Corps entier · Conditionnement physique
Mountain climbers
Les mountain climbers sont un exercice de conditionnement réalisé depuis une planche haute : tu amènes les genoux vers la poitrine, l’un après l’autre, à vitesse soutenue. Ils entraînent le tronc à résister à l’extension pendant que les fléchisseurs de hanche et les jambes font le mouvement, et font monter vite la fréquence cardiaque sans matériel ni impact.
Aussi appelé : Mountain climber, Grimpeur
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Conditionnement physique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Mountain climbers ?
Muscles principaux
- Abdominaux
- Fléchisseurs de hanche
Muscles secondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Grand pectoral
- Triceps brachial
- Quadriceps
- Obliques
Le tronc fait le travail le plus dur, et c’est un travail isométrique. Tenir une planche pendant que les jambes bougent sous toi est un défi d’anti-extension. Les abdos empêchent les hanches de s’affaisser pendant que les fléchisseurs de hanche ramènent à chaque fois une jambe vers l’avant.
Les fléchisseurs de hanche, l’iliopsoas et le droit fémoral, amènent chaque genou vers la poitrine. Comme le mouvement est rapide et répétitif, ils se fatiguent vite, ce qui met souvent fin à la série avant le tronc.
Les épaules, les pectoraux et les triceps travaillent en isométrie pour tenir le haut d’une position de pompe. Sur un intervalle long, cela devient une vraie demande d’endurance, et la fatigue des épaules est une raison fréquente de dégradation de l’exécution.
Les obliques interviennent quand le genou passe en travers du corps dans la version croisée. L’intérêt principal est le conditionnement plutôt que l’hypertrophie : aucun muscle n’est assez chargé pour beaucoup grossir, mais la demande combinée fait monter vite la fréquence cardiaque.
Comment faire : Mountain climbers
Placement
- 1
Place-toi en planche haute, les mains à plat au sol, directement sous les épaules.
- 2
Tends les jambes derrière toi, pieds écartés à la largeur des hanches, orteils repliés.
- 3
Aligne le corps en une seule ligne, des talons à la tête.
- 4
Serre les fessiers et gaine les abdos avant de bouger.
- 5
Repousse légèrement le sol pour que les omoplates ne se resserrent pas l’une contre l’autre.
Exécution
- 1
Amène un genou vers la poitrine en gardant les hanches à niveau.
- 2
Ramène ce pied au départ pendant que tu amènes l’autre genou vers l’avant.
- 3
Continue d’alterner à un rythme contrôlé et régulier.
- 4
Garde les épaules directement au-dessus des mains. Ne les laisse pas dériver vers l’arrière.
- 5
Garde les hanches basses et à niveau pendant tout le mouvement ; elles ne doivent pas monter et descendre.
- 6
Respire à un rythme régulier plutôt que de retenir ta respiration pendant l’intervalle.
Erreurs fréquentes : Mountain climbers
Monter les hanches
Les hanches montent en position de V inversé, ce qui rend le mouvement bien plus facile et sort presque entièrement le tronc du travail.
La correction : Garde consciemment les hanches à hauteur des épaules. Ralentis : le V inversé apparaît presque toujours quand la vitesse dépasse le contrôle.
Laisser le bas du dos s’affaisser
La faute inverse : les hanches tombent et la région lombaire se cambre, ce qui transfère la charge des abdos vers le bas du dos.
La correction : Serre les fessiers et gaine les abdos en continu. Si tu ne peux pas tenir l’alignement, raccourcis l’intervalle plutôt que de forcer.
Montées de genoux courtes et peu amples
Les genoux avancent à peine, le mouvement devient un petit piétinement rapide qui fait un peu monter la fréquence cardiaque sans rien travailler d’autre.
La correction : Amène vraiment chaque genou vers la poitrine. Moins de répétitions complètes valent mieux que beaucoup de répétitions partielles.
Épaules qui dérivent derrière les mains
Le corps recule peu à peu et les épaules se retrouvent derrière les poignets, ce qui réduit la demande sur le tronc et met les épaules dans une position plus faible.
La correction : Replace-toi pour empiler les épaules directement au-dessus des mains, et vérifie la position de temps en temps sur les intervalles longs.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Intervalles de conditionnement | 4–8 | 20–40 s d’effort | Poids du corps | 30–60 s |
| Endurance du tronc | 3 | 30–45 s | Poids du corps, lent et strict | 60 s |
| Débutant | 3 | 15–20 s | Mains surélevées sur un banc | 60 s |
Les mountain climbers fonctionnent bien en échauffement, en finisher ou comme un atelier d’un circuit. Comme il n’y a ni impact ni matériel, ils remplacent bien les burpees ou le travail de saut si tes genoux ou tes chevilles sont irritables. Faits lentement et strictement, ils deviennent un vrai exercice de tronc ; faits vite, c’est surtout du conditionnement. Décide de ce que tu veux avant la série.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Mountain climbers
Mountain climbers mains surélevées
Plus facileLes mains sur un banc ou une box réduisent nettement la charge sur les épaules et le tronc, tout en gardant le mouvement.
Mountain climbers lents
AlternativeRalentir volontairement le tempo transforme le conditionnement en exercice de stabilité du tronc, avec une pause quand chaque genou atteint la poitrine.
Mountain climbers croisés
Plus difficileAmener chaque genou vers le coude opposé ajoute une demande de rotation et fait intervenir les obliques.
Gainage (planche)
Plus facileLa version statique de la même demande d’anti-extension, sans mouvement de jambes ni composante de conditionnement.
Burpees
Plus difficileUne demande de conditionnement bien plus grande, avec des sauts et une pompe. À utiliser si tu veux plus d’intensité et que tu supportes l’impact.
Questions fréquentes
Les mountain climbers, c’est du cardio ou du tronc ?
Les deux, et c’est le rythme choisi qui décide. Faits vite, par intervalles chronométrés, c’est surtout du conditionnement qui fait monter vite la fréquence cardiaque. Faits lentement, avec une pause quand chaque genou atteint la poitrine, ils deviennent un exercice exigeant de stabilité du tronc. Le mouvement est le même ; le stimulus est assez différent.
Combien de mountain climbers faire ?
Travaille au temps plutôt qu’aux répétitions : quatre à huit tours de 20–40 secondes avec 30–60 secondes de repos, c’est une structure raisonnable en conditionnement. Pour le tronc, trois séries de 30–45 secondes, lentes et strictes. Arrête la série quand tes hanches commencent à monter ou à s’affaisser, quel que soit le chrono.
Les mountain climbers brûlent-ils la graisse du ventre ?
Ils brûlent des calories, ce qui contribue à la perte de graisse globale, mais ils ne peuvent pas cibler la graisse de l’abdomen. La perte de graisse localisée n’existe pas. Les mountain climbers sont un bon outil de conditionnement et ils renforcent le tronc, mais l’endroit où tu perds de la graisse dépend de la génétique et du bilan énergétique global.
Pourquoi mes épaules me font-elles mal pendant les mountain climbers ?
En général parce qu’elles tiennent une position de pompe en isométrie bien plus longtemps qu’elles n’en ont l’habitude, parfois aggravé quand les épaules dérivent derrière les poignets. Garde les épaules empilées au-dessus des mains, raccourcis les intervalles et monte progressivement. Surélever les mains sur un banc réduit nettement la charge.
Les mountain climbers conviennent-ils aux débutants ?
Oui, avec une adaptation. Le mouvement est simple et il n’y a ni impact ni matériel. Commence avec les mains surélevées sur un banc et fais de courts intervalles de 15–20 secondes, en te concentrant sur le maintien des hanches à niveau. Passe au sol quand tu peux tenir une planche solide pendant tout l’intervalle.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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