Pernas · Isolado
Cadeira adutora
A cadeira adutora é um exercício sentado em que você aperta alavancas acolchoadas com a parte interna das coxas, levando as pernas em direção à linha central contra a resistência. Ela trabalha o grupo dos adutores, incluindo o adutor magno, o longo e o curto, que ajudam a estabilizar o quadril e contribuem bastante para agachamentos, afundos e levantamentos terra.
Também conhecido como: adutora, adutores na máquina, máquina adutora, adução de quadril sentado
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Cadeira adutora
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Cadeira adutora trabalha?
Músculos principais
- Adutor magno
- Adutor longo
- Adutor curto
Músculos auxiliares
- Grácil
- Pectíneo
Adução do quadril é aproximar a coxa da linha central do corpo. O grupo dos adutores, na parte interna da coxa, realiza essa ação e é uma massa muscular bem maior do que a maioria das pessoas imagina.
O adutor magno é um dos maiores músculos da parte inferior do corpo. Além da adução, é um potente extensor do quadril, e por isso trabalha tanto no fundo do agachamento quanto no levantamento terra.
Adutores fortes ajudam a estabilizar os joelhos e a pelve e reduzem o risco de estiramentos na virilha, comuns em esportes com corrida de velocidade e mudanças de direção.
A máquina isola a adução com apoio total, sendo um jeito fácil de fortalecer esses músculos diretamente. Começar de uma posição mais aberta coloca os músculos sob mais alongamento, o que aumenta o estímulo de treino.
Como fazer o exercício Cadeira adutora
Preparação
- 1
Regule a posição inicial para as pernas ficarem abertas até um alongamento confortável, não doloroso.
- 2
Sente-se com as costas no encosto e posicione os apoios na parte interna dos joelhos.
- 3
Segure as alças e apoie os pés nos apoios.
- 4
Contraia o core e sente-se ereto.
Execução
- 1
Aperte os joelhos um contra o outro, puxando os apoios para o centro.
- 2
Faça uma pausa de um segundo quando os apoios se encontrarem e contraia a parte interna das coxas.
- 3
Volte devagar à posição inicial, controlando o alongamento.
- 4
Pare um pouco antes de o peso encostar para manter a tensão nos músculos.
- 5
Mantenha as costas no encosto e evite se inclinar para a frente.
- 6
Respire de forma constante durante a série.
Erros comuns no exercício Cadeira adutora
Começar aberto demais
Regular a máquina no seu alongamento máximo desde a primeira repetição, o que pode forçar a virilha, principalmente com os músculos frios.
Como corrigir: Comece com uma abertura moderada e aumente aos poucos ao longo de várias sessões, conforme se acostuma com o alongamento.
Deixar o peso abrir de uma vez
Soltar os apoios rápido, de modo que as pernas são abertas sob carga. Isso perde tensão e estressa a virilha.
Como corrigir: Controle a volta em dois a três segundos.
Usar impulso
Bater as pernas uma na outra com repetições rápidas, o que reduz o trabalho dos adutores.
Como corrigir: Mova-se de forma constante e faça uma pausa no centro.
Tirar o quadril do assento
Deslocar o quadril ou se inclinar para a frente para mover mais carga, o que traz outros músculos para o movimento.
Como corrigir: Mantenha as costas no encosto e o quadril firme no assento.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistência da virilha | 2–3 | 12–15 | Leve a moderada, volta lenta | 60 s |
| Força | 3 | 8–12 | Pesada | 90 s |
Use a cadeira adutora depois de agachamentos ou afundos, em duas a três séries de 12 a 15. Atletas de corrida de velocidade e esportes de campo podem se beneficiar de incluí-la com regularidade para fortalecer a virilha. Construa a amplitude de movimento aos poucos, sem nunca forçar um alongamento profundo sob carga pesada.
Vai incluir o exercício Cadeira adutora no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Cadeira adutora
Cadeira abdutora
AlternativaO movimento oposto, que treina a lateral do quadril e o glúteo lateral.
Adução de quadril na polia
AlternativaUma versão em pé com tornozeleira, trabalhando uma perna por vez.
Prancha de Copenhague
Mais difícilUma prancha lateral com a perna de cima apoiada em um banco. Um exercício exigente de adutores com peso corporal, muito usado no esporte.
Levantamento terra sumô
Mais difícilUm levantamento terra com base larga que carrega bastante os adutores junto com glúteos e quadríceps.
Perguntas frequentes
Quais músculos a cadeira adutora trabalha?
O adutor magno, o adutor longo e o adutor curto, além do grácil e do pectíneo. Juntos, esses músculos formam a parte interna da coxa.
Vale a pena fazer a cadeira adutora?
Sim. Os adutores são um grupo muscular grande que sustenta quadril e joelhos, contribui para agachamentos e levantamentos terra e protege contra estiramentos na virilha. A máquina é um jeito simples de treiná-los diretamente.
A cadeira adutora ajuda no agachamento?
Pode ajudar. O adutor magno é um extensor de quadril importante no fundo do agachamento. Adutores mais fortes podem ajudar a sair do fundo e manter os joelhos estáveis.
A cadeira adutora afina a parte interna das coxas?
Não. Redução localizada de gordura é um mito. A máquina fortalece e desenvolve os músculos da parte interna da coxa. A perda de gordura depende da alimentação e da atividade como um todo.
Qual abertura devo usar na cadeira adutora?
O bastante para sentir um alongamento na parte interna das coxas, mas sem chegar a doer. Aumente a amplitude aos poucos ao longo de várias semanas.
O Hercules registra cada treino de Cadeira adutora, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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