Gambe · Isolamento
Abduzioni d’anca ai cavi
L’abduzione d’anca ai cavi è un esercizio in piedi in cui agganci una cavigliera a una puleggia bassa e porti una gamba di lato, lontano dalla macchina. Allena medio e piccolo gluteo un lato alla volta, mentre la gamba d’appoggio mantiene il bacino livellato: è sia un esercizio per i glutei sia per la stabilità dell’anca.
Noto anche come: Abduzioni ai cavi, Abduzione gamba al cavo, Abductor ai cavi, cable hip abduction
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Cavigliera per cavi
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Abduzioni d’anca ai cavi?
Muscoli principali
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
Muscoli secondari
- Tensore della fascia lata
- Grande gluteo (fibre alte)
- Core
Il medio gluteo e il piccolo gluteo spostano la gamba di lato. In piedi l’anca è estesa, il che è più vicino a come lavorano questi muscoli durante la camminata e la corsa rispetto alla macchina da seduti.
Il cavo mantiene la tensione sul muscolo per tutto il movimento, compreso l’inizio, dove la gamba passa davanti al corpo. Questa ampiezza in più allunga gli abduttori più di molti altri esercizi.
Lavorano entrambe le gambe. La gamba che si muove allena l’abduzione, mentre il medio gluteo della gamba d’appoggio impedisce al bacino di inclinarsi. Questa stabilità su una gamba sola è proprio ciò che i muscoli devono fare quando corri o sali le scale.
Ruotare le punte dei piedi verso l’esterno o inclinare il busto richiama più tensore della fascia lata e flessori dell’anca. Tenere le punte in avanti e il busto dritto mantiene il lavoro sui glutei.
Come eseguire l’esercizio Abduzioni d’anca ai cavi
Preparazione
- 1
Aggancia una cavigliera a una puleggia bassa e fissala alla caviglia più lontana dalla macchina.
- 2
Mettiti di fianco alla macchina e tieniti al telaio con la mano più vicina.
- 3
All’inizio fai incrociare leggermente la gamba agganciata davanti alla gamba d’appoggio, così il cavo è in tensione.
- 4
Tieni il busto dritto, contrai gli addominali e tieni un leggero piegamento nel ginocchio della gamba d’appoggio.
Esecuzione
- 1
Solleva la gamba agganciata di lato, lontano dalla macchina.
- 2
Tieni le punte in avanti e la gamba dritta.
- 3
Solleva finché senti una forte contrazione sul lato dell’anca, di solito intorno a 30–45 gradi.
- 4
Fermati un secondo in alto.
- 5
Riporta la gamba lentamente davanti al corpo.
- 6
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia.
Errori comuni nell’esercizio Abduzioni d’anca ai cavi
Inclinarsi lontano dalla macchina
Inclini il busto di lato per alzare di più la gamba, il che sposta il lavoro dai glutei.
Come correggere: Tieni il busto dritto e alza la gamba solo fin dove riesci senza inclinarti.
Ruotare le punte verso l’alto
Ruoti la gamba in modo che le punte guardino il soffitto, facendo entrare in gioco i flessori dell’anca.
Come correggere: Tieni le punte in avanti o leggermente verso il basso.
Oscillare la gamba
Usi lo slancio per lanciare la gamba di lato e indietro, il che riduce la tensione sul muscolo.
Come correggere: Controlla la gamba in entrambe le direzioni e fermati in alto.
Troppo peso
Usi un peso alto che ti costringe ad accorciare l’ampiezza e a compensare con il corpo.
Come correggere: Scegli un carico più leggero e concentrati su un’ampiezza completa e controllata.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia dei glutei | 3 | 12–15 per lato | Leggero-moderato, 1–2 RIR | 45–60 sec |
| Stabilità dell’anca | 2–3 | 15 per lato | Leggero, tempo lento | 45 sec |
| Riscaldamento | 1–2 | 12–15 per lato | Molto leggero | 30 sec |
L’abduzione d’anca ai cavi funziona bene come riscaldamento prima di squat o come accessorio dopo l’allenamento per la parte bassa del corpo. Bastano due o tre serie da 12 a 15 per lato. È una buona scelta per corridori e per chi ha le ginocchia che collassano negli squat, perché allena l’anca in posizione eretta. Comincia dal lato più debole.
Hai in programma l’esercizio Abduzioni d’anca ai cavi nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Abduzioni d’anca ai cavi
Abduttori alla macchina
Più facileUna versione seduta e supportata che lavora entrambe le gambe insieme ed è più facile da caricare.
Camminata laterale con elastico
Più facileFare passi laterali con un elastico intorno alle gambe allena gli stessi muscoli senza macchina ai cavi.
Abduzione laterale da sdraiati
Più facileDa sdraiati su un fianco e sollevando la gamba superiore: una semplice versione a corpo libero per principianti.
Glute kickback ai cavi
AlternativaLa stessa configurazione con la cavigliera, ma calciando all’indietro per allenare il gran gluteo.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora l’abduzione d’anca ai cavi?
Soprattutto il medio gluteo e il piccolo gluteo, con il tensore della fascia lata che aiuta. Anche i glutei della gamba d’appoggio lavorano per mantenere stabile il bacino.
L’abduzione ai cavi è meglio della macchina?
Non è meglio, ma è diversa. La versione ai cavi allena una gamba alla volta in piedi, aggiungendo una sfida di equilibrio e stabilità, e raggiunge un’ampiezza più lunga. La macchina da seduti è più stabile e più facile da caricare. Entrambe costruiscono bene i glutei laterali.
Quanto devo alzare la gamba?
Circa 30–45 gradi bastano per la maggior parte delle persone. Alzare di più di solito significa inclinare il busto o ruotare l’anca, il che toglie lavoro ai glutei.
L’abduzione d’anca ai cavi può aiutare il dolore al ginocchio?
Abduttori più forti aiutano a controllare la posizione del ginocchio durante la corsa, lo squat e la salita delle scale, e sono usati spesso in riabilitazione del dolore al ginocchio. Se hai dolore in corso, fatti valutare prima.
Devo inclinarmi in avanti per l’abduzione ai cavi?
Una leggera inclinazione in avanti può portare più fibre alte del gran gluteo. Stare dritti mantiene l’attenzione sul medio gluteo. Vanno bene entrambe, purché tu eviti di inclinarti lateralmente.
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