Peito · Empurrar horizontal
Flexão de braço com pegada fechada
A flexão com pegada fechada é uma flexão com as mãos um pouco mais próximas que o normal e os cotovelos junto às laterais do corpo. A base mais estreita leva mais esforço para o tríceps, e o peito continua ajudando. É um passo mais fácil rumo à flexão diamante, porque as mãos não precisam se tocar.
Também conhecido como: flexão fechada, flexão de tríceps, apoio fechado
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Flexão de braço com pegada fechada trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
- Glúteo máximo
O tríceps assume mais trabalho do que na flexão comum. Com os cotovelos junto às laterais, eles passam rente às costelas, e o tríceps precisa estender o cotovelo para empurrar você contra essa alavanca mais longa.
O peito continua trabalhando, principalmente a parte interna do peitoral, que puxa o braço em direção ao centro do corpo durante o empurrão. Ele é menos exigido do que numa flexão aberta, então pense neste exercício como um trabalho dividido entre peito e tríceps.
Os deltoides anteriores ajudam no empurrão e o serrátil anterior mantém as escápulas contra a caixa torácica. O abdômen e os glúteos sustentam a linha da prancha, e um quadril caído deixa a repetição inteira mais difícil.
Mãos na largura dos ombros ou um pouco mais próximas já bastam. Elas não precisam se tocar. Se os punhos reclamarem, abra um pouco as mãos, já que forçar uma posição mais fechada pode causar mais desgaste do que benefício.
Como fazer o exercício Flexão de braço com pegada fechada
Preparação
- 1
Comece em prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros, um pouco mais próximas que numa flexão comum.
- 2
Posicione os pés na largura do quadril e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 3
Contraia o abdômen e os glúteos para o quadril ficar alinhado.
- 4
Olhe para um ponto no chão logo à frente das mãos para manter o pescoço neutro.
Execução
- 1
Abaixe o peito em direção ao chão com os cotovelos junto às laterais do corpo.
- 2
Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 3
Pare quando o peito estiver perto do chão.
- 4
Empurre de volta até os braços ficarem estendidos.
- 5
Mantenha os cotovelos apontando para trás, e não para fora, durante o empurrão.
- 6
Repita o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Flexão de braço com pegada fechada
Abrir os cotovelos para fora
Cotovelos abertos transformam a repetição em uma flexão comum e sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos junto às costelas na descida e na subida.
Deixar o quadril cair ou subir
Uma linha do corpo quebrada diminui o trabalho nos músculos-alvo e sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen, ou apoie os joelhos no chão.
Posicionar as mãos próximas demais
Uma base muito estreita pode irritar os punhos.
Como corrigir: Use as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais próximas e abra-as se sentir desconforto.
Fazer repetições parciais
Parar antes da hora elimina a parte mais difícil do movimento.
Como corrigir: Desça até o peito ficar perto do chão em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 4 | 6–10 | Eleve os pés ou use um colete com peso | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 5–10 | Com os joelhos apoiados ou com as mãos em um banco | 60 s |
Use a flexão com pegada fechada como trabalho de tríceps depois dos exercícios principais de empurrar ou como passo intermediário para a flexão diamante. Passe para a próxima variação quando conseguir fazer de 12 a 15 repetições limpas com os cotovelos junto ao corpo.
Vai incluir o exercício Flexão de braço com pegada fechada no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexão de braço com pegada fechada
Flexão de braço com joelhos apoiados
Mais fácilReduz a carga enquanto você aprende a posição mais fechada das mãos.
Flexão de braço
AlternativaCom as mãos na largura comum, o trabalho se divide de forma mais equilibrada com o peito.
Flexão diamante
Mais difícilJuntar as mãos aumenta a exigência do tríceps.
Flexão declinada
Mais difícilElevar os pés aumenta a carga na parte superior do peito e nos ombros.
Supino pegada fechada com barra
AlternativaUm empurrão com carga e ênfase parecida no tríceps.
Perguntas frequentes
A flexão com pegada fechada é melhor para o tríceps do que a flexão comum?
Sim, cotovelos junto ao corpo e uma base mais estreita levam mais trabalho ao tríceps, embora o peito continue ajudando.
Qual deve ser a proximidade das mãos?
Na largura dos ombros ou um pouco mais próximas já bastam. Elas não precisam se tocar.
Qual é a diferença entre a flexão com pegada fechada e a flexão diamante?
Na flexão diamante as mãos se juntam, o que é mais difícil e exige mais dos punhos e cotovelos. A pegada fechada é uma versão mais leve.
Como deixar a flexão com pegada fechada mais fácil?
Apoie os joelhos no chão ou coloque as mãos em um banco, e mantenha os cotovelos junto ao corpo.
O Hercules registra cada treino de Flexão de braço com pegada fechada, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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