Core · Rotação
Rotação russa com kettlebell
A rotação russa com kettlebell é um exercício de core sentado, com rotação, em que seguras uma kettlebell junto ao peito ou ao lado da anca e rodas o tronco de um lado para o outro. O peso acrescenta resistência aos oblíquos e treina a rotação controlada, sendo um passo além da versão com o peso do corpo quando esta já parece fácil.
Também conhecido por: giro russo com kettlebell, russian twist com kettlebell, rotação sentada com kettlebell
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Rotação
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Kettlebell
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Rotação russa com kettlebell?
Músculos principais
- Oblíquos
- Reto abdominal
Músculos auxiliares
- Transverso do abdómen
- Flexores da anca
- Eretores da espinha
Os oblíquos rodam o tronco. Com os joelhos dobrados e o tronco inclinado para trás, o abdómen e os flexores da anca mantêm-te na posição enquanto os oblíquos rodam a caixa torácica de um lado para o outro.
A kettlebell tem a massa deslocada do centro, por isso puxa os braços para longe do corpo enquanto balança. Isto torna-a mais difícil de controlar do que um haltere, o que é útil para o core, porque o tronco tem de resistir ao balanço.
Tirar os pés do chão faz o abdómen e os flexores da anca trabalharem mais para sustentar a inclinação. Manter os pés no chão torna o exercício mais fácil e leva o foco para a rotação.
O exercício é sobre rodar a caixa torácica, não balançar o peso. Se a kettlebell se move e o peito não, os oblíquos mal estão a trabalhar.
Como fazer o exercício Rotação russa com kettlebell
Preparação
- 1
Senta-te no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados.
- 2
Segura uma kettlebell pelos lados da pega com as duas mãos, junto ao peito.
- 3
Inclina-te para trás a cerca de 45 graus, mantendo a coluna alongada.
- 4
Tira os pés do chão se conseguires manter a posição sem arredondar as costas.
Execução
- 1
Contrai o abdómen e mantém o peito elevado.
- 2
Roda o tronco para a direita, levando a kettlebell para o lado da anca direita.
- 3
Faz uma breve pausa e depois roda para a esquerda.
- 4
Move a kettlebell rodando a caixa torácica, não balançando os braços.
- 5
Expira a cada rotação e mantém o movimento constante.
- 6
Conta uma repetição como uma rotação para cada lado.
Erros comuns no exercício Rotação russa com kettlebell
Mexer só os braços
Balançar a kettlebell de um lado para o outro com o tronco parado deixa os oblíquos sem trabalho.
Como corrigir: Roda o peito para ficares de frente para cada lado à medida que o peso se move.
Arredondar as costas
Uma coluna colapsada coloca carga na lombar e tira o trabalho ao abdómen.
Como corrigir: Mantém o peito elevado e inclina-te para trás só até onde conseguires manter a coluna alongada.
Usar peso a mais
Uma kettlebell pesada balança-te e força o balanço e o mau controlo.
Como corrigir: Começa com uma kettlebell leve, de 6 a 10 kg, e aumenta o peso aos poucos.
Fazer as repetições à pressa
Repetições rápidas deixam o balanço fazer o trabalho e tornam a série mais curta do que parece.
Como corrigir: Faz uma pausa em cada lado e demora de um a dois segundos por rotação.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–20 por lado | Kettlebell moderada | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 20–30 no total | Kettlebell leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 8–10 por lado | Leve, com os pés no chão | 60 s |
Duas sessões por semana chegam. Começa com os pés no chão e tira-os quando a técnica estiver firme. Escolhe uma carga que permita rodar por completo sem arredondar as costas. Se a lombar for sensível a rotações, experimenta antes o woodchop na polia ou o dead bug.
Vais incluir o exercício Rotação russa com kettlebell no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rotação russa com kettlebell
Rotação russa
Mais fácilSem peso, para aprenderes primeiro a rotação e a posição do corpo.
Rotação russa com kettlebell e pés no chão
Mais fácilOs calcanhares ficam apoiados, o que reduz parte da exigência dos flexores da anca.
Rotação russa com medicine ball
AlternativaUm peso mais equilibrado e fácil de segurar, útil se a kettlebell parecer desajeitada.
Woodchop na polia
AlternativaCarrega a rotação de pé, com uma tensão mais suave ao longo do movimento.
Crunch oblíquo declinado
AlternativaCombina flexão e rotação num banco.
Perguntas frequentes
Qual é o peso ideal da kettlebell para a rotação russa?
A maioria das pessoas dá-se bem com 6 a 12 kg. Escolhe um peso com o qual consigas rodar mantendo o peito alto e as costas alongadas. Se balançares o peso, usa um mais leve.
A kettlebell é melhor do que o haltere para a rotação russa?
Nenhuma é melhor. A kettlebell é um pouco mais difícil de controlar por causa do peso deslocado do centro. O haltere ou a medicine ball são mais fáceis de segurar e servem para os mesmos resultados.
Os pés devem ficar no chão?
Começa com eles no chão. Levantá-los torna o exercício mais difícil e envolve mais os flexores da anca e o abdómen. Faz isso só se as costas continuarem alongadas e retas.
A rotação russa trabalha o abdómen?
Sim, sobretudo os oblíquos e o reto abdominal, além dos flexores da anca quando os pés estão elevados. Não queima a gordura da barriga, já que não é possível escolher o sítio de onde a gordura sai.
A rotação russa faz mal às costas?
Pode irritar uma lombar sensível se arredondares a coluna ou usares cargas altas. Mantém o peito elevado e a carga leve, ou escolhe outro exercício de rotação.
O Hercules regista cada treino de Rotação russa com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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