Pernas · Dobradiça de quadril
Levantamento terra sumô
O levantamento terra sumô é um levantamento com barra feito com os pés bem afastados e as mãos seguindo a barra por dentro dos joelhos. Em comparação com o levantamento terra convencional, o tronco fica mais vertical, o que reduz a exigência sobre a lombar e passa mais trabalho para o quadríceps, os glúteos e os adutores.
Também conhecido como: terra sumô, sumô
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Levantamento terra sumô trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Adutor magno
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Eretores da espinha
- Trapézio
- Antebraços
A base larga é o que muda os músculos envolvidos. Abrir os pés e empurrar os joelhos para fora coloca o quadril em abdução e rotação externa, o que traz o adutor magno para o movimento como um potente extensor do quadril, em vez de deixá-lo como mero estabilizador.
O tronco mais vertical é a outra consequência. Com o quadril mais perto da barra, os eretores da espinha controlam uma alavanca menor, então a exigência sobre a lombar é bem menor que no levantamento convencional. É o principal motivo de quem tem a lombar sensível preferir o sumô.
O quadríceps trabalha mais aqui do que a maioria espera. A posição inicial tem bem mais flexão de joelho que a do terra convencional, então a primeira parte da puxada é em parte um leg press contra o chão, e não uma dobradiça pura.
O glúteo máximo continua sendo o principal extensor do quadril e trabalha mais forte no topo, onde o quadril termina de estender. O sumô raramente falha no topo por falta de glúteo: o ponto crítico quase sempre é a saída do chão.
Os posteriores de coxa contribuem menos que no terra convencional, porque o quadril começa menos flexionado. É uma troca, e não uma perda: o sumô troca parte do envolvimento dos posteriores e dos eretores por mais quadríceps e adutores.
Como fazer o exercício Levantamento terra sumô
Preparação
- 1
Fique com os pés bem mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas viradas para fora a 30 a 45 graus.
- 2
Posicione a barra sobre o meio do pé, perto o bastante para encostar nas canelas.
- 3
Dobre o quadril e os joelhos para alcançar a barra, segurando por dentro das pernas, na largura dos ombros.
- 4
Baixe o quadril até as canelas ficarem quase verticais e o peito alto.
- 5
Leve as escápulas para baixo, tire a folga da barra e contraia o abdômen com força.
Execução
- 1
Empurre os joelhos para fora, na direção das pontas dos pés, e empurre o chão para longe com as pernas.
- 2
Mantenha a barra em contato com as pernas durante toda a puxada.
- 3
Mantenha o peito alto e o quadril e os ombros subindo na mesma velocidade.
- 4
Termine levando o quadril para a frente até ficar em pé, bem alto, com os joelhos estendidos.
- 5
Não se incline para trás nem hiperestenda no topo. Ficar em pé reto já é a extensão completa.
- 6
Desça empurrando o quadril para trás e dobrando os joelhos, refazendo o mesmo caminho.
Erros comuns no exercício Levantamento terra sumô
Deixar o quadril subir primeiro
O quadril sobe antes de a barra se mover, e a puxada vira um stiff a partir de uma posição ruim. Isso anula o objetivo do sumô e põe a lombar sob carga.
Como corrigir: Pense em empurrar o chão com os pés, em vez de levantar a barra. Se o quadril ainda dispara, a posição inicial do quadril estava baixa demais ou a carga está pesada demais.
Não empurrar os joelhos para fora
Deixar os joelhos caírem para dentro dos pés, o que reduz a contribuição dos adutores e coloca o joelho numa posição ruim sob carga.
Como corrigir: Empurre os joelhos de propósito na direção dos dedos mínimos desde o começo e continue empurrando durante toda a puxada.
Abrir demais a base
Copiar a base ultralarga de um atleta de powerlifting sem ter a estrutura de quadril ou a mobilidade para isso. O resultado é uma pessoa travada no chão, sem nenhuma alavanca.
Como corrigir: Comece com uma abertura moderada, com as canelas quase verticais quando as mãos alcançam a barra, e abra mais só se a posição melhorar. A anatomia do quadril varia muito e não existe uma largura universal correta.
Deixar a barra se afastar do corpo
A barra se afasta das canelas, o que alonga a alavanca e deixa o levantamento muito mais difícil do que precisa ser.
Como corrigir: Mantenha a barra encostada nas pernas o tempo todo. Ativar os dorsais para puxar a barra em sua direção antes da puxada ajuda a mantê-la ali.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–5 | Pesada, 1–2 RIR | 3–5 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada a pesada | 2–3 min |
| Trabalho de técnica | 4–5 | 3 | 60–70% de 1RM | 90 s |
O sumô é um levantamento principal, então trate-o como tal: poucas repetições, descansos longos e no máximo duas vezes por semana. Como exige menos da lombar que o terra convencional, algumas pessoas se recuperam mais rápido e conseguem treiná-lo com mais frequência, mas ele continua sendo um levantamento pesado de corpo inteiro, e vale o cuidado de sempre ao colocá-lo ao lado de agachamentos pesados. Se o seu objetivo é força geral e não competição, não há obrigação de escolher entre sumô e convencional: alternar os dois entre blocos de treino funciona bem.
Vai incluir o exercício Levantamento terra sumô no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento terra sumô
Levantamento terra com barra
AlternativaA base convencional. Mais posteriores de coxa e eretores, mais exigência sobre a lombar e uma amplitude maior.
Levantamento terra semissumô
AlternativaUma base moderadamente larga, entre as duas. Muitas vezes é a melhor opção para quem tem um quadril que não se adapta a nenhum dos extremos.
Levantamento terra sumô com déficit
Mais difícilFicar em cima de uma plataforma baixa aumenta a amplitude e ataca o ponto crítico da saída do chão, onde o sumô costuma falhar.
Levantamento terra romeno com barra
AlternativaUma dobradiça sem apoiar no chão a cada repetição, que carrega os posteriores de coxa numa longa fase excêntrica. Trabalho acessório complementar.
Levantamento terra sumô com kettlebell
Mais fácilUma versão mais leve e acessível para aprender a base e o comando de joelhos para fora antes de pegar a barra.
Perguntas frequentes
O levantamento terra sumô é mais fácil que o convencional?
A amplitude é menor, em geral de 20 a 25 por cento, então se faz menos trabalho total por repetição. Isso não torna o levantamento fácil, só diferente. O sumô é bem mais difícil na saída do chão e exige mobilidade de quadril e uma técnica que o convencional não pede, e por isso muita gente levanta menos nele.
O terra sumô é melhor para as costas?
Ele gera menos cisalhamento e compressão sobre a lombar, porque o tronco fica mais vertical e o quadril fica mais perto da barra. Por isso é uma escolha comum de quem tem problemas nas costas. Não é isento de risco, e valem as mesmas exigências de coluna neutra e abdômen firme.
Qual deve ser a largura da base no sumô?
Larga o bastante para as canelas ficarem quase verticais quando você segura a barra, e não mais larga do que o seu quadril permite com conforto. A profundidade e o ângulo do encaixe do quadril variam muito de pessoa para pessoa, então a largura certa se descobre testando, não copiando. A maioria acaba em algum ponto entre logo fora da largura dos ombros e a abertura máxima que o quadril permite com conforto.
Por que não consigo tirar a barra do chão no terra sumô?
Quase sempre é um problema de força de perna ou de posição, e não de costas. Confira se o quadril não está alto demais na saída, se você está empurrando os joelhos para fora com força e se a barra está sobre o meio do pé, encostando nas canelas. Levantamentos com déficit e puxadas com pausa logo acima do chão são as soluções de sempre.
Devo fazer terra sumô ou convencional?
Se você compete em powerlifting, o que render mais carga. Caso contrário, o que ficar melhor no quadril e nas costas. O sumô enfatiza quadríceps e adutores com menos estresse na lombar; o convencional enfatiza posteriores de coxa e eretores. Treinar os dois ao longo do ano é uma boa estratégia para força geral.
O Hercules registra cada treino de Levantamento terra sumô, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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