Corpo inteiro · Condicionamento

Corrida com joelhos altos

A corrida com joelhos altos é um exercício de condicionamento em que você corre no lugar, levando cada joelho até a altura do quadril enquanto balança os braços. Ela eleva rápido a frequência cardíaca, trabalha os flexores do quadril, o quadríceps e as panturrilhas, e é usada como aquecimento, intervalo de cardio e exercício de técnica de corrida de velocidade. Não precisa de equipamento e ocupa quase nenhum espaço.

Também conhecido como: skipping, joelho alto, elevação de joelhos, high knees

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Nenhum
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Corrida com joelhos altos trabalha?

Músculos principais

Flexores do quadril
Quadríceps
Panturrilhas

Músculos auxiliares

Glúteo máximo
Posteriores de coxa
Core
Ombros

Os flexores do quadril levantam cada joelho até a altura do quadril e trabalham mais nos joelhos altos do que na corrida normal, por causa da subida exagerada do joelho.

As panturrilhas e o quadríceps absorvem cada aterrissagem e dão o impulso para o passo seguinte. Ficar na ponta dos pés mantém as panturrilhas trabalhando o tempo todo.

O core mantém o tronco ereto contra o movimento rápido e alternado das pernas, e os ombros conduzem os braços no ritmo das pernas.

Treinadores de velocidade usam os joelhos altos para reforçar a mecânica da perna da frente, a subida do joelho e o apoio do pé que ajudam os velocistas a correr rápido. Feito devagar e com precisão, é um exercício de técnica. Feito rápido, é uma ferramenta de condicionamento.

Como fazer o exercício Corrida com joelhos altos

Preparação

1
Fique em pé, com o corpo alto e os pés na largura do quadril.
2
Dobre os cotovelos a cerca de 90 graus, prontos para balançar os braços.
3
Contraia o core de leve e olhe para a frente.

Execução

1
Suba um joelho em direção à altura do quadril, ficando na ponta do pé que está apoiado.
2
Troque as pernas rápido, subindo o outro joelho assim que o primeiro pé aterrissar.
3
Balance os braços em oposição às pernas, como em um sprint.
4
Aterrisse de leve na ponta dos pés, diretamente sob o quadril.
5
Mantenha o tronco alto em vez de se inclinar para trás.
6
Sustente um ritmo rápido e constante durante o tempo da série.

Erros comuns no exercício Corrida com joelhos altos

Inclinar-se para trás

Inclinar o tronco para trás para subir mais os joelhos, o que reduz o trabalho dos flexores do quadril e sobrecarrega a lombar.

Como corrigir: Fique alto, com uma leve inclinação para a frente, como um velocista.

Joelhos baixos demais

Arrastar os pés com os joelhos baixos, o que transforma o exercício em um trote no lugar.

Como corrigir: Mire na altura do quadril a cada repetição. Reduza o ritmo, se for preciso.

Aterrissar nos calcanhares

Aterrissar pesado nos calcanhares, o que leva o impacto para os joelhos.

Como corrigir: Mantenha-se leve na ponta dos pés.

Braços parados

Deixar os braços parados ou cruzando o corpo.

Como corrigir: Balance os braços para a frente e para trás no ritmo das pernas.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Aquecimento	2	20–30 s	Peso corporal, ritmo moderado	15–30 s
Condicionamento HIIT	6–10	20–30 s	Peso corporal, ritmo máximo	30–40 s
Exercício de técnica de corrida	3–4	10–20 m em deslocamento	Peso corporal, execução precisa	60 s

Use os joelhos altos em um aquecimento, em um circuito HIIT ou como exercício de técnica de corrida. Para condicionamento, 20 a 30 segundos em ritmo máximo com descanso curto são eficazes. Para técnica, avance devagar por 10 a 20 metros, focando na altura do joelho e no apoio do pé.

Vai incluir o exercício Corrida com joelhos altos no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Corrida com joelhos altos

Joelhos altos em marcha

Mais fácil

Subir os joelhos no ritmo de uma caminhada elimina o impacto. Bom para iniciantes.

Calcanhar no glúteo

Alternativa

Um exercício de corrida que leva os calcanhares para trás, trabalhando os posteriores de coxa.

Escalador

Alternativa

A mesma subida de joelho a partir da posição de prancha, com mais trabalho de core.

Polichinelo

Mais fácil

Outro exercício simples de cardio, sem equipamento.

Perguntas frequentes

Quais músculos a corrida com joelhos altos trabalha?

Os flexores do quadril, o quadríceps e as panturrilhas fazem a maior parte do trabalho, com ajuda de glúteos, posteriores de coxa, core e ombros.

Joelhos altos são um bom cardio?

Sim. Eles elevam rápido a frequência cardíaca e são eficazes em circuitos HIIT. Não precisam de equipamento e ocupam quase nenhum espaço.

Joelhos altos queimam gordura da barriga?

Nenhum exercício queima gordura de uma região específica. Os joelhos altos queimam calorias e melhoram o condicionamento, o que pode ajudar na perda de gordura geral junto com a alimentação.

Por quanto tempo devo fazer joelhos altos?

Intervalos de 20 a 30 segundos funcionam bem para condicionamento. Para aquecimento, duas rodadas de 20 a 30 segundos bastam.

Joelhos altos fazem mal para os joelhos?

Não, quando você aterrissa de leve na ponta dos pés. Se sentir desconforto no joelho, tente os joelhos altos em marcha, sem impacto.

O Hercules registra cada treino de Corrida com joelhos altos, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.