Corpo inteiro · Condicionamento
Polichinelo na prancha
O polichinelo na prancha é um exercício de condicionamento feito na prancha alta, em que você salta abrindo os pés e depois fechando-os, como um polichinelo, mantendo a parte de cima do corpo parada. Ele treina o core a sustentar uma prancha estável sob uma carga dinâmica e eleva rápido a frequência cardíaca, combinando trabalho de abdômen com cardio.
Também conhecido como: plank jack, prancha com salto, polichinelo em prancha, plank jacks
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum, Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Polichinelo na prancha trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Transverso do abdômen
- Abdutores do quadril
Músculos auxiliares
- Ombros
- Tríceps braquial
- Panturrilhas
- Adutores do quadril
Como em qualquer prancha, o core precisa impedir que o quadril ceda. O polichinelo na prancha adiciona uma parte de baixo do corpo que salta, então o abdômen precisa sustentar a posição enquanto as pernas se movem rápido.
Os abdutores do quadril empurram os pés para fora e os adutores os trazem de volta. Esses músculos trabalham rápido em uma posição incomum.
Os ombros e o tríceps sustentam a parte de cima do corpo o tempo todo, o que torna o polichinelo na prancha mais difícil para os braços do que muita gente espera.
O movimento de salto eleva a frequência cardíaca e transforma um exercício de core em um exercício de condicionamento.
Como fazer o exercício Polichinelo na prancha
Preparação
- 1
Comece na prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
- 2
Posicione os pés juntos.
- 3
Contraia o abdômen e aperte os glúteos.
Execução
- 1
Salte abrindo os pés, como na parte de baixo de um polichinelo.
- 2
Salte de novo, de imediato, para juntá-los.
- 3
Mantenha o quadril nivelado e alinhado com os ombros o tempo todo.
- 4
Aterrisse de leve na ponta dos pés.
- 5
Mantenha a parte de cima do corpo parada. Só as pernas devem se mover.
- 6
Continue pelo tempo da série em um ritmo constante.
Erros comuns no exercício Polichinelo na prancha
Quadril balançando
Deixar o quadril subir e descer a cada salto, o que tira a tensão do core.
Como corrigir: Mantenha o quadril nivelado com os ombros. Vá mais devagar, se precisar.
Quadril cedendo
Deixar a lombar ceder conforme o cansaço aparece.
Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen, e encerre a série quando a posição se perder.
Ombros se deslocando
Deixar os ombros avançarem além das mãos.
Como corrigir: Mantenha os ombros empilhados sobre os punhos.
Aterrissagens pesadas
Aterrissar forte com o pé inteiro, o que sacode o corpo.
Como corrigir: Fique leve na ponta dos pés.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Condicionamento | 4–6 | 20–30 s | Peso corporal | 30 s |
| Resistência do core | 3 | 15–20 | Peso corporal, com controle | 45 s |
| Iniciante | 3 | 10 por lado | Polichinelo na prancha com passo | 45 s |
O polichinelo na prancha se encaixa bem em circuitos HIIT, finalizações de core e treinos de condicionamento de corpo inteiro. Use 20 a 30 segundos de trabalho com descanso curto. Iniciantes podem abrir os pés um de cada vez, em vez de saltar.
Vai incluir o exercício Polichinelo na prancha no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Polichinelo na prancha
Prancha
Mais fácilA prancha estática, que desenvolve a força de core necessária antes.
Polichinelo na prancha com passo
Mais fácilDar um passo com cada pé de cada vez elimina o salto.
Polichinelo
AlternativaA versão em pé, mais fácil e focada em cardio.
Escalador
AlternativaUm exercício de cardio feito na prancha, levando os joelhos em vez de abrir os pés.
Perguntas frequentes
Quais músculos o polichinelo na prancha trabalha?
O abdômen e os músculos profundos do core sustentam a prancha, enquanto os abdutores e adutores do quadril movem as pernas. Os ombros, o tríceps e as panturrilhas também trabalham.
O polichinelo na prancha é bom para o abdômen?
Sim. Ele treina o core a sustentar uma prancha estável enquanto as pernas se movem, adicionando um elemento de condicionamento ao treino de core.
O polichinelo na prancha é cardio?
Sim. O movimento de salto eleva a frequência cardíaca, o que o torna um exercício de cardio útil em um circuito HIIT.
Como deixar o polichinelo na prancha mais fácil?
Abra os pés um de cada vez em vez de saltar, ou faça o exercício com as mãos apoiadas em um banco.
Por quanto tempo devo fazer o polichinelo na prancha?
Intervalos de 20 a 30 segundos funcionam bem. Pare quando não conseguir mais manter o quadril nivelado.
O Hercules registra cada treino de Polichinelo na prancha, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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