Corpo inteiro · Condicionamento

Corrida com joelhos altos

A corrida com joelhos altos é um exercício de condicionamento em que corres no lugar, levando cada joelho até à altura da anca enquanto balanças os braços. Eleva depressa a frequência cardíaca, trabalha os flexores da anca, o quadríceps e os gémeos, e é usada como aquecimento, intervalo de cardio e exercício de técnica de corrida de velocidade. Não precisa de equipamento e ocupa muito pouco espaço.

Também conhecido por: skipping, joelho alto, elevação de joelhos, high knees

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Nenhum
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Corrida com joelhos altos?

Músculos principais

Flexores da anca
Quadríceps
Gémeos

Músculos auxiliares

Glúteo máximo
Isquiotibiais
Core
Ombros

Os flexores da anca levantam cada joelho até à altura da anca e trabalham mais nos joelhos altos do que na corrida normal, por causa da subida exagerada do joelho.

Os gémeos e o quadríceps absorvem cada aterragem e dão o impulso para o passo seguinte. Ficar nas pontas dos pés mantém os gémeos a trabalhar o tempo todo.

O core mantém o tronco direito contra o movimento rápido e alternado das pernas, e os ombros conduzem os braços ao ritmo das pernas.

Os treinadores de velocidade usam os joelhos altos para reforçar a mecânica da perna da frente, a subida do joelho e o apoio do pé que ajudam os velocistas a correr depressa. Feito devagar e com precisão, é um exercício de técnica. Feito depressa, é uma ferramenta de condicionamento.

Como fazer o exercício Corrida com joelhos altos

Preparação

1
Põe-te de pé, com o corpo alto e os pés à largura da anca.
2
Dobra os cotovelos a cerca de 90 graus, prontos para balançar os braços.
3
Contrai ligeiramente o core e olha em frente.

Execução

1
Sobe um joelho em direção à altura da anca, ficando na ponta do pé que está apoiado.
2
Troca as pernas depressa, subindo o outro joelho assim que o primeiro pé aterrar.
3
Balança os braços em oposição às pernas, como num sprint.
4
Aterra de leve nas pontas dos pés, diretamente por baixo da anca.
5
Mantém o tronco alto em vez de te inclinares para trás.
6
Sustenta um ritmo rápido e constante durante o tempo da série.

Erros comuns no exercício Corrida com joelhos altos

Inclinar-se para trás

Inclinar o tronco para trás para subir mais os joelhos, o que reduz o trabalho dos flexores da anca e sobrecarrega a lombar.

Como corrigir: Fica alto, com uma ligeira inclinação para a frente, como um velocista.

Joelhos demasiado baixos

Arrastar os pés com os joelhos baixos, o que transforma o exercício numa corrida ligeira no lugar.

Como corrigir: Aponta à altura da anca em cada repetição. Reduz o ritmo, se for preciso.

Aterrar nos calcanhares

Aterrar pesado nos calcanhares, o que leva o impacto para os joelhos.

Como corrigir: Mantém-te leve nas pontas dos pés.

Braços parados

Deixar os braços parados ou a cruzar o corpo.

Como corrigir: Balança os braços para a frente e para trás ao ritmo das pernas.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Aquecimento	2	20–30 s	Peso corporal, ritmo moderado	15–30 s
Condicionamento HIIT	6–10	20–30 s	Peso corporal, ritmo máximo	30–40 s
Exercício de técnica de corrida	3–4	10–20 m em deslocação	Peso corporal, execução precisa	60 s

Usa os joelhos altos num aquecimento, num circuito HIIT ou como exercício de técnica de corrida. Para condicionamento, 20 a 30 segundos a ritmo máximo com descanso curto são eficazes. Para técnica, avança devagar durante 10 a 20 metros, concentrando-te na altura do joelho e no apoio do pé.

Vais incluir o exercício Corrida com joelhos altos no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Corrida com joelhos altos

Elevação de joelhos em marcha

Mais fácil

Subir os joelhos ao ritmo de uma caminhada elimina o impacto. Bom para iniciantes.

Calcanhares aos glúteos

Alternativa

Um exercício de corrida que leva os calcanhares para trás, trabalhando os isquiotibiais.

Escalador

Alternativa

A mesma subida de joelho a partir da posição de prancha, com mais trabalho de core.

Polichinelos

Mais fácil

Outro exercício simples de cardio, sem equipamento.

Perguntas frequentes

Que músculos trabalha a corrida com joelhos altos?

Os flexores da anca, o quadríceps e os gémeos fazem a maior parte do trabalho, com ajuda dos glúteos, dos isquiotibiais, do core e dos ombros.

Os joelhos altos são um bom cardio?

Sim. Elevam depressa a frequência cardíaca e são eficazes em circuitos HIIT. Não precisam de equipamento e ocupam muito pouco espaço.

Os joelhos altos queimam a gordura da barriga?

Nenhum exercício queima gordura de uma região específica. Os joelhos altos queimam calorias e melhoram o condicionamento, o que pode ajudar na perda de gordura geral a par da alimentação.

Durante quanto tempo devo fazer joelhos altos?

Intervalos de 20 a 30 segundos funcionam bem para condicionamento. Para aquecimento, duas rondas de 20 a 30 segundos chegam.

Os joelhos altos fazem mal aos joelhos?

Não, quando aterras de leve nas pontas dos pés. Se sentires desconforto no joelho, experimenta os joelhos altos em marcha, sem impacto.

O Hercules regista cada treino de Corrida com joelhos altos, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.