Beine · Hüftdominant
Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel
Das gestreckte Kreuzheben mit der Langhantel ist ein Hüftbeugen, bei dem du die Beine fast gestreckt hältst und die Stange mit geradem Rücken an den Oberschenkeln entlang Richtung Boden senkst. Es geht tiefer als das Rumänische Kreuzheben, bringt eine größere Dehnung in die Beinbeuger und verlangt gute Beweglichkeit.
Auch bekannt als: Stiff Leg Deadlift, Gestrecktes Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftdominant
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Rückenstrecker
- Großer Adduktor
- Trapez
- Unterarmbeuger
Die Beinbeuger sind das Hauptziel. Bei fast gestreckten Knien sind sie über Hüfte und Knie gleichzeitig verlängert, was ihnen eine der größten Dehnungen gibt, die du mit einer Langhantel belasten kannst.
Das Gesäß treibt die Hüfte nach vorn, um dich aufzurichten. Weil die Beine gestreckter bleiben als beim Rumänischen Kreuzheben, übernehmen die Beinbeuger einen größeren Anteil der Arbeit, während das Gesäß weiterhin den letzten Schub zum Aufrichten liefert.
Die Rückenstrecker arbeiten isometrisch, um den Rücken gerade zu halten, und Trapez und Unterarme halten die Stange. Die Stange sollte nah an den Beinen bleiben, denn eine nach vorn wandernde Stange lässt den unteren Rücken viel härter arbeiten.
Die Tiefe bestimmt deine Beweglichkeit in den Beinbeugern, nicht dass die Stange den Boden berührt. Hör auf, wenn sich der Rücken zu runden beginnt. Halte eine weiche Beugung in den Knien und starte leichter als beim Rumänischen Kreuzheben.
So führst du Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Steh mit hüftbreiten Füßen und halte die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln.
- 2
Entspann die Knie leicht und halte sie fast gestreckt.
- 3
Zieh die Schultern zurück und spann den Rumpf an, sodass der Rücken gerade ist.
- 4
Plane ein langsames Absenken, bei dem die Stange an den Beinen bleibt.
Ausführung
- 1
Beuge in der Hüfte und schieb sie nach hinten, während die Beine fast gestreckt bleiben.
- 2
Senke die Stange an Oberschenkeln und Schienbeinen entlang und halte sie nah an den Beinen.
- 3
Geh so tief, wie es deine Beinbeuger erlauben, ohne den Rücken zu runden.
- 4
Halte kurz an, wenn du eine starke Dehnung in den Beinbeugern spürst.
- 5
Schieb die Hüfte nach vorn, um dich aufrecht aufzurichten, und press oben das Gesäß zusammen.
- 6
Beende die Bewegung aufrecht stehend und lehn dich nicht zurück. Wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel
Den unteren Rücken runden
Wer tiefer greift, als es die Beinbeuger erlauben, belastet den unteren Rücken.
So geht’s besser: Hör da auf, wo du den Rücken gerade halten kannst. Ein kürzerer Weg mit sauberer Technik ist besser.
Die Knie zu stark beugen
Zu viel Kniebeugung macht daraus ein normales Kreuzheben und nimmt Last von den Beinbeugern.
So geht’s besser: Halte den weichen Kniewinkel die ganze Zeit gleich und lass die Hüfte die Bewegung machen.
Die Stange nach vorn wandern lassen
Eine Stange weg von den Beinen erhöht die Last auf den unteren Rücken.
So geht’s besser: Zieh die Stange beim Absenken und Aufrichten an Oberschenkeln und Schienbeinen entlang.
Oben zurücklehnen
Wer sich zum Abschluss überstreckt, staucht den unteren Rücken.
So geht’s besser: Steh aufrecht mit angespanntem Gesäß und unten gehaltenen Rippen und hör dann auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek.–2 Min. |
| Kraft | 3–4 | 5–8 | Mittelschwer, Rücken bleibt gerade | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 8–10 | Leichte oder leere Stange | 90 Sek. |
Setz das gestreckte Kreuzheben nach deiner Haupt-Kniebeuge oder dem Kreuzheben als Beinbeugerarbeit ein oder nutze es an einem Unterkörpertag mit Fokus auf die Beinrückseite. Starte leichter, als du erwartest, denn die größere Dehnung ist für die Beinbeuger härter. Steigere das Gewicht langsam und nur, wenn deine Technik sauber bleibt.
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Jetzt bei Google PlayGestrecktes Kreuzheben mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Eine weichere Kniebeugung und ein kürzerer Weg, die leichter zu lernen sind.
Leichtere Lasten und ein freierer Weg, gut zum Lernen des Hüftbeugens.
Rumänisches Kreuzheben einbeinig
SchwererTrainiert ein Bein nach dem anderen und fordert dein Gleichgewicht.
Kreuzheben mit Langhantel
AlternativeBeugt die Knie stärker und erlaubt dir, vom Boden schwerer zu heben.
Good Mornings mit Langhantel
AlternativeDie Stange liegt auf dem Rücken, das verändert die Last auf Hüfte und unteren Rücken.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen gestrecktem Kreuzheben und Rumänischem Kreuzheben?
Beim gestreckten Kreuzheben bleiben die Beine gestreckter, und es geht meist tiefer. Beim Rumänischen Kreuzheben sind die Knie etwas stärker gebeugt, und man hört etwa auf halber Schienbeinhöhe auf.
Sollen die Knie durchgedrückt sein?
Nein, halte eine weiche Beugung. Durchgedrückte Knie belasten das Gelenk.
Wie tief soll ich gehen?
So tief, wie es deine Beinbeuger mit geradem Rücken erlauben. Für viele ist das unter den Knien, aber über dem Boden.
Ist gestrecktes Kreuzheben schlecht für den Rücken?
Es ist sicher, wenn du den Rücken gerade hältst und ein vernünftiges Gewicht nimmst. Brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.
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