Beine · Hüftdominant
Glute Bridge halten
Der Glute Bridge Hold ist eine isometrische Übung: Du liegst auf dem Rücken mit angewinkelten Knien, hebst die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, und hältst diese obere Position. Er trainiert Gesäß und Beinbeuger ohne Bewegung, baut Ausdauer auf und hilft dir, dein Gesäß arbeiten zu spüren.
Auch bekannt als: Glute Bridge Hold, Gesäßbrücke halten, Hüftbrücke halten, Beckenheben halten
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftdominant
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Keine, Trainingsmatte
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Glute Bridge halten?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Rumpf
- Rückenstrecker
Oben in der Glute Bridge ist die Hüfte voll gestreckt, und der große Gesäßmuskel ist dort am stärksten angespannt. Wenn du hier hältst, arbeitet das Gesäß ohne Pause durchgehend.
Isometrisches Halten ist eine gute Möglichkeit, ein Gefühl für den Muskel aufzubauen. Wer sein Gesäß bei Kniebeugen oder Hip Thrusts schlecht spürt, findet den Muskel mit einem anhaltenden Halten oft leichter.
Auch die Beinbeuger strecken die Hüfte und versuchen zu übernehmen, besonders wenn die Füße weit von der Hüfte entfernt stehen. Stellst du die Fersen näher heran, helfen die Beinbeuger weniger und das Gesäß trägt mehr.
Rumpf und mittlerer Gesäßmuskel halten das Becken waagerecht und verhindern, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht. Ein langes Halten mit sauberer Position trainiert auch diese Stabilisatoren.
So führst du Glute Bridge halten aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf eine Matte, die Knie angewinkelt und die Füße flach, hüftbreit auseinander.
- 2
Stell die Fersen etwa eine Handlänge vom Gesäß entfernt auf.
- 3
Leg die Arme seitlich auf den Boden.
- 4
Spann den Bauch an und kipp das Becken leicht auf, sodass der untere Rücken flach liegt.
Ausführung
- 1
Drück dich über die Fersen ab und press das Gesäß zusammen, um die Hüfte zu heben.
- 2
Hör auf, wenn dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- 3
Halte diese Position und press das Gesäß die ganze Zeit kräftig zusammen.
- 4
Halte die Rippen unten, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
- 5
Atme während des Haltens gleichmäßig.
- 6
Senke die Hüfte langsam auf den Boden, wenn die Zeit um ist.
Häufige Fehler bei Glute Bridge halten
Ins Hohlkreuz gehen
Du schiebst die Hüfte zu hoch, sodass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht und dem Gesäß Spannung genommen wird.
So geht’s besser: Stopp bei der geraden Linie, halte die Rippen unten und richte das Becken leicht auf.
Beinbeuger spüren
Die Beinbeuger krampfen oder brennen, weil die Füße zu weit von der Hüfte entfernt stehen.
So geht’s besser: Stell die Fersen näher ans Gesäß und drück dich über die Fersen ab.
Hüfte sackt mit der Zeit ab
Du lässt die Hüfte langsam sinken, wenn das Gesäß ermüdet, und das Halten wird zur Pause.
So geht’s besser: Beende den Satz, wenn du die obere Position nicht mehr halten kannst.
Luft anhalten
Du hältst den Atem an, was die Anspannung erhöht und das Halten verkürzt.
So geht’s besser: Atme gleichmäßig weiter und halte dabei den Bauch angespannt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Gesäßaktivierung | 2 | 20–30 Sek. halten | Körpergewicht | 30 Sek. |
| Kraftausdauer | 3 | 30–60 Sek. halten | Körpergewicht oder Band | 45–60 Sek. |
| Kraft | 3 | 20–30 Sek. halten | Hantelscheibe auf der Hüfte oder einbeinig | 60 Sek. |
Nutze das Halten zum Aufwärmen vor Kniebeugen und Kreuzheben oder als Abschluss nach dem Beintraining. Starte mit 20 bis 30 Sekunden und arbeite dich Richtung 60. Wenn 60 Sekunden leicht sind, nimm ein Band über den Knien, ein Gewicht auf der Hüfte oder wechsle zum einbeinigen Halten, statt länger zu halten.
Steht Glute Bridge halten in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayGlute Bridge halten: Varianten und Alternativen
Glute Bridges ohne Gewicht
AlternativeDie bewegte Version mit Wiederholungen statt statischem Halten.
Einbeiniges Glute Bridge halten
SchwererDas Halten auf einem Bein verdoppelt die Last auf jedes Gesäß und fordert zusätzlich die Stabilität.
Glute Bridge halten mit Band
SchwererEin Band über den Knien fordert zusätzlich den mittleren Gesäßmuskel.
Hip Thrust mit Langhantel
SchwererDie belastete Version mit erhöhtem Rücken, der beste Weg, Gesäßkraft aufzubauen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Glute Bridge Hold?
Vor allem den großen Gesäßmuskel, dazu helfen Beinbeuger, mittlerer Gesäßmuskel, Rumpf und unterer Rücken beim Halten der Position.
Wie lange sollte ich die Glute Bridge halten?
Starte mit 20 bis 30 Sekunden und steigere dich auf 60. Wenn eine Minute angenehm ist, mach es mit Band, Gewicht oder einbeinigem Halten schwerer, statt länger zu halten.
Ist das Halten besser als Wiederholungen?
Beides erfüllt andere Zwecke. Das Halten ist gut für Aktivierung und Ausdauer und um das Gesäß spüren zu lernen. Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang bauen mehr Kraft und Größe auf. Viele nutzen beides.
Warum spüre ich die Glute Bridge in den Beinbeugern?
Meist, weil deine Füße zu weit von der Hüfte entfernt stehen. Stell die Fersen näher heran, drück dich über sie ab und konzentrier dich darauf, das Gesäß zusammenzupressen.
Können Glute Bridge Holds bei Rückenschmerzen helfen?
Ein kräftiges Gesäß hilft, Becken und unteren Rücken zu stützen, und Bridge Holds werden häufig in der Reha genutzt. Wenn du aktuell Schmerzen hast, lass sie vor dem Start abklären.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Glute Bridge halten, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play