Beine · Hüftstreckung
Glute Bridges mit Langhantel
Die Glute Bridge mit Langhantel ist eine Gesäßübung, bei der du auf dem Boden liegst und eine Langhantel auf der Hüfte ruht. Du drückst die Hüfte nach oben, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Sie belastet das Gesäß stark bei kurzem Bewegungsweg und stabilem Aufbau und ist eine einfache Alternative zum Hip Thrust.
Auch bekannt als: Glute Bridge mit Langhantel, Langhantel Glute Bridge, Hüftheben mit Langhantel
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftstreckung
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Hantelpolster, Matte
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Glute Bridges mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Quadrizeps
- Adduktoren
- Rumpf
Das Gesäß streckt die Hüfte, um die Stange nach oben zu treiben, und ist oben am stärksten, wo der Glute Bridge die meiste Spannung erzeugt. Der Boden nimmt den unteren Teil des Bewegungswegs eines Hip Thrusts weg.
Die Beinbeuger unterstützen das Gesäß, und der Quadrizeps hält die Knie ruhig. Der Rumpf hält die Rippen unten, damit die Arbeit in der Hüfte bleibt.
Auf dem Boden zu liegen hält den Aufbau einfach. Du brauchst keine Bank, und der Bewegungsumfang ist kürzer, was es leichter macht, schwer zu belasten.
Der kurze Weg heißt weniger Dehnung unten, deshalb kombinieren viele ihn mit Hip Thrusts, um den ganzen Weg abzudecken.
So führst du Glute Bridges mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich auf den Boden, die Langhantel liegt über deinen Beinen, mit einem Polster an der Stange.
- 2
Roll die Stange in deine Hüftbeuge.
- 3
Leg dich zurück, die Knie gebeugt und die Füße flach und etwa hüftbreit.
- 4
Halte die Stange mit beiden Händen ruhig.
Ausführung
- 1
Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte zur Decke.
- 2
Zieh das Kinn an und halte die Rippen unten.
- 3
Press oben das Gesäß einen Moment kräftig zusammen.
- 4
Bilde eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
- 5
Senke kontrolliert ab, bis die Scheiben den Boden kaum berühren.
- 6
Wiederhole alle Wiederholungen.
Häufige Fehler bei Glute Bridges mit Langhantel
Ins Hohlkreuz gehen
Wer oben überstreckt, verlagert die Arbeit vom Gesäß auf die Wirbelsäule.
So geht’s besser: Zieh die Rippen nach unten und schließ mit dem Gesäß ab, nicht mit dem Rücken.
Füße zu weit entfernt
Weit herausgesetzte Füße bevorzugen die Beinbeuger.
So geht’s besser: Stell die Füße so, dass die Schienbeine oben fast senkrecht stehen.
Stange rollt
Eine wackelige Stange stört die Wiederholung und kann blaue Flecken machen.
So geht’s besser: Nimm ein Polster und halte die Stange mit beiden Händen.
Die Wiederholungen hetzen
Vom Boden abzufedern nimmt die Spannung vom Gesäß.
So geht’s besser: Halte oben an und senke kontrolliert ab.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel bis schwer | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 5–8 | Schwer | 2 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 10–12 | Leere Stange | 60–90 Sek. |
Nutze ihn als wichtigste Gesäßübung für sich oder nach Kniebeugen. Halte oben eine Sekunde an, um die Spannung zu maximieren.
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Jetzt bei Google PlayGlute Bridges mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Hip Thrust mit Langhantel
SchwererEin größerer Bewegungsumfang mit dem Rücken auf einer Bank.
Glute Bridges ohne Gewicht
LeichterOhne Gewicht, um die Bewegung zu lernen.
Hip Thrust an der Multipresse
AlternativeEine geführte Stange auf einer Bank.
Glute Bridge halten
AlternativeEine isometrische Version der Brücke.
Glute Bridges mit Widerstandsband
AlternativeEin Band ergänzt Spannung und Arbeit für den mittleren Gesäßmuskel.
Häufig gestellte Fragen
Glute Bridge mit Langhantel oder Hip Thrust?
Der Hip Thrust hat einen längeren Bewegungsumfang. Die Brücke ist einfacher und leichter einzurichten. Beide belasten das Gesäß gut.
Wie schwer sollte ich gehen?
Starte mit der leeren Stange und steigere stetig. Beim kürzeren Bewegungsweg schaffen manche etwa so viel wie beim Hip Thrust, lass also Gesäß und Technik das Gewicht bestimmen.
Tut er den Hüften weh?
Ein dickes Polster verhindert, dass die Stange einschneidet. Roll sie in die Hüftbeuge.
Wo sollte ich ihn spüren?
Im Gesäß. Spürst du Beinbeuger oder unteren Rücken, rück die Füße näher und zieh die Rippen nach unten.
Brauche ich ein Rack?
Nein. Setz dich auf den Boden und roll die Stange über die Beine. Nimm Standardscheiben mit 45 cm, damit die Stange in bequemer Höhe über der Hüfte liegt.
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