Gambe · Isolamento
Sollevamento laterale della gamba da sdraiati
Il sollevamento laterale della gamba da sdraiati è un esercizio di abduzione dell’anca a corpo libero. Ti sdrai su un fianco, sollevi la gamba superiore dritta verso l’alto e leggermente indietro, poi la abbassi con controllo. Allena medio e piccolo gluteo, sul lato esterno dell’anca, che aiutano a tenere il bacino in piano quando cammini, corri e stai su una gamba sola.
Noto anche come: Abduzione gamba a terra, Alzate laterali gamba sdraiati, Leg raise laterale
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Sollevamento laterale della gamba da sdraiati?
Muscoli principali
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
Muscoli secondari
- Tensore della fascia lata
- Quadrato dei lombi
- Obliqui
Il medio gluteo è il motore principale. Si trova sul lato del bacino e porta la coscia in fuori, di lato. Poiché sollevi contro la gravità da sdraiato su un fianco, lavora su tutta l’escursione senza l’aiuto dello slancio, purché tu salga lentamente.
Il piccolo gluteo sta sotto il medio e aiuta sia a sollevare la gamba sia a tenere l’articolazione dell’anca centrata nella sua sede. Insieme, questi due muscoli sono il motivo per cui un’anca esterna forte mantiene stabili ginocchio e bacino su una gamba sola.
Il tensore della fascia lata, nella parte anteriore dell’anca, è un aiutante. Se le punte dei piedi girano verso il soffitto o la gamba va in avanti, subentra al posto del gluteo. Guidare il movimento con il tallone e tenere le punte in avanti riporta il lavoro dove vuoi.
Obliqui e quadrato dei lombi stabilizzano il busto, così le anche restano sovrapposte. Non sollevano la gamba, ma ti impediscono di rotolare all’indietro per barare. È un esercizio a basso carico, e quindi un modo dolce per imparare a sentire lavorare i glutei esterni.
Come eseguire l’esercizio Sollevamento laterale della gamba da sdraiati
Preparazione
- 1
Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, appoggiato sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla.
- 2
Sovrapponi le anche direttamente una sull’altra, in modo che il bacino non rotoli all’indietro.
- 3
Tieni le punte del piede superiore rivolte dritte in avanti, non verso il soffitto.
- 4
Contrai leggermente gli addominali, così il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
Esecuzione
- 1
Solleva la gamba superiore dritta verso l’alto, guidando con il tallone, fin dove è comodo.
- 2
Tieni le punte in avanti e il ginocchio teso per tutto il movimento.
- 3
Fai una pausa in alto e senti lavorare l’esterno dell’anca.
- 4
Abbassa lentamente la gamba senza farla appoggiare su quella inferiore.
- 5
Tieni le anche sovrapposte e ferme. Deve muoversi solo la gamba superiore.
- 6
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi girati e ripeti dall’altro.
Errori comuni nell’esercizio Sollevamento laterale della gamba da sdraiati
Ruotare le anche all’indietro
Se ti inclini all’indietro riesci a salire di più, ma il lavoro passa al flessore dell’anca e alla zona lombare.
Come correggere: Tieni le anche sovrapposte e riduci l’altezza finché riesci a restare in linea.
Ruotare la punta del piede verso il soffitto
Puntare le dita verso il soffitto sposta lo sforzo lontano dal gluteo esterno.
Come correggere: Guida il movimento con il tallone e tieni le punte rivolte in avanti.
Far oscillare la gamba con lo slancio
Lo slancio toglie tensione al muscolo che vuoi allenare.
Come correggere: Sali e scendi lentamente, con una pausa in alto a ogni ripetizione.
Appoggiare la gamba su quella inferiore
Il muscolo si riposa tra una ripetizione e l’altra e perde tensione.
Come correggere: Fermati appena sopra la gamba inferiore e passa subito alla ripetizione successiva.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 12–20 per lato | Corpo libero o cavigliera leggera, 1–2 RIR | 45–60 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 20–30 per lato | Corpo libero, ritmo lento | 30–45 sec |
| Principiante | 2 | 8–12 per lato | Corpo libero, piccola escursione | 45 sec |
Usa il sollevamento laterale della gamba come riscaldamento prima di squat e affondi, oppure come accessorio a fine allenamento per la parte inferiore. Quando il corpo libero diventa facile, aggiungi una cavigliera o un elastico sopra le ginocchia invece di accelerare le ripetizioni.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Sollevamento laterale della gamba da sdraiati
Camminata laterale con elastico
Più difficileUn elastico aggiunge resistenza e allena gli stessi muscoli in piedi.
Abduzioni d’anca ai cavi
Più difficileIl cavo offre una resistenza costante e regolabile su tutto il sollevamento.
Abduttori alla macchina
AlternativaUna macchina da seduti ti permette di caricare molto l’anca esterna, con un buon appoggio.
Plank laterale
AlternativaAllena gli stessi muscoli dell’anca con una tenuta, con il busto che lavora di più.
Ponte glutei a una gamba
AlternativaLavora i glutei da un’angolazione diversa e mette alla prova la stabilità dell’anca.
Domande frequenti
Cosa allena il sollevamento laterale della gamba da sdraiati?
Allena medio e piccolo gluteo, sul lato esterno dell’anca, con l’aiuto del tensore della fascia lata.
Perché lo sento nel flessore dell’anca o nella zona lombare?
Probabilmente le anche rotolano all’indietro o le punte dei piedi guardano in su. Sovrapponi le anche e guida il movimento con il tallone.
Quanto in alto devo sollevare la gamba?
Fin dove riesci tenendo le anche sovrapposte e ferme. Per la maggior parte delle persone non è molto in alto.
Come rendo più difficile il sollevamento laterale?
Aggiungi una cavigliera o un elastico sopra le ginocchia, rallenta il ritmo e fai una pausa in alto.
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