Beine · Hüftstreckung
Hip Thrust an der Multipresse
Der Hip Thrust an der Multipresse ist eine Gesäßübung, bei der dein oberer Rücken auf einer Bank ruht und die Stange der Multipresse quer über der Hüfte liegt, während du die Hüfte nach oben treibst. Die Führungsschienen halten die Stange stabil, sodass du das Gesäß schwer belasten kannst, ohne eine freie Langhantel auszubalancieren. Die Sicherungshaken erleichtern Aufbau und Abbruch.
Auch bekannt als: Hip Thrusts an der Multipresse, Multipresse Hip Thrust, Hüftstoß an der Multipresse
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftstreckung
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Multipresse, Bank, Hantelpolster
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Hip Thrust an der Multipresse?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Quadrizeps
- Adduktoren
- Rückenstrecker
Das Gesäß streckt die Hüfte und treibt dein Becken gegen die Stange nach oben. Beim Hip Thrust ist es oben am stärksten, wo die Hüfte voll gestreckt ist.
Die Multipresse legt die Stangenbahn fest, sodass du dich darauf konzentrieren kannst, dich über die Fersen abzudrücken und das Gesäß zusammenzupressen, ohne die Stange auf der Hüfte auszubalancieren.
Beinbeuger und Quadrizeps helfen mit, und die Position der Füße verändert, wie viel jeder beiträgt. Füße näher an der Hüfte verlagern die Arbeit auf den Quadrizeps, weiter entfernte Füße betonen die Beinbeuger.
Die Stange liegt auf deinem Becken, deshalb ist ein dickes Polster unerlässlich. Eine Multipresse-Stange kann bei höheren Lasten ohne Polster wehtun.
So führst du Hip Thrust an der Multipresse aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Stange der Multipresse tief ein und platziere eine Bank dahinter.
- 2
Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an die Bank, und roll die Stange mit Polster über die Hüfte.
- 3
Stell die Füße flach auf, etwa hüftbreit auseinander.
- 4
Hak die Stange aus und spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte.
- 2
Streck die Hüfte, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
- 3
Press das Gesäß oben zusammen.
- 4
Zieh das Kinn an und halte die Rippen unten.
- 5
Senke langsam ab, bis die Hüfte knapp über dem Boden ist.
- 6
Hak die Stange am Ende wieder ein.
Häufige Fehler bei Hip Thrust an der Multipresse
Kein Polster
Eine blanke Stange auf der Hüfte schmerzt und begrenzt die Last.
So geht’s besser: Nimm ein dickes Hantelpolster oder wickle eine Matte um die Stange.
Ins Hohlkreuz gehen
Wenn oben die Rippen aufspreizen, verlagert sich die Arbeit auf den unteren Rücken.
So geht’s besser: Zieh das Kinn an, halte die Rippen unten und hör auf, wenn die Hüfte in einer Linie mit dem Körper ist.
Füße zu weit entfernt
Wenn die Füße zu weit vorn stehen, werden die Beinbeuger belastet.
So geht’s besser: Stell die Füße so, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.
Bank zu hoch oder zu tief
Eine Bank in falscher Höhe verändert den Bewegungsumfang.
So geht’s besser: Nimm eine Bank, die an der Unterkante der Schulterblätter sitzt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel bis schwer | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 5–8 | Schwer | 2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60–90 Sek. |
Eine gute Option, wenn du schwer für das Gesäß trainieren willst, ohne eine freie Langhantel. Nutze ein Polster, eine Pause oben und eine gleichbleibende Fußposition. Steigere dich in kleinen Scheibenschritten.
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Jetzt bei Google PlayHip Thrust an der Multipresse: Varianten und Alternativen
Hip Thrust mit Langhantel
SchwererDie Version mit freier Stange.
Hip Thrust an der Maschine
LeichterEine eigene Maschine mit integrierter Bahn.
Hip Thrust mit Kurzhantel
LeichterEin leichterer, einfacherer Aufbau.
Eine Brücke mit Körpergewicht und Band.
Glute Bridges ohne Gewicht
LeichterDie einfachste Übung zur Hüftstreckung.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Hip Thrust an der Multipresse gut fürs Gesäß?
Ja. Du kannst das Gesäß mit stabiler Stangenbahn schwer belasten.
Multipresse oder Langhantel beim Hip Thrust?
Die Multipresse ist stabiler. Eine freie Langhantel verlangt mehr Balance. Beide trainieren das Gesäß.
Wie mache ich ihn bequem?
Nimm ein dickes Hantelpolster und halte die Stange über der Hüftfalte.
Wo sollten meine Füße stehen?
So, dass die Schienbeine oben am Ende des Thrusts senkrecht stehen.
Wie schwer sollte ich gehen?
Starte leicht, denn die Stange summiert sich schnell. Steigere dich, wenn du oben eine Pause halten kannst.
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