Corps entier · Conditionnement physique
Montées de genoux
Les montées de genoux sont un exercice de conditionnement : tu cours sur place en amenant chaque genou à hauteur de hanche tout en balançant les bras. Elles font monter vite la fréquence cardiaque, travaillent les fléchisseurs de hanche, les quadriceps et les mollets, et servent d’échauffement, d’intervalle de cardio et d’éducatif de sprint. Il faut très peu de place et aucun matériel.
Aussi appelé : High knees, Course sur place genoux hauts, Montées de genoux sur place, Éducatif montées de genoux
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Conditionnement physique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Aucun
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Montées de genoux ?
Muscles principaux
- Fléchisseurs de hanche
- Quadriceps
- Mollets
Muscles secondaires
- Grand fessier
- Ischio-jambiers
- Tronc
- Épaules
Les fléchisseurs de hanche lèvent chaque genou à hauteur de hanche, et ils travaillent davantage que dans une course normale à cause de cette montée de genou exagérée.
Les mollets et les quadriceps absorbent chaque réception et donnent l’impulsion du pas suivant. Rester sur l’avant du pied garde les mollets actifs du début à la fin.
Le tronc garde le buste droit face au mouvement rapide et alterné des jambes, et les épaules entraînent les bras en rythme avec les jambes.
Les entraîneurs de sprint utilisent les montées de genoux pour renforcer la mécanique avant de la foulée : la levée du genou et la pose du pied qui aident les sprinteurs à courir vite. Fait lentement et avec précision, c’est un éducatif technique. Fait vite, c’est un outil de conditionnement.
Comment faire : Montées de genoux
Placement
- 1
Place-toi debout, bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
- 2
Fléchis les coudes à environ 90 degrés, prêts à balancer les bras.
- 3
Gaine légèrement ton tronc et regarde droit devant toi.
Exécution
- 1
Monte un genou vers la hauteur de hanche en restant sur l’avant du pied d’appui.
- 2
Change vite de jambe en montant l’autre genou au moment où le premier pied se pose.
- 3
Balance les bras en opposition aux jambes, comme en sprint.
- 4
Reçois-toi en douceur sur l’avant des pieds, directement sous les hanches.
- 5
Garde le buste haut plutôt que de te pencher en arrière.
- 6
Garde un rythme rapide et régulier pendant toute la durée de la série.
Erreurs fréquentes : Montées de genoux
Se pencher en arrière
Pencher le buste en arrière pour monter les genoux plus haut réduit le travail des fléchisseurs de hanche et sollicite le bas du dos.
La correction : Reste grand, avec une légère inclinaison vers l’avant, comme un sprinteur.
Genoux trop bas
Trottiner avec les genoux bas transforme l’exercice en jogging sur place.
La correction : Vise la hauteur de hanche à chaque répétition. Ralentis si besoin.
Retomber sur les talons
Se poser lourdement sur les talons envoie l’impact dans les genoux.
La correction : Reste léger sur l’avant des pieds.
Bras immobiles
Garder les bras immobiles ou les croiser devant le corps.
La correction : Balance les bras d’avant en arrière en rythme avec les jambes.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 2 | 20–30 s | Poids du corps, rythme modéré | 15–30 s |
| Conditionnement HIIT | 6–10 | 20–30 s | Poids du corps, rythme maximal | 30–40 s |
| Éducatif de sprint | 3–4 | 10–20 m en déplacement | Poids du corps, exécution précise | 60 s |
Utilise les montées de genoux en échauffement, dans un circuit HIIT ou comme éducatif de sprint. En conditionnement, 20 à 30 secondes à rythme maximal avec un repos court sont efficaces. Pour la technique, avance lentement sur 10 à 20 mètres en te concentrant sur la hauteur des genoux et la pose du pied.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Montées de genoux
Montées de genoux en marchant
Plus facileMonter les genoux à allure de marche supprime l’impact. Idéal pour les débutants.
Talons-fesses
AlternativeUn éducatif de course où l’on envoie les talons vers l’arrière, qui cible les ischio-jambiers.
Mountain climbers
AlternativeLa même montée de genou depuis une planche, avec plus de travail du tronc.
Jumping jacks
Plus facileUn autre exercice de cardio simple, sans matériel.
Questions fréquentes
Quels muscles les montées de genoux travaillent-elles ?
Les fléchisseurs de hanche, les quadriceps et les mollets font l’essentiel du travail, avec l’aide des fessiers, des ischio-jambiers, du tronc et des épaules.
Les montées de genoux sont-elles un bon cardio ?
Oui. Elles font monter vite la fréquence cardiaque et sont efficaces dans les circuits HIIT. Elles ne demandent aucun matériel et très peu de place.
Les montées de genoux brûlent-elles la graisse du ventre ?
Aucun exercice ne brûle la graisse d’une zone précise. Les montées de genoux dépensent des calories et améliorent la condition physique, ce qui peut aider à perdre de la graisse globalement, avec l’alimentation.
Combien de temps faire des montées de genoux ?
Des intervalles de 20 à 30 secondes fonctionnent bien en conditionnement. En échauffement, deux tours de 20 à 30 secondes suffisent largement.
Les montées de genoux sont-elles mauvaises pour les genoux ?
Pas si tu te réceptionnes en douceur sur l’avant des pieds. Si tu ressens une gêne au genou, essaie les montées de genoux en marchant, sans impact.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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