Corpo inteiro · Condicionamento
Calcanhar no glúteo
O calcanhar no glúteo é um exercício de corrida em que você trota no lugar ou avança chutando cada calcanhar em direção ao glúteo. Ele aquece os posteriores de coxa e o quadríceps, eleva a frequência cardíaca e reforça a recuperação rápida do calcanhar na passada. Treinadores o usam principalmente como parte de um aquecimento dinâmico antes de corrida, esporte ou treino de pernas.
Também conhecido como: butt kick, talão no glúteo, corrida com calcanhar atrás, butt kicks
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Calcanhar no glúteo trabalha?
Músculos principais
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
Músculos auxiliares
- Quadríceps
- Flexores do quadril
- Glúteo máximo
- Core
Os posteriores de coxa flexionam o joelho para levar o calcanhar em direção ao glúteo. Fazer isso de forma rápida e repetida os aquece e os prepara para a corrida de velocidade.
Conforme o calcanhar sobe, o quadríceps, na frente da coxa, é alongado. Por isso o calcanhar no glúteo também funciona como um alongamento dinâmico do quadríceps.
As panturrilhas dão o impulso a cada passo e absorvem a aterrissagem, ficando ativas durante todo o exercício.
Na corrida, a fase de recuperação do calcanhar leva o pé para cima, sob o quadril, depois do impulso. O calcanhar no glúteo treina uma recuperação rápida e compacta, que, segundo os treinadores, ajuda os corredores a reposicionar a perna com mais eficiência.
Como fazer o exercício Calcanhar no glúteo
Preparação
- 1
Fique em pé, com o corpo alto e os pés na largura do quadril.
- 2
Dobre os cotovelos a cerca de 90 graus, prontos para balançar os braços.
- 3
Contraia o core de leve e olhe para a frente.
Execução
- 1
Trote no lugar, chutando um calcanhar para cima em direção ao glúteo.
- 2
Troque as pernas rápido, chutando o outro calcanhar assim que o primeiro pé aterrissar.
- 3
Mantenha os joelhos apontando para baixo, e não para a frente.
- 4
Aterrisse na ponta dos pés, de forma leve e rápida.
- 5
Balance os braços no ritmo das pernas.
- 6
Avance devagar se tiver espaço, ou fique no lugar.
Erros comuns no exercício Calcanhar no glúteo
Joelhos indo para a frente
Deixar os joelhos subirem para a frente como nos joelhos altos, o que muda o exercício.
Como corrigir: Mantenha as coxas aproximadamente na vertical, com os joelhos apontando para o chão.
Inclinar-se para a frente
Dobrar o corpo a partir do quadril, o que reduz o alongamento do quadríceps e atrapalha a postura de corrida.
Como corrigir: Fique alto, com a coluna neutra.
Aterrissagens pesadas
Aterrissar nos calcanhares, o que leva o impacto para os joelhos.
Como corrigir: Fique na ponta dos pés, em um ritmo rápido.
Devagar demais
Mover-se sem energia, o que transforma o exercício em um trote lento.
Como corrigir: Mire em uma cadência rápida, com cada calcanhar subindo em um estalo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Aquecimento | 2 | 20–30 s | Peso corporal | 15–30 s |
| Exercício de corrida | 2–3 | 15–20 m | Peso corporal, em deslocamento | 30–45 s |
| Condicionamento | 4–6 | 20–30 s | Peso corporal, ritmo rápido | 30 s |
O calcanhar no glúteo é principalmente um exercício de aquecimento e de corrida, não um exercício de força. Combine com joelhos altos, balanços de perna e skips em um aquecimento dinâmico antes de correr ou treinar pernas. Duas séries de 20 a 30 segundos bastam para preparar as pernas.
Vai incluir o exercício Calcanhar no glúteo no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Calcanhar no glúteo
Corrida com joelhos altos
AlternativaO exercício oposto, que leva os joelhos para cima para treinar os flexores do quadril.
A-skip
Mais difícilUm exercício de skipping com subida alta de joelho, usado para ensinar a mecânica da corrida de velocidade.
Calcanhar no glúteo caminhando
Mais fácilChutar o calcanhar para cima no ritmo de uma caminhada elimina o impacto.
Polichinelo
AlternativaOutro exercício de aquecimento simples, sem equipamento.
Perguntas frequentes
Quais músculos o calcanhar no glúteo trabalha?
Principalmente os posteriores de coxa e as panturrilhas, com o quadríceps sendo alongado de forma dinâmica conforme o calcanhar sobe. Os flexores do quadril, os glúteos e o core também trabalham.
O calcanhar no glúteo é bom para aquecer?
Sim. Ele eleva a frequência cardíaca, aquece os posteriores de coxa e alonga o quadríceps, o que o torna um clássico dos aquecimentos dinâmicos antes de corrida e esporte.
O calcanhar no glúteo melhora a corrida?
É um exercício de corrida comum para praticar a recuperação rápida do calcanhar. O principal valor está no aquecimento, então combine com outros exercícios e com a prática de corrida de verdade.
Calcanhar no glúteo ou joelhos altos?
Eles se complementam. Os joelhos altos treinam a subida do joelho e os flexores do quadril. O calcanhar no glúteo treina a recuperação do calcanhar e os posteriores de coxa. Use os dois no aquecimento.
Por quanto tempo devo fazer o calcanhar no glúteo?
Duas séries de 20 a 30 segundos, ou 15 a 20 metros em deslocamento, são suficientes para um aquecimento.
O Hercules registra cada treino de Calcanhar no glúteo, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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