Jambes · Charnière de hanche
Soulevé de terre jambes tendues à la barre
Le soulevé de terre jambes tendues à la barre est une charnière de hanche où tu gardes les jambes presque tendues et tu descends la barre le long des cuisses vers le sol, dos plat. Il descend plus bas qu’un soulevé de terre roumain, étire davantage les ischio-jambiers et demande une bonne souplesse.
Aussi appelé : Soulevé de terre jambes raides, Soulevé de terre jambes tendues, Stiff leg deadlift
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Soulevé de terre jambes tendues à la barre ?
Muscles principaux
- Ischio-jambiers
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Érecteurs du rachis
- Grand adducteur
- Trapèzes
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Les ischio-jambiers sont la cible principale. Les genoux presque tendus, ils sont allongés à la fois au niveau de la hanche et du genou, ce qui leur donne l’un des plus grands étirements que tu puisses charger avec une barre.
Les fessiers poussent la hanche vers l’avant pour te redresser. Comme les jambes restent plus droites que sur un soulevé de terre roumain, les ischio-jambiers prennent une plus grande part de l’effort, tandis que les fessiers donnent toujours la poussée finale pour te tenir droit.
Les érecteurs du rachis travaillent en isométrie pour garder le dos plat, et les trapèzes et les avant-bras tiennent la barre. La barre doit rester près des jambes, car une barre qui part vers l’avant fait travailler beaucoup plus le bas du dos.
La profondeur dépend de la souplesse de tes ischio-jambiers, pas de la barre qui touche le sol. Arrête-toi quand ton dos commence à s’arrondir. Garde une légère flexion des genoux, et commence plus léger que sur un soulevé de terre roumain.
Comment faire : Soulevé de terre jambes tendues à la barre
Placement
- 1
Tiens-toi pieds à largeur de hanches, la barre devant les cuisses, en pronation.
- 2
Assouplis légèrement les genoux et garde-les presque tendus.
- 3
Ramène les épaules en arrière et gaine ton tronc pour que le dos soit plat.
- 4
Prévois une descente lente qui garde la barre contre tes jambes.
Exécution
- 1
Pars des hanches en les poussant vers l’arrière pendant que les jambes restent presque tendues.
- 2
Descends la barre le long des cuisses et des tibias, en la gardant près des jambes.
- 3
Descends aussi bas que tes ischio-jambiers le permettent sans arrondir le dos.
- 4
Marque une courte pause quand tu sens un fort étirement des ischio-jambiers.
- 5
Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser, en serrant les fessiers en haut.
- 6
Termine bien droit sans te pencher en arrière. Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Soulevé de terre jambes tendues à la barre
Arrondir le bas du dos
Descendre plus bas que ce que tes ischio-jambiers permettent sollicite le bas du dos.
La correction : Arrête-toi là où tu peux garder le dos plat. Une amplitude plus courte avec une bonne technique vaut mieux.
Fléchir trop les genoux
Trop de flexion des genoux en fait un soulevé de terre classique et décharge les ischio-jambiers.
La correction : Garde la même légère flexion des genoux du début à la fin et laisse les hanches faire le mouvement.
Laisser la barre partir vers l’avant
Une barre éloignée des jambes augmente la charge sur le bas du dos.
La correction : Fais glisser la barre le long des cuisses et des tibias à la descente comme à la montée.
Se pencher en arrière en haut
Hyperétendre pour finir comprime le bas du dos.
La correction : Tiens-toi droit, fessiers serrés et côtes vers le bas, puis arrête-toi.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Charge modérée, 1–2 répétitions en réserve | 90 s–2 min |
| Force | 3–4 | 5–8 | Modérément lourde, le dos reste plat | 2–3 min |
| Débutant | 2–3 | 8–10 | Barre légère ou barre à vide | 90 s |
Place le soulevé de terre jambes tendues après ton squat ou ton soulevé de terre principal comme travail d’ischio-jambiers, ou utilise-le lors d’une séance bas du corps centrée sur l’arrière des jambes. Commence plus léger que prévu, car le plus grand étirement est plus exigeant pour les ischio-jambiers. Augmente la charge lentement et seulement quand ta technique reste propre.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Soulevé de terre jambes tendues à la barre
Soulevé de terre roumain à la barre
Plus facileUne flexion de genoux plus souple et une amplitude plus courte, plus facile à apprendre.
Soulevé de terre roumain aux haltères
Plus facileDes charges plus légères et une trajectoire plus libre, idéal pour apprendre la charnière.
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Plus difficileTravaille une jambe à la fois et sollicite ton équilibre.
Soulevé de terre à la barre
AlternativeFléchit davantage les genoux et permet de soulever plus lourd depuis le sol.
Good morning à la barre
AlternativeLa barre est sur le dos, ce qui change la charge sur les hanches et le bas du dos.
Questions fréquentes
Quelle différence entre le soulevé de terre jambes tendues et le soulevé de terre roumain ?
Le soulevé de terre jambes tendues garde les jambes plus droites et descend en général plus bas. Le soulevé de terre roumain fléchit un peu plus les genoux et s’arrête vers le milieu du tibia.
Mes genoux doivent-ils être verrouillés ?
Non, garde-les légèrement fléchis. Verrouiller les genoux sollicite l’articulation.
Jusqu’où descendre ?
Aussi bas que tes ischio-jambiers le permettent avec un dos plat. Pour beaucoup de gens, c’est sous les genoux mais au-dessus du sol.
Le soulevé de terre jambes tendues est-il mauvais pour le dos ?
Il est sûr si tu gardes le dos plat et une charge raisonnable. Arrête-toi si tu ressens une douleur vive.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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