Gambe · Isolamento
Adduttori alla macchina
La macchina per adduttori è un esercizio da seduti in cui stringi dei cuscinetti imbottiti uno contro l’altro con l’interno delle cosce, portando le gambe verso la linea centrale contro una resistenza. Allena il gruppo degli adduttori, tra cui grande adduttore, lungo e breve, che stabilizzano l’anca e contribuiscono molto a squat, affondi e stacchi.
Noto anche come: Adductor machine, Adductor, Macchina per interno coscia, hip adductor
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Macchina per adduttori
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Adduttori alla macchina?
Muscoli principali
- Grande adduttore
- Adduttore lungo
- Adduttore breve
Muscoli secondari
- Gracile
- Pettineo
L’adduzione dell’anca è portare la coscia verso la linea centrale del corpo. Il gruppo degli adduttori, sul lato interno della coscia, compie questa azione e ha una massa muscolare molto più grande di quanto la maggior parte delle persone immagini.
Il grande adduttore è uno dei muscoli più grandi della parte bassa del corpo. Oltre all’adduzione è un potente estensore dell’anca, ed è per questo che lavora tanto in fondo allo squat e durante gli stacchi.
Adduttori forti aiutano a stabilizzare ginocchia e bacino e riducono il rischio di stiramenti all’inguine, frequenti negli sport che comportano sprint e cambi di direzione.
La macchina isola l’adduzione con il pieno supporto, quindi è un modo semplice per rafforzare direttamente questi muscoli. Partire da una posizione più larga li mette sotto più allungamento, il che aumenta lo stimolo di allenamento.
Come eseguire l’esercizio Adduttori alla macchina
Preparazione
- 1
Regola la posizione di partenza in modo che le gambe siano aperte fino a un allungamento confortevole, non doloroso.
- 2
Siediti con la schiena contro il cuscino e appoggia i cuscinetti sulla parte interna delle ginocchia.
- 3
Afferra le maniglie e appoggia i piedi sulle pedane.
- 4
Contrai il core e tieni il busto dritto.
Esecuzione
- 1
Stringi le ginocchia insieme, portando i cuscinetti verso il centro.
- 2
Fermati un secondo quando i cuscinetti si toccano e stringi la parte interna delle cosce.
- 3
Torna lentamente alla posizione di partenza, controllando l’allungamento.
- 4
Fermati poco prima che il peso tocchi terra, per tenere tensione sui muscoli.
- 5
Tieni la schiena sul cuscino ed evita di inclinarti in avanti.
- 6
Respira con regolarità per tutta la serie.
Errori comuni nell’esercizio Adduttori alla macchina
Partire troppo larghi
Impostare la macchina alla massima apertura fin dalla prima ripetizione, il che può stirare l’inguine, soprattutto quando i muscoli sono freddi.
Come correggere: Parti con un’apertura moderata e aumentala gradualmente in più sedute, man mano che ti abitui all’allungamento.
Lasciare che il peso riapra di colpo
Rilasci i cuscinetti in fretta e le gambe vengono tirate aperte sotto carico. Così perdi tensione e metti stress sull’inguine.
Come correggere: Controlla il ritorno in due-tre secondi.
Usare lo slancio
Fai rimbalzare le ginocchia insieme con ripetizioni veloci, che riducono il lavoro degli adduttori.
Come correggere: Muoviti con regolarità e fermati al centro.
Sollevare i fianchi dal sedile
Sposti il bacino o ti inclini in avanti per spingere più peso, il che fa entrare in gioco altri muscoli.
Come correggere: Tieni schiena e fianchi appoggiati al sedile.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 12–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60 sec |
| Resistenza dell’inguine | 2–3 | 12–15 | Leggero-moderato, ritorno lento | 60 sec |
| Forza | 3 | 8–12 | Pesante | 90 sec |
Usa la macchina per adduttori dopo squat o affondi, con due o tre serie da 12 a 15. Gli atleti di sprint e sport di campo possono beneficiarne se la includono regolarmente, per costruire resistenza dell’inguine. Aumenta l’ampiezza gradualmente, senza mai forzare un allungamento profondo sotto carico pesante.
Hai in programma l’esercizio Adduttori alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Adduttori alla macchina
Abduttori alla macchina
AlternativaIl movimento opposto, che allena la parte esterna dei fianchi e i glutei laterali.
Adduzioni d’anca ai cavi
AlternativaUna versione in piedi con la cavigliera, che lavora un lato alla volta.
Copenhagen plank
Più difficileUn plank laterale con la gamba superiore appoggiata su una panca. Un esercizio per adduttori a corpo libero molto impegnativo, usato molto nello sport.
Stacco sumo
Più difficileUno stacco con la posizione larga che carica gli adduttori in modo intenso, insieme a glutei e quadricipiti.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora la macchina per adduttori?
Il grande adduttore, il lungo e il breve, con il gracile e il pettineo che aiutano. Insieme formano la parte interna della coscia.
La macchina per adduttori vale la pena?
Sì. Gli adduttori sono un grande gruppo muscolare che sostiene anche e ginocchia, contribuisce a squat e stacchi e aiuta a proteggere dagli stiramenti all’inguine. La macchina è un modo semplice per allenarli direttamente.
La macchina per adduttori aiuta lo squat?
Può aiutare. Il grande adduttore è un estensore chiave dell’anca in fondo allo squat. Adduttori più forti possono aiutarti a risalire dalla posizione bassa e a mantenere stabili le ginocchia.
La macchina per adduttori assottiglia la parte interna delle cosce?
No. Il dimagrimento localizzato è un mito. La macchina rafforza e costruisce i muscoli della parte interna delle cosce, ma la perdita di grasso dipende dall’alimentazione e dall’attività complessiva.
Quanto devo aprire la macchina per adduttori?
Abbastanza da sentire un allungamento nella parte interna delle cosce, ma non così tanto da far male. Aumenta l’ampiezza gradualmente nell’arco di alcune settimane.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Adduttori alla macchina, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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