Pernas · Dobradiça da anca
Peso morto com barra hexagonal
O peso morto com barra hexagonal faz-se de pé dentro de uma barra hexagonal, a segurar pegas neutras ao lado do corpo. Com a carga alinhada com o corpo, combina agachamento e dobradiça, treinando quadríceps, glúteos e isquiotibiais em conjunto. Esse equilíbrio, e a velocidade com que a barra se move, tornam-no um favorito para desenvolver força e potência atlética.
Também conhecido por: peso morto com hex bar, hex bar, terra com hex bar, terra com barra hexagonal
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra hexagonal, Discos
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Peso morto com barra hexagonal?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
- Isquiotibiais
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Trapézio
- Flexores do antebraço
- Gémeos
A barra hexagonal coloca o peso ao teu lado, e não à tua frente. Essa única mudança deixa o tronco mais direito e faz os joelhos avançarem mais, e por isso o movimento fica entre o agachamento e o peso morto nos músculos que usa.
O quadríceps contribui muito mais do que no peso morto com barra reta, tirando a barra do chão pela extensão do joelho. Glúteos e isquiotibiais assumem a parte do meio e do topo, à medida que a anca se estende.
Como a lombar sofre menos tensão de cisalhamento, o peso morto com barra hexagonal é fácil de recuperar em relação à carga levantada. Isso torna-o uma forma prática de treinar força pesada de membros inferiores várias vezes por semana num programa desportivo.
A posição direita e equilibrada também deixa a barra mover-se depressa. A investigação com a barra hexagonal encontra maior pico de força, potência e velocidade da barra do que no peso morto convencional com a mesma carga relativa, e esse é o principal motivo de os preparadores físicos a escolherem para atletas.
Como fazer o exercício Peso morto com barra hexagonal
Preparação
- 1
Entra no centro da barra hexagonal com os pés mais ou menos à largura da anca.
- 2
Alinha o meio dos pés com as pegas para que a barra fique equilibrada à tua volta.
- 3
Flete os joelhos e leva a anca um pouco para trás, mantendo o peito alto.
- 4
Agarra o centro das pegas, leva os ombros para trás e contrai o tronco.
- 5
Olha em frente e tira a folga da barra antes de levantares.
Execução
- 1
Empurra o chão para longe com os pés, como se fosses dar um salto com a barra.
- 2
Deixa joelhos e anca estenderem-se em conjunto, para o tronco manter o mesmo ângulo ao sair do chão.
- 3
Fica alto no topo, com joelhos e anca estendidos e os glúteos contraídos.
- 4
Em trabalho de potência, empurra o mais depressa possível durante toda a amplitude, mantendo o controlo.
- 5
Baixa a barra com controlo, fletindo joelhos e anca em conjunto.
- 6
Deixa os discos tocarem no chão, contrai o tronco de novo e repete.
Erros comuns no exercício Peso morto com barra hexagonal
Levantar como num peso morto com barra reta
Manter os joelhos rígidos e a anca alta, o que abdica do impulso do quadríceps que torna a barra hexagonal valiosa e carrega mais a lombar.
Como corrigir: Flete mais os joelhos no início, com as canelas inclinadas para a frente. Pensa em empurrar o chão para longe, em vez de puxares a barra para cima.
Fazer todas as repetições lentas, na força
Tratar todas as séries como um arrasto lento, perdendo os benefícios de velocidade e potência que a barra hexagonal oferece especialmente bem.
Como corrigir: Nas séries de potência, usa de 50 a 70 por cento do teu máximo e move cada repetição o mais depressa que conseguires, com boa execução.
Perder a estabilização no topo
Inclinar-se para trás e arquear demasiado no topo, o que carrega a coluna sem nenhum trabalho muscular extra.
Como corrigir: Termina de pé, alto e neutro, com as costelas para baixo e os glúteos contraídos.
Bater com a perna na barra
Ficar demasiado para a frente ou para trás, de modo que a armação bate nas canelas ou nas coxas durante a subida.
Como corrigir: Centra-te na barra, com as pegas alinhadas com o meio dos pés.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência atlética | 4–6 | 2–4 | 50–70% 1RM, velocidade máxima | 2–3 min |
| Força máxima | 3–5 | 3–5 | 80–90% 1RM | 3–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada a pesada, 1–3 RIR | 2–3 min |
O peso morto com barra hexagonal é presença certa em programas de força atlética porque treina todo o membro inferior com cargas altas, sendo fácil de aprender e de recuperar. Combina séries de força mais pesadas com séries leves e rápidas noutro dia para desenvolver força e potência. Saltos com a barra hexagonal, usando de 20 a 30 por cento do teu máximo, são uma progressão natural para o trabalho explosivo.
Vais incluir o exercício Peso morto com barra hexagonal no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Peso morto com barra hexagonal
Peso morto com trap bar
AlternativaO mesmo exercício sob o outro nome comum, com opção de pegas altas e baixas e comparação direta com o peso morto de barra reta.
Salto com barra hexagonal
Mais difícilUm salto leve com a barra hexagonal desenvolve potência explosiva com a carga segura ao lado do corpo.
Agachamento com barra
AlternativaO principal exercício de membros inferiores dominante em quadríceps, com mais flexão do joelho e mais estímulo no quadríceps.
Peso morto com barra
Mais difícilA versão com barra reta, que carrega mais isquiotibiais e lombar e exige mais técnica.
Swing com kettlebell
AlternativaUma dobradiça da anca rápida e leve, para condicionamento e potência da anca.
Perguntas frequentes
A barra hexagonal é a mesma coisa que a trap bar?
Sim. Barra hexagonal e trap bar são dois nomes para o mesmo tipo de barra. Hexagonal vem do formato. Trap bar vem do uso original para encolhimentos de trapézio. Alguns modelos abertos mais recentes também são chamados trap bar, mas o exercício é o mesmo.
O peso morto com barra hexagonal é agachamento ou peso morto?
É um híbrido. A carga sai do chão como no peso morto, mas o tronco direito e o avanço dos joelhos usam o quadríceps mais como num agachamento. Por isso os treinadores descrevem-no como algo entre os dois padrões.
Porque usam os atletas o peso morto com barra hexagonal?
É fácil de ensinar, leve para a lombar e gera muita força e velocidade da barra. Estas qualidades fazem dele uma das formas mais práticas de desenvolver força e potência de membros inferiores a par de um desporto.
Consigo levantar mais com a barra hexagonal do que com a reta?
A maioria consegue, muitas vezes de 5 a 15 por cento mais, porque a posição é mecanicamente mais eficiente e a pega é mais fácil. A diferença é maior para quem tem quadríceps forte e menor para quem é dominante em isquiotibiais.
O peso morto com barra hexagonal é seguro para principiantes?
Sim, é uma das formas mais seguras de aprender a levantar pesado do chão. A carga fica alinhada com o corpo, a pega é natural e o movimento é intuitivo. Começa leve e foca-te em manter as costas direitas.
O Hercules regista cada treino de Peso morto com barra hexagonal, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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