Beine · Isolation
Abduktorenmaschine
Die Abduktorenmaschine ist eine Übung im Sitzen: Du drückst gepolsterte Hebel mit den Knien nach außen und bewegst die Oberschenkel gegen Widerstand auseinander. Sie trainiert die Hüftabduktoren, vor allem den mittleren und kleinen Gesäßmuskel, die das Becken stabilisieren, wenn du gehst, läufst oder auf einem Bein stehst. Mit Vorlage kommen auch die oberen Fasern des großen Gesäßmuskels dazu.
Auch bekannt als: Abduktoren, Hip Abduction, Abduktoren Maschine, Hip Abductor
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Abduktoren-Maschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Abduktorenmaschine?
Hauptmuskeln
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Kleiner Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Großer Gesäßmuskel (obere Anteile)
- Schenkelbindenspanner
Hüftabduktion bedeutet, den Oberschenkel von der Mittellinie des Körpers wegzubewegen. Der mittlere und der kleine Gesäßmuskel an der Seite der Hüfte sind die wichtigsten Abduktoren.
Diese Muskeln sind entscheidend für die Stabilität. Jedes Mal, wenn du auf einem Bein stehst, verhindern sie, dass die gegenüberliegende Hüfte absinkt. Schwache Abduktoren werden mit nach innen fallenden Knien bei Kniebeugen und mit Hüft- und Knieschmerzen bei Läufern in Verbindung gebracht.
Die Körperposition verändert, welche Muskeln am härtesten arbeiten. Aufrechtes Sitzen betont den mittleren Gesäßmuskel und den Spanner der Oberschenkelbinde. Eine Vorlage aus der Hüfte beugt die Hüfte und bringt die oberen Fasern des großen Gesäßmuskels in die Bewegung.
Die Maschine isoliert die Abduktion bei voller Rückenstütze. So lassen sich diese Muskeln einfach direkt belasten, was die meisten Grundübungen kaum tun.
So führst du Abduktorenmaschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Maschine so ein, dass die Polster an der Außenseite deiner Knie liegen.
- 2
Stell die Ausgangsposition so ein, dass deine Beine zusammen oder leicht auseinander sind.
- 3
Setz dich mit dem Rücken am Polster und halte die Griffe.
- 4
Spann den Rumpf an und halte die Füße auf den Fußrasten.
Ausführung
- 1
Drück die Knie so weit nach außen gegen die Polster, wie es angenehm geht.
- 2
Halte am weitesten Punkt eine Sekunde und press die Hüftseite zusammen.
- 3
Führ die Polster langsam zurück und halte auf dem Weg nach innen gegen das Gewicht.
- 4
Stopp kurz bevor sich die Gewichte berühren, damit die Spannung auf den Muskeln bleibt.
- 5
Für mehr Arbeit im großen Gesäßmuskel lehn dich mit flachem Rücken aus der Hüfte nach vorn.
- 6
Beweg dich gleichmäßig und vermeide ruckartige Wiederholungen.
Häufige Fehler bei Abduktorenmaschine
Das Gewicht zurückknallen lassen
Du lässt die Polster schnell los, sodass der Block zwischen den Wiederholungen aufschlägt. Die Spannung geht verloren, und die halbe Wiederholung fällt weg.
So geht’s besser: Kontrolliere den Rückweg über zwei Sekunden und stopp kurz bevor sich die Gewichte berühren.
Mit Schwung arbeiten
Du wirfst die Knie mit schnellen, ruckartigen Wiederholungen nach außen. Das verkürzt die Zeit, in der die Muskeln arbeiten.
So geht’s besser: Beweg dich gleichmäßig und halte am weitesten Punkt kurz an.
Zu kleiner Bewegungsweg
Du bewegst die Polster mit schwerem Gewicht nur ein paar Zentimeter. Die Muskeln arbeiten kaum über einen sinnvollen Bewegungsweg.
So geht’s besser: Wähl eine Last, mit der du die Knie ganz nach außen drücken kannst.
Die Hüfte vom Sitz heben
Du verschiebst die Hüfte, um mehr Gewicht zu bewegen. Dadurch helfen andere Muskeln mit.
So geht’s besser: Halte Hüfte und Rücken die ganze Zeit fest am Sitz.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau für den Po | 3 | 12–20 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Stabilität der Hüfte | 2–3 | 15–20 | Leicht bis mittel | 45–60 Sek. |
| Abschluss | 2 | 20–30 | Leicht, am Ende Teilwiederholungen | 45 Sek. |
Nutze die Abduktorenmaschine nach deinen Hauptübungen für den Unterkörper mit zwei bis drei Sätzen à 12 bis 20. Höhere Wiederholungszahlen passen gut zu diesen Muskeln. Wechsle zwischen Sätzen aufrecht und mit Vorlage, um alle seitlichen und oberen Fasern des Pos abzudecken. Sie ist auch ein gutes Aufwärmen vor Kniebeugen, wenn deine Knie zum Einknicken neigen.
Steht Abduktorenmaschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayAbduktorenmaschine: Varianten und Alternativen
Hüftabduktion am Kabelzug
AlternativeEine Variante im Stehen, die eine Seite nach der anderen trainiert und das Standbein zusätzlich in der Stabilität fordert.
Ein Band um Knie oder Knöchel beim Seitwärtsgehen trainiert dieselben Muskeln ohne Maschine.
Adduktorenmaschine
AlternativeDie Gegenbewegung, die die Muskeln der Oberschenkelinnenseite trainiert.
Seitstütz
AlternativeTrainiert die Hüftabduktoren isometrisch zusammen mit den seitlichen Bauchmuskeln.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Abduktorenmaschine?
Den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel, mit Unterstützung des Spanners der Oberschenkelbinde. Mit Vorlage kommen die oberen Fasern des großen Gesäßmuskels dazu. Zusammen formen diese Muskeln die Seite der Hüfte und stabilisieren das Becken.
Lässt die Abduktorenmaschine den Po wachsen?
Sie baut den mittleren und kleinen Gesäßmuskel und etwas vom oberen großen Gesäßmuskel auf, was dem oberen und seitlichen Po Form gibt. Für die Gesamtgröße des Pos kombiniere sie mit schwereren Übungen wie Hip Thrusts und Kniebeugen.
Soll ich mich an der Abduktorenmaschine nach vorn lehnen?
Mit Vorlage kommt mehr vom großen Gesäßmuskel dazu, aufrechtes Sitzen konzentriert sich auf den mittleren Gesäßmuskel. Beides ist nützlich. Viele machen einen Satz von jedem.
Abduktoren oder Adduktoren, was ist der Unterschied?
Die Abduktorenmaschine drückt die Beine auseinander und trainiert die äußere Hüfte und den seitlichen Po. Die Adduktorenmaschine presst die Beine zusammen und trainiert die Oberschenkelinnenseite. Sie trainieren gegensätzliche Muskelgruppen.
Verringert die Abduktorenmaschine das Fett an der Hüfte?
Keine Übung baut Fett gezielt an einer bestimmten Stelle ab. Die Abduktorenmaschine kräftigt und baut die Muskeln darunter auf, aber Fettabbau hängt von deiner Ernährung insgesamt und deiner Aktivität ab.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Abduktorenmaschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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