Pernas · Dobradiça de quadril
Levantamento terra com barra hexagonal
O levantamento terra com barra hexagonal é feito em pé dentro de uma barra hexagonal, segurando alças neutras ao lado do corpo. Com a carga alinhada ao corpo, ele combina agachamento e dobradiça, treinando quadríceps, glúteos e posteriores de coxa juntos. Esse equilíbrio, e a velocidade com que a barra se move, o tornam um favorito para desenvolver força e potência atlética.
Também conhecido como: hex bar, terra com hex bar, levantamento terra hex bar, terra com barra hexagonal
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra hexagonal, Anilhas
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Levantamento terra com barra hexagonal trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
- Posteriores de coxa
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Trapézio
- Flexores do antebraço
- Panturrilhas
A barra hexagonal coloca o peso ao seu lado, e não à sua frente. Essa única mudança deixa o tronco mais ereto e faz os joelhos avançarem mais, e por isso o movimento fica entre o agachamento e o levantamento terra nos músculos que usa.
O quadríceps contribui muito mais do que no terra com barra reta, tirando a barra do chão pela extensão de joelho. Glúteos e posteriores de coxa assumem na parte do meio e do topo, conforme o quadril se estende.
Como a lombar sofre menos estresse de cisalhamento, o levantamento terra com barra hexagonal tem recuperação fácil em relação à carga levantada. Isso o torna um jeito prático de treinar força pesada de membros inferiores várias vezes por semana em um programa esportivo.
A posição ereta e equilibrada também deixa a barra se mover rápido. Pesquisas com a barra hexagonal encontram maior pico de força, potência e velocidade da barra do que no terra convencional com a mesma carga relativa, e esse é o principal motivo para preparadores físicos escolherem a barra para atletas.
Como fazer o exercício Levantamento terra com barra hexagonal
Preparação
- 1
Entre no centro da barra hexagonal com os pés mais ou menos na largura do quadril.
- 2
Alinhe o meio dos pés com as alças para que a barra fique equilibrada ao seu redor.
- 3
Flexione os joelhos e leve o quadril um pouco para trás, mantendo o peito alto.
- 4
Segure o centro das alças, leve os ombros para trás e contraia o tronco.
- 5
Olhe para a frente e tire a folga da barra antes de levantar.
Execução
- 1
Empurre o chão para longe com os pés, como se fosse dar um salto com a barra.
- 2
Deixe joelhos e quadril se estenderem juntos, para o tronco manter o mesmo ângulo ao sair do chão.
- 3
Fique ereto no topo, com joelhos e quadril estendidos e os glúteos contraídos.
- 4
Em trabalho de potência, empurre o mais rápido possível durante toda a amplitude, mantendo o controle.
- 5
Desça a barra com controle, flexionando joelhos e quadril juntos.
- 6
Deixe as anilhas encostarem, contraia o tronco de novo e repita.
Erros comuns no exercício Levantamento terra com barra hexagonal
Levantar como num terra com barra reta
Manter os joelhos rígidos e o quadril alto, o que abre mão do impulso do quadríceps que torna a barra hexagonal valiosa e carrega mais a lombar.
Como corrigir: Flexione mais os joelhos no início, com as canelas inclinadas para a frente. Pense em empurrar o chão para longe, em vez de puxar a barra para cima.
Fazer toda repetição lenta, no arrasto
Tratar toda série como um arrasto lento, perdendo os benefícios de velocidade e potência que a barra hexagonal oferece especialmente bem.
Como corrigir: Nas séries de potência, use de 50 a 70 por cento do seu máximo e mova cada repetição o mais rápido que conseguir, com boa execução.
Perder a estabilização no topo
Se inclinar para trás e arquear demais no topo, o que carrega a coluna sem nenhum trabalho muscular extra.
Como corrigir: Termine em pé, ereto e neutro, com as costelas para baixo e os glúteos contraídos.
Bater a perna na barra
Ficar muito para a frente ou para trás, de modo que a armação bate nas canelas ou nas coxas durante a subida.
Como corrigir: Centralize-se na barra, com as alças alinhadas ao meio dos pés.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência atlética | 4–6 | 2–4 | 50–70% 1RM, velocidade máxima | 2–3 min |
| Força máxima | 3–5 | 3–5 | 80–90% 1RM | 3–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada a pesada, 1–3 RIR | 2–3 min |
O levantamento terra com barra hexagonal é presença certa em programas de força atlética porque treina todo o membro inferior com cargas altas, sendo fácil de aprender e de recuperar. Combine séries de força mais pesadas com séries leves e rápidas em outro dia para desenvolver força e potência. Saltos com a barra hexagonal, usando de 20 a 30 por cento do seu máximo, são uma progressão natural para o trabalho explosivo.
Vai incluir o exercício Levantamento terra com barra hexagonal no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento terra com barra hexagonal
Levantamento terra com trap bar
AlternativaO mesmo exercício sob o outro nome comum, com opção de alças altas e baixas e comparação direta com o terra de barra reta.
Salto com barra hexagonal
Mais difícilUm salto leve com a barra hexagonal desenvolve potência explosiva com a carga segura ao lado do corpo.
Agachamento livre com barra
AlternativaO principal exercício de membros inferiores com dominância de quadríceps, com mais flexão de joelho e mais estímulo no quadríceps.
Levantamento terra com barra
Mais difícilA versão com barra reta, que carrega mais posteriores de coxa e lombar e exige mais técnica.
Swing com kettlebell
AlternativaUma dobradiça de quadril rápida e leve, para condicionamento e potência de quadril.
Perguntas frequentes
Barra hexagonal é a mesma coisa que trap bar?
Sim. Barra hexagonal e trap bar são dois nomes para o mesmo tipo de barra. Hexagonal vem do formato. Trap bar vem do uso original para encolhimento de trapézio. Alguns modelos abertos mais novos também são chamados de trap bar, mas o exercício é o mesmo.
O levantamento terra com barra hexagonal é agachamento ou terra?
É um híbrido. A carga sai do chão como no levantamento terra, mas o tronco ereto e o avanço dos joelhos usam o quadríceps mais como num agachamento. Por isso os treinadores o descrevem como algo entre os dois padrões.
Por que atletas usam o levantamento terra com barra hexagonal?
É fácil de ensinar, leve para a lombar e gera muita força e velocidade da barra. Essas qualidades fazem dele um dos jeitos mais práticos de desenvolver força e potência de membros inferiores junto com um esporte.
Consigo levantar mais com a barra hexagonal do que com a reta?
A maioria consegue, muitas vezes de 5 a 15 por cento mais, porque a posição é mecanicamente mais eficiente e a pegada é mais fácil. A diferença é maior para quem tem quadríceps forte e menor para quem é dominante de posteriores de coxa.
O levantamento terra com barra hexagonal é seguro para iniciantes?
Sim, é um dos jeitos mais seguros de aprender a levantar pesado do chão. A carga fica alinhada ao corpo, a pegada é natural e o movimento é intuitivo. Comece leve e foque em manter as costas retas.
O Hercules registra cada treino de Levantamento terra com barra hexagonal, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play