Pernas · Isolado
Adução de quadril na polia
A adução de quadril na polia é um exercício em pé em que você prende uma tornozeleira a uma polia baixa e puxa uma perna cruzando o corpo, em direção à perna de apoio e além dela. Ela trabalha o grupo dos adutores da parte interna da coxa, um lado por vez, enquanto o quadril de apoio trabalha para manter a pelve nivelada.
Também conhecido como: adutores na polia, adução na polia, adutor em pé na polia, parte interna da coxa na polia
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Tornozeleira de polia
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Adução de quadril na polia trabalha?
Músculos principais
- Adutor longo
- Adutor curto
- Adutor magno
Músculos auxiliares
- Grácil
- Pectíneo
- Glúteo médio (perna de apoio)
Os adutores levam a coxa em direção à linha central do corpo. Puxar a perna cruzando contra um cabo isola exatamente essa ação, um lado por vez.
Em pé, o trabalho muda em relação à máquina sentada. O quadril fica estendido, e não flexionado, o que está mais próximo de como os adutores trabalham ao correr, mudar de direção ou patinar, e o adutor magno e o longo dividem o trabalho de forma diferente.
O cabo puxa a perna para o lado no início, então os adutores são carregados em posição alongada, e depois mantém a tensão enquanto a perna cruza o corpo. Essa amplitude final é algo que a máquina sentada não alcança.
A perna de apoio não descansa. O glúteo médio dela precisa impedir que a pelve incline enquanto a outra perna se move, então a adução na polia também treina a estabilidade unilateral do quadril.
Como fazer o exercício Adução de quadril na polia
Preparação
- 1
Prenda uma tornozeleira a uma polia baixa e feche-a no tornozelo mais próximo da máquina.
- 2
Fique de lado para a máquina e afaste-se até o cabo puxar a perna com a tornozeleira para o lado.
- 3
Segure a estrutura ou um poste com a mão mais próxima para se equilibrar.
- 4
Fique ereto, contraia o abdômen e mantenha o joelho de apoio levemente flexionado.
Execução
- 1
Puxe a perna com a tornozeleira em direção à perna de apoio, mantendo-a estendida.
- 2
Continue até o pé cruzar levemente à frente do pé de apoio.
- 3
Faça uma pausa de um segundo e contraia a parte interna da coxa.
- 4
Deixe a perna voltar devagar para o lado até sentir um alongamento.
- 5
Mantenha o tronco ereto e o quadril nivelado o tempo todo.
- 6
Faça todas as repetições de um lado, depois vire-se e troque de perna.
Erros comuns no exercício Adução de quadril na polia
Inclinar o tronco
Inclinar o corpo em direção à máquina ou para longe dela para balançar a perna, o que tira o trabalho dos adutores.
Como corrigir: Fique ereto e segure o apoio de leve. Só a perna que trabalha deve se mover.
Balançar na amplitude
Usar o impulso para jogar a perna cruzando, o que tira a tensão do músculo e pode forçar a virilha.
Como corrigir: Mova-se de forma constante nos dois sentidos e faça uma pausa no fim de cada repetição.
Começar aberto demais, cedo demais
Ficar longe da máquina de modo que a perna é puxada para um alongamento profundo sob carga desde a primeira repetição.
Como corrigir: Comece com um alongamento modesto e aumente a amplitude aos poucos ao longo de várias sessões.
Virar a ponta do pé para fora
Girar a perna para fora de modo que os flexores do quadril ajudem a puxá-la.
Como corrigir: Mantenha a ponta do pé para a frente durante toda a série.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 por lado | Leve a moderada, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Resistência da virilha | 2–3 | 10–12 por lado | Moderada, volta lenta | 60 s |
| Aquecimento | 1–2 | 12–15 por lado | Muito leve | 30 s |
A adução na polia é um acessório útil para atletas de esportes de campo e de quadra, em que estiramentos na virilha são comuns, e para quem faz agachamento e se beneficiaria de adutores mais fortes. De duas a três séries de 12 a 15 por lado depois do treino de perna bastam. Combine com a abdução de quadril na polia para treinar os dois lados do quadril na mesma montagem.
Vai incluir o exercício Adução de quadril na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Adução de quadril na polia
Cadeira adutora
Mais fácilA máquina sentada trabalha as duas pernas ao mesmo tempo com apoio total e é mais fácil de carregar pesado.
Abdução de quadril na polia
AlternativaA mesma montagem com tornozeleira no sentido oposto, treinando o glúteo lateral.
Prancha de Copenhague
Mais difícilUma prancha lateral com a perna de cima em um banco. Um dos exercícios de adutores mais exigentes e muito usado no esporte.
Adução de quadril deitado de lado
Mais fácilDeitado de lado e levantando a perna de baixo, é um ponto de partida simples com peso corporal.
Perguntas frequentes
Quais músculos a adução de quadril na polia trabalha?
O adutor longo, o curto e o magno, com o grácil e o pectíneo ajudando. Eles formam a parte interna da coxa. Os glúteos da perna de apoio também trabalham para manter a pelve nivelada.
A adução na polia é melhor que a cadeira adutora?
É diferente, não melhor. A versão na polia trabalha uma perna por vez, em pé, e alcança uma amplitude maior. A máquina é mais estável e mais fácil de carregar. As duas fortalecem bem os adutores.
A adução de quadril na polia ajuda a prevenir estiramentos na virilha?
Adutores mais fortes estão associados a menos lesões na virilha em esportes com corrida de velocidade e mudanças de direção. A adução na polia é um jeito prático de desenvolver essa força, junto com exercícios como a prancha de Copenhague.
Em qual tornozelo vai a tornozeleira?
No tornozelo mais próximo da máquina. Depois você puxa essa perna para longe da máquina, cruzando o corpo.
A adução na polia define a parte interna das coxas?
Ela fortalece e desenvolve os músculos da parte interna da coxa. Não queima gordura daquela região especificamente, já que a perda de gordura depende da alimentação e da atividade como um todo.
O Hercules registra cada treino de Adução de quadril na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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