Pernas · Dobradiça da anca
Peso morto sumo
O peso morto sumo é um levantamento com barra feito com os pés bem afastados e as mãos a agarrar a barra por dentro dos joelhos. Em comparação com o peso morto convencional, o tronco fica mais vertical, o que reduz a exigência sobre a lombar e passa mais trabalho para o quadríceps, os glúteos e os adutores.
Também conhecido por: terra sumo, sumo
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Peso morto sumo?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Adutor magno
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Eretores da espinha
- Trapézio
- Antebraços
A base larga é o que muda os músculos envolvidos. Abrir os pés e empurrar os joelhos para fora coloca a anca em abdução e rotação externa, o que traz o adutor magno para o movimento como um potente extensor da anca, em vez de o deixar como mero estabilizador.
O tronco mais vertical é a outra consequência. Com a anca mais perto da barra, os eretores da espinha controlam uma alavanca menor, por isso a exigência sobre a lombar é bastante menor do que no peso morto convencional. É o principal motivo de quem tem a lombar sensível preferir o sumo.
O quadríceps trabalha mais aqui do que a maioria espera. A posição inicial tem bastante mais flexão do joelho do que a do peso morto convencional, por isso a primeira parte da puxada é em parte um leg press contra o chão, e não uma dobradiça pura.
O glúteo máximo continua a ser o principal extensor da anca e trabalha mais forte no topo, onde a anca termina de estender. O sumo raramente falha no topo por falta de glúteo: o ponto crítico quase sempre é a saída do chão.
Os isquiotibiais contribuem menos do que no peso morto convencional, porque a anca começa menos fletida. É uma troca, e não uma perda: o sumo troca parte do envolvimento dos isquiotibiais e dos eretores por mais quadríceps e adutores.
Como fazer o exercício Peso morto sumo
Preparação
- 1
Fica com os pés bastante mais afastados do que a largura dos ombros, com as pontas viradas para fora de 30 a 45 graus.
- 2
Posiciona a barra sobre o meio do pé, perto o suficiente para tocar nas canelas.
- 3
Dobra a anca e os joelhos para alcançar a barra, agarrando-a por dentro das pernas, à largura dos ombros.
- 4
Baixa a anca até as canelas ficarem quase verticais e o peito alto.
- 5
Leva as escápulas para baixo, tira a folga da barra e contrai o abdómen com força.
Execução
- 1
Empurra os joelhos para fora, na direção das pontas dos pés, e empurra o chão para longe com as pernas.
- 2
Mantém a barra em contacto com as pernas durante toda a puxada.
- 3
Mantém o peito alto e a anca e os ombros a subir à mesma velocidade.
- 4
Termina levando a anca para a frente até ficares de pé, bem alto, com os joelhos estendidos.
- 5
Não te inclines para trás nem hiperestendas no topo. Ficar de pé e direito já é a extensão completa.
- 6
Desce empurrando a anca para trás e dobrando os joelhos, refazendo o mesmo caminho.
Erros comuns no exercício Peso morto sumo
Deixar a anca subir primeiro
A anca sobe antes de a barra se mover, e a puxada passa a ser um stiff a partir de uma posição má. Isso anula o objetivo do sumo e põe a lombar sob carga.
Como corrigir: Pensa em empurrar o chão com os pés, em vez de levantar a barra. Se a anca ainda dispara, a posição inicial da anca estava demasiado baixa ou a carga está demasiado pesada.
Não empurrar os joelhos para fora
Deixar os joelhos caírem para dentro dos pés, o que reduz a contribuição dos adutores e coloca o joelho numa posição má sob carga.
Como corrigir: Empurra os joelhos de propósito na direção dos dedos mínimos desde o início e continua a empurrar durante toda a puxada.
Abrir demasiado a base
Copiar a base ultralarga de um atleta de powerlifting sem ter a estrutura da anca ou a mobilidade para isso. O resultado é uma pessoa presa no chão, sem qualquer alavanca.
Como corrigir: Começa com uma abertura moderada, com as canelas quase verticais quando as mãos alcançam a barra, e abre mais só se a posição melhorar. A anatomia da anca varia muito e não existe uma largura universal correta.
Deixar a barra afastar-se do corpo
A barra afasta-se das canelas, o que alonga a alavanca e torna o levantamento muito mais difícil do que precisa de ser.
Como corrigir: Mantém a barra encostada às pernas o tempo inteiro. Ativar os dorsais para puxar a barra na tua direção antes da puxada ajuda a mantê-la aí.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–5 | Pesada, 1–2 RIR | 3–5 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada a pesada | 2–3 min |
| Trabalho de técnica | 4–5 | 3 | 60–70% de 1RM | 90 s |
O sumo é um levantamento principal, por isso trata-o como tal: poucas repetições, descansos longos e no máximo duas vezes por semana. Como exige menos da lombar do que o peso morto convencional, algumas pessoas recuperam mais depressa e conseguem treiná-lo com mais frequência, mas continua a ser um levantamento pesado de corpo inteiro, e vale o cuidado habitual ao colocá-lo junto de agachamentos pesados. Se o teu objetivo é força geral e não competição, não tens de escolher entre sumo e convencional: alternar os dois entre blocos de treino funciona bem.
Vais incluir o exercício Peso morto sumo no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Peso morto sumo
Peso morto com barra
AlternativaA base convencional. Mais isquiotibiais e eretores, mais exigência sobre a lombar e uma amplitude maior.
Peso morto semissumo
AlternativaUma base moderadamente larga, entre as duas. Muitas vezes é a melhor opção para quem tem uma anca que não se adapta a nenhum dos extremos.
Peso morto sumo com défice
Mais difícilFicar em cima de uma plataforma baixa aumenta a amplitude e ataca o ponto crítico da saída do chão, onde o sumo costuma falhar.
Peso morto romeno com barra
AlternativaUma dobradiça sem pousar no chão a cada repetição, que carrega os isquiotibiais numa longa fase excêntrica. Trabalho acessório complementar.
Peso morto sumo com kettlebell
Mais fácilUma versão mais leve e acessível para aprender a base e o comando de joelhos para fora antes de pegar na barra.
Perguntas frequentes
O peso morto sumo é mais fácil do que o convencional?
A amplitude é menor, em geral de 20 a 25 por cento, por isso faz-se menos trabalho total por repetição. Isso não torna o levantamento fácil, só diferente. O sumo é bastante mais difícil na saída do chão e exige mobilidade da anca e uma técnica que o convencional não pede, e por isso muita gente levanta menos nele.
O peso morto sumo é melhor para as costas?
Gera menos cisalhamento e compressão sobre a lombar, porque o tronco fica mais vertical e a anca fica mais perto da barra. Por isso é uma escolha comum de quem tem problemas nas costas. Não é isento de risco, e valem as mesmas exigências de coluna neutra e abdómen firme.
Qual deve ser a largura da base no sumo?
Larga o suficiente para as canelas ficarem quase verticais quando agarras a barra, e não mais larga do que a tua anca permite com conforto. A profundidade e o ângulo do encaixe da anca variam muito de pessoa para pessoa, por isso a largura certa descobre-se a testar, não a copiar. A maioria acaba nalgum ponto entre logo fora da largura dos ombros e a abertura máxima que a anca permite com conforto.
Porque não consigo tirar a barra do chão no peso morto sumo?
Quase sempre é um problema de força de pernas ou de posição, e não de costas. Confirma se a anca não está demasiado alta na saída, se estás a empurrar os joelhos para fora com força e se a barra está sobre o meio do pé, encostada às canelas. Levantamentos com défice e puxadas com pausa logo acima do chão são as soluções habituais.
Devo fazer peso morto sumo ou convencional?
Se competes em powerlifting, o que render mais carga. Caso contrário, o que ficar melhor na anca e nas costas. O sumo enfatiza o quadríceps e os adutores com menos stress na lombar; o convencional enfatiza os isquiotibiais e os eretores. Treinar os dois ao longo do ano é uma boa estratégia para força geral.
O Hercules regista cada treino de Peso morto sumo, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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