Gambe · Isolamento
Abduttori alla macchina
La macchina per abduttori è un esercizio da seduti in cui spingi con le ginocchia dei cuscinetti verso l’esterno, allontanando le cosce contro una resistenza. Allena gli abduttori dell’anca, soprattutto il medio e il piccolo gluteo, che stabilizzano il bacino quando cammini, corri o stai su una gamba sola. Inclinandoti in avanti coinvolgi anche la parte alta del gran gluteo.
Noto anche come: Abductor machine, Abductor, Macchina per esterno coscia, hip abductor
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Macchina per abduttori
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Abduttori alla macchina?
Muscoli principali
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
Muscoli secondari
- Grande gluteo (fibre alte)
- Tensore della fascia lata
L’abduzione dell’anca è allontanare la coscia dalla linea centrale del corpo. Il medio gluteo e il piccolo gluteo, sul lato dell’anca, sono i principali abduttori.
Questi muscoli sono fondamentali per la stabilità. Ogni volta che stai su una gamba sola, impediscono all’anca opposta di cedere. Abduttori deboli sono associati alle ginocchia che collassano negli squat e a dolori di anca e ginocchio nei corridori.
La posizione del corpo cambia i muscoli che lavorano di più. Stare dritti enfatizza il medio gluteo e il tensore della fascia lata. Inclinarsi in avanti dai fianchi flette l’anca e porta in gioco le fibre alte del gran gluteo.
La macchina isola l’abduzione con il pieno supporto dello schienale, ed è uno dei modi più semplici per caricare direttamente questi muscoli, cosa che la maggior parte dei composti non fa molto.
Come eseguire l’esercizio Abduttori alla macchina
Preparazione
- 1
Regola la macchina in modo che i cuscinetti stiano sulla parte esterna delle ginocchia.
- 2
Imposta la posizione di partenza con le gambe unite o leggermente aperte.
- 3
Siediti con la schiena contro il cuscino e afferra le maniglie.
- 4
Contrai il core e tieni i piedi sulle pedane.
Esecuzione
- 1
Spingi le ginocchia verso l’esterno contro i cuscinetti, il più possibile finché resta comodo.
- 2
Fermati un secondo nel punto più largo e stringi il lato dei fianchi.
- 3
Riporta i cuscinetti lentamente, resistendo al peso nel rientro.
- 4
Fermati poco prima che le piastre si tocchino, per tenere tensione sui muscoli.
- 5
Per più lavoro sul gran gluteo, inclinati in avanti dai fianchi con la schiena piatta.
- 6
Mantieni il movimento fluido, evitando ripetizioni a scatti.
Errori comuni nell’esercizio Abduttori alla macchina
Lasciar sbattere il peso
Rilasci i cuscinetti di colpo e la pila cade tra una ripetizione e l’altra, perdendo tensione e metà della ripetizione.
Come correggere: Controlla il ritorno in due secondi e fermati prima che le piastre si tocchino.
Usare lo slancio
Spingi le ginocchia con ripetizioni veloci e a scatti, che riducono il tempo in cui i muscoli lavorano.
Come correggere: Muoviti con regolarità e fermati nel punto più largo.
Usare un’ampiezza minima
Sposti i cuscinetti di pochi centimetri con un peso alto. I muscoli lavorano appena in un’ampiezza significativa.
Come correggere: Scegli un carico che ti permetta di aprire le ginocchia completamente.
Alzare i fianchi dal sedile
Sposti il bacino per spingere più peso, il che fa entrare in gioco altri muscoli.
Come correggere: Tieni schiena e fianchi fermi sul sedile per tutta la serie.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia dei glutei | 3 | 12–20 | Moderato, 1–2 RIR | 60 sec |
| Stabilità dell’anca | 2–3 | 15–20 | Leggero-moderato | 45–60 sec |
| Finisher | 2 | 20–30 | Leggero, ripetizioni parziali alla fine | 45 sec |
Usa la macchina per abduttori dopo i grandi esercizi per la parte bassa del corpo, con due o tre serie da 12 a 20. Queste fibre rispondono bene alle ripetizioni alte. Prova ad alternare serie con il busto dritto e serie inclinate in avanti, per coprire tutte le fibre laterali e alte dei glutei. È anche un buon riscaldamento prima degli squat se le ginocchia tendono a collassare.
Hai in programma l’esercizio Abduttori alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Abduttori alla macchina
Abduzioni d’anca ai cavi
AlternativaUna versione in piedi che lavora un lato alla volta e aggiunge una richiesta di stabilità sulla gamba d’appoggio.
Camminata laterale con elastico
Più facileUn elastico intorno alle ginocchia o alle caviglie mentre fai passi laterali allena gli stessi muscoli senza macchina.
Adduttori alla macchina
AlternativaIl movimento opposto, che allena i muscoli della parte interna della coscia.
Plank laterale
AlternativaAllena gli abduttori dell’anca in isometria insieme agli obliqui.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora la macchina per abduttori?
Il medio gluteo e il piccolo gluteo, con il tensore della fascia lata che aiuta. Inclinarsi in avanti aggiunge le fibre alte del gran gluteo. Insieme questi muscoli danno forma alla parte laterale dei fianchi e stabilizzano il bacino.
La macchina per abduttori fa crescere i glutei?
Costruisce il medio e il piccolo gluteo e una parte del gran gluteo alto, il che dà forma ai glutei alti e laterali. Per la dimensione complessiva dei glutei, abbinala a esercizi più pesanti come hip thrust e squat.
Devo inclinarmi in avanti sulla macchina per abduttori?
Inclinarsi in avanti porta più fibre del gran gluteo, mentre stare dritti concentra il lavoro sul medio gluteo. Entrambe le posizioni sono utili. Molti fanno una serie per ciascuna.
Abduttori o adduttori, qual è la differenza?
La macchina per abduttori allontana le gambe e allena la parte esterna dei fianchi e i glutei laterali. La macchina per adduttori le stringe insieme e allena la parte interna delle cosce. Lavorano gruppi muscolari opposti.
La macchina per abduttori riduce il grasso dei fianchi?
No. Nessun esercizio riduce il grasso di una zona specifica. La macchina per abduttori rafforza e costruisce i muscoli sottostanti, ma la perdita di grasso dipende dall’alimentazione e dall’attività complessiva.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Abduttori alla macchina, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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