer als die normale?
Ja. Ein Gesäß trägt dein Hüftgewicht, und die Hüfte muss zusätzlich waagerecht bleiben.
Warum spüre ich es in den Beinbeugern?
Dein Fuß steht vielleicht zu weit von der Hüfte entfernt. Stell ihn näher und drück dich über die Ferse ab.
Wie verhindere ich, dass die Hüfte absinkt?
Halte den Bauch angespannt und die Hüfte waagerecht. Nimm einen kürzeren Weg, wenn du nicht gerade bleibst.
Wie viele Wiederholungen soll ich pro Bein machen?
Zehn bis fünfzehn pro Bein sind für die meisten ein guter Bereich.
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