Corpo inteiro · Condicionamento

Minhoca (inchworm)

A minhoca, ou inchworm, é um exercício de aquecimento com o peso corporal em que você se inclina para a frente, caminha com as mãos até uma prancha alta e depois caminha com os pés de volta em direção às mãos e se levanta. Ela alonga posteriores de coxa e panturrilhas enquanto treina ombros e core, o que a torna um ótimo aquecimento de corpo inteiro.

Também conhecido como: caminhada com as mãos, lagarta, inchworm com caminhada de mãos

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal, Espaço livre no chão
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Minhoca (inchworm) trabalha?

Músculos principais

Posteriores de coxa
Reto abdominal
Deltoide anterior

Músculos auxiliares

Peitoral maior
Oblíquos
Panturrilhas
Serrátil anterior

Posteriores de coxa e panturrilhas se alongam quando você se inclina para a frente e quando caminha com os pés para perto. É um alongamento dinâmico, então você passa por ele, em vez de sustentá-lo.

Na prancha, abdômen, ombros e peito trabalham para manter o corpo reto. O serrátil anterior e o deltoide anterior sustentam o peso sobre as mãos.

O movimento une mobilidade e força, e é por isso que cabe no início de um treino. Ele desperta toda a cadeia de uma vez.

Dá para incluir uma flexão na prancha, para deixá-lo mais difícil.

Como fazer o exercício Minhoca (inchworm)

Preparação

1
Fique em pé, ereto, com os pés na largura do quadril.
2
Incline-se para a frente a partir do quadril.
3
Apoie as mãos no chão, à frente dos pés.
4
Flexione os joelhos só o quanto precisar.

Execução

1
Caminhe com as mãos para a frente, uma de cada vez, até chegar a uma prancha alta.
2
Sustente a prancha por um instante, com o abdômen contraído.
3
Caminhe com os pés em direção às mãos, mantendo as pernas o mais esticadas que for confortável.
4
Levante-se de novo.
5
Repita pelo número de repetições desejado.

Erros comuns no exercício Minhoca (inchworm)

Deixar o quadril cair na prancha

A lombar arqueia.

Como corrigir: Contraia o core e os glúteos.

Caminhar com as mãos longe demais

A lombar arqueia e os ombros sofrem.

Como corrigir: Pare onde você consegue manter uma linha reta.

Flexionar muito os joelhos

Reduz o alongamento dos posteriores de coxa.

Como corrigir: Mantenha as pernas o mais esticadas que for confortável.

Fazer as repetições com pressa

Você perde o controle que o torna um bom aquecimento.

Como corrigir: Mova-se devagar e com controle.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Aquecimento	2	6–8	Peso corporal, controlado	30 s
Mobilidade e força	3	6–10	Acrescente uma flexão na prancha	45 s
Iniciante	2	4–6	Joelhos flexionados, caminhada curta	30–45 s

Faça a minhoca no começo do treino ou como uma pausa rápida de mobilidade. Combine com agachamentos e flexões com o peso corporal para um aquecimento completo.

Vai incluir o exercício Minhoca (inchworm) no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Minhoca (inchworm)

Perguntas frequentes

Para que serve a minhoca?

Aquece o corpo todo e alonga os posteriores de coxa enquanto treina o core e os ombros.

Quantas repetições devo fazer?

De seis a dez repetições lentas bastam para um aquecimento.

Preciso manter as pernas esticadas?

O mais esticadas que for confortável. Flexione um pouco se os posteriores de coxa estiverem curtos.

Como deixá-la mais difícil?

Inclua uma flexão na prancha ou sustente a prancha por mais tempo.

O Hercules registra cada treino de Minhoca (inchworm), mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.

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