Peito · Empurrar vertical
Fundos nas paralelas com carga
Os fundos com carga são os fundos com o peso do corpo feitos com carga extra, como um cinto de lastro, um colete com peso ou um haltere preso entre os pés. É um dos melhores exercícios para ganhar massa na parte superior do corpo, trabalhando o peito, o tríceps e os deltoides anteriores, e a forma padrão de continuar a progredir quando os fundos com o peso do corpo deixam de ser um desafio.
Também conhecido por: fundos com peso, paralelas com carga, fundos lastrados
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barras paralelas, Cinto de carga ou colete com peso
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Fundos nas paralelas com carga?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção inferior)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Romboides
Os fundos empurram o corpo para cima entre barras paralelas. O peito inferior e o tríceps fazem a maior parte do trabalho, e os deltoides anteriores ajudam na extensão do ombro.
Inclinar o tronco um pouco para a frente aumenta a carga no peito, enquanto ficar na vertical favorece o tríceps. O peso soma-se nos dois casos, por isso escolhes a ênfase e continuas a progredir.
A carga extra torna a parte de baixo dos fundos mais exigente para os ombros. Baixa só até uma profundidade em que os ombros se sintam confortáveis, geralmente quando os braços ficam paralelos ao chão.
Os fundos com carga formam uma dupla forte com as elevações com carga. Juntos, oferecem trabalho pesado de empurrar e puxar com o mínimo de equipamento.
Como fazer o exercício Fundos nas paralelas com carga
Preparação
- 1
Prende um cinto de lastro com um disco, ou segura um haltere entre os pés.
- 2
Agarra as barras e empurra o corpo até à posição de apoio com os braços estendidos.
- 3
Mantém os ombros para baixo e o peito ligeiramente elevado.
- 4
Cruza ou dobra as pernas para trás se estiveres a usar o cinto.
Execução
- 1
Inclina o tronco ligeiramente para a frente e baixa dobrando os cotovelos.
- 2
Baixa até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão.
- 3
Mantém os cotovelos junto ao corpo.
- 4
Empurra de volta até estenderes os braços.
- 5
Evita balançar a carga.
- 6
Controla a descida e faz uma breve pausa em baixo.
Erros comuns no exercício Fundos nas paralelas com carga
Incluir carga cedo demais
Colocar peso antes de conseguir fazer repetições limpas com o peso do corpo arrisca os ombros e os cotovelos.
Como corrigir: Chega a 12 a 15 fundos limpos com o peso do corpo antes de incluir carga.
Baixar demasiado
Baixar muito abaixo do paralelo alonga demasiado a articulação do ombro sob carga.
Como corrigir: Interrompe a descida quando os braços estiverem paralelos ao chão, ou um pouco acima.
Balançar
Balançar a carga usa embalo e aumenta a tensão nos ombros.
Como corrigir: Mantém o corpo parado e baixa com controlo.
Carga mal presa
Uma corrente solta ou um disco mal fixado pode balançar, bater nas pernas ou cair.
Como corrigir: Confirma o cinto e a corrente antes de cada série e usa uma carga estável.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 4–6 | Pesada, cerca de 80% do máximo | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Para começar | 3 | 6–8 | 5–10 kg | 90 s |
Soma 2,5 a 5 kg quando chegares ao topo do intervalo de repetições com boa técnica. Duas sessões por semana é mais do que suficiente. Se os ombros incomodarem em baixo, reduz a amplitude, inclina mais o tronco ou troca por um supino com pega fechada ou por uma variação de flexão.
Vais incluir o exercício Fundos nas paralelas com carga no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Fundos nas paralelas com carga
Fundos nas paralelas
Mais fácilO exercício base. Chega a 12 a 15 repetições antes de colocares carga.
Fundos assistidos na máquina
Mais fácilUma máquina ou uma banda elástica tira parte do peso do corpo, útil se ainda não consegues fazer os fundos completos.
Fundos com colete com peso
AlternativaA carga fica no tronco, e não pendurada num cinto, o que é mais cómodo para a anca.
Supino pega estreita com barra
AlternativaUm exercício de empurrar para tríceps e peito, com montagem estável e menos tensão nos ombros.
Supino plano com barra
AlternativaO exercício padrão de empurrar na horizontal para a força do peito.
Perguntas frequentes
Quando devo incluir carga nos fundos?
Quando conseguires fazer 12 a 15 fundos limpos com o peso do corpo, com amplitude completa e sem dor. Começa com 5 kg e aumenta aos poucos.
Como fazer fundos com carga sem cinto?
Segura um haltere entre os pés ou os tornozelos, ou usa um colete com peso. O cinto com corrente é a forma mais confortável de passar a cargas maiores.
Os fundos com carga trabalham o peito ou o tríceps?
Os dois. Inclinar o tronco para a frente passa mais trabalho para o peito inferior, enquanto o tronco na vertical favorece o tríceps. Os deltoides anteriores também ajudam.
Os fundos com carga fazem mal aos ombros?
Podem fazer, se baixares demasiado ou aumentares a carga demasiado depressa. Limita a profundidade ao ponto em que os ombros se sintam confortáveis e interrompe se sentires dor na parte da frente da articulação.
Fundos com carga ou supino?
Os dois desenvolvem a força de empurrar da parte superior do corpo. Os fundos carregam o peito inferior e o tríceps com uma trajetória livre, enquanto o supino é mais fácil de carregar com precisão. Muita gente usa os dois.
O Hercules regista cada treino de Fundos nas paralelas com carga, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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