Gambe · Estensione dell’anca
Ponte glutei con bilanciere
Il ponte glutei con bilanciere è un esercizio per i glutei eseguito sdraiati a terra con un bilanciere appoggiato sulle anche. Spingi i fianchi verso l’alto finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Carica molto i glutei con un’escursione corta e una posizione stabile, ed è un’alternativa semplice all’hip thrust.
Noto anche come: Glute bridge con bilanciere, Ponte per glutei con bilanciere, Weighted glute bridge
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Estensione dell’anca
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Paracolpi per bilanciere, Tappetino
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Ponte glutei con bilanciere?
Muscoli principali
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Quadricipiti
- Adduttori
- Core
I glutei estendono l’anca per sollevare il bilanciere e sono più impegnati in alto, dove il ponte mette la massima tensione. Il pavimento toglie il range basso dell’hip thrust.
I femorali assistono e i quadricipiti tengono le ginocchia ferme. Il core mantiene le costole abbassate, così il lavoro resta sulle anche.
Stare sdraiati a terra semplifica il setup. Non serve la panca e l’escursione è più corta, il che rende più facile caricare pesante.
L’escursione corta significa un allungamento minore in basso, quindi molti lo abbinano all’hip thrust per coprire tutto il range.
Come eseguire l’esercizio Ponte glutei con bilanciere
Preparazione
- 1
Siediti a terra con il bilanciere sopra le gambe e un’imbottitura sulla barra.
- 2
Fai rotolare il bilanciere fino a farlo appoggiare nella piega dell’anca.
- 3
Sdraiati indietro con le ginocchia piegate e i piedi a terra alla larghezza dell’anca.
- 4
Tieni il bilanciere fermo con entrambe le mani.
Esecuzione
- 1
Spingi sui talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- 2
Tieni il mento leggermente rientrato e le costole abbassate.
- 3
Stringi forte i glutei in alto per un momento.
- 4
Raggiungi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- 5
Scendi con controllo finché i dischi quasi toccano il pavimento.
- 6
Ripeti per tutte le ripetizioni.
Errori comuni nell’esercizio Ponte glutei con bilanciere
Inarcare la zona lombare
Un’estensione eccessiva in alto sposta il lavoro dai glutei alla colonna.
Come correggere: Tieni le costole abbassate e finisci con i glutei, non con la schiena.
Piedi troppo lontani
Spingere i piedi molto in fuori sposta il lavoro sui femorali.
Come correggere: Posiziona i piedi in modo che gli stinchi siano quasi verticali in alto.
Bilanciere che rotola
Un bilanciere instabile disturba la ripetizione e può far male.
Come correggere: Usa un’imbottitura e tieni il bilanciere con entrambe le mani.
Ripetizioni di fretta
Rimbalzare sul pavimento toglie tensione dai glutei.
Come correggere: Fai una pausa in alto e scendi con controllo.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato o pesante | 90 sec |
| Forza | 3–4 | 5–8 | Pesante | 2 min |
| Primi passi | 2–3 | 10–12 | Solo bilanciere | 60–90 sec |
Usalo come esercizio principale per i glutei o dopo gli squat. Fai una pausa di un secondo in alto per massimizzare la tensione.
Hai in programma l’esercizio Ponte glutei con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Ponte glutei con bilanciere
Hip thrust con bilanciere
Più difficileUn’escursione più ampia con la schiena su una panca.
Ponte glutei a corpo libero
Più facileSenza peso, per imparare il movimento.
Hip thrust al multipower
AlternativaUn bilanciere guidato su una panca.
Ponte glutei isometrico
AlternativaVersione isometrica del ponte.
Ponte glutei con elastico
AlternativaL’elastico aggiunge tensione e lavoro per il medio gluteo.
Domande frequenti
Ponte glutei con bilanciere o hip thrust?
L’hip thrust ha un’escursione più lunga. Il ponte è più semplice da impostare. Entrambi caricano bene i glutei.
Quanto devo usare?
Inizia con il bilanciere vuoto e aggiungi peso gradualmente. Con l’escursione più corta alcuni riescono a fare il ponte quanto fanno l’hip thrust, quindi lascia che i glutei e la forma guidino il carico.
Fa male alle anche?
Un’imbottitura spessa evita che il bilanciere scavi. Arrotolala nella piega dell’anca.
Dove devo sentirlo?
Nei glutei. Se senti femorali o bassa schiena, avvicina i piedi e tieni le costole abbassate.
Serve un rack?
No. Siediti a terra e fai rotolare il bilanciere sulle gambe. Usa dischi standard da 45 cm, così il bilanciere sta a un’altezza comoda sulle anche.
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