Corpo inteiro · Condicionamento

Caminhada de urso (bear crawl)

A caminhada de urso, ou bear crawl, é um exercício de condicionamento com o peso corporal em que você avança sobre as mãos e os pés, com os joelhos suspensos logo acima do chão. Ela desenvolve estabilidade dos ombros, força do core e coordenação, e eleva a frequência cardíaca sem equipamento, o que a torna um bom aquecimento ou finalização.

Também conhecido como: rastejar de urso, urso, caminhada do urso

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal, Espaço livre no chão
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Caminhada de urso (bear crawl) trabalha?

Músculos principais

Deltoide anterior
Reto abdominal
Quadríceps

Músculos auxiliares

Oblíquos
Flexores do quadril
Tríceps braquial
Serrátil anterior

Ombros, tríceps e serrátil anterior sustentam a parte de cima do corpo enquanto os braços se movem, então os ombros recebem bastante trabalho de estabilidade.

O abdômen e os oblíquos impedem o quadril de balançar, e o quadríceps e os flexores do quadril mantêm os joelhos perto do chão. O quadríceps queima rápido.

O padrão cruzado, com a mão e o pé opostos juntos, desenvolve a coordenação e imita a forma como andamos.

Passos curtos mantêm o quadril nivelado. Passos longos o fazem subir e as costas arredondarem.

Como fazer o exercício Caminhada de urso (bear crawl)

Preparação

1
Comece de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
2
Apoie as pontas dos pés no chão.
3
Levante os joelhos alguns centímetros do chão, mantendo as costas retas.
4
Olhe para o chão, um pouco à frente das mãos.

Execução

1
Mova a mão direita e o pé esquerdo para a frente juntos.
2
Depois mova a mão esquerda e o pé direito.
3
Mantenha os joelhos baixos, sem encostar, e o quadril nivelado.
4
Dê passos curtos e mantenha as costas retas.
5
Caminhe pelo tempo da série ou pela distância e descanse.

Erros comuns no exercício Caminhada de urso (bear crawl)

Deixar o quadril subir como num pike

Isso tira o core do movimento.

Como corrigir: Mantenha o quadril na altura dos ombros.

Arredondar ou afundar as costas

A coluna perde a posição neutra.

Como corrigir: Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.

Mover a mão e o pé do mesmo lado juntos

Quebra o padrão cruzado.

Como corrigir: Mova juntos a mão e o pé opostos.

Prender a respiração

Você cansa cedo.

Como corrigir: Respire de forma constante durante a caminhada.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Condicionamento	3–5	20–40 s	Peso corporal, ritmo constante	45–60 s
Aquecimento	2	10–15 s	Lento, controlado	30 s
Iniciante	2–3	10–20 s	Passos curtos, joelhos perto do chão	45–60 s

A caminhada de urso funciona como aquecimento, como finalização ou como uma estação de circuito. Experimente caminhar para trás ou de lado para variar.

Vai incluir o exercício Caminhada de urso (bear crawl) no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Caminhada de urso (bear crawl)

Perguntas frequentes

Quais músculos a caminhada de urso trabalha?

Ombros, core, quadríceps e flexores do quadril.

A caminhada de urso é boa para iniciantes?

Sim, se você mantiver o exercício curto e lento.

Qual a distância ou o tempo da caminhada?

Séries de 10 a 40 segundos, ou de 5 a 10 metros mais ou menos.

Por que meus punhos doem?

Abra os dedos, apoie a palma da mão inteira e aqueça antes os punhos.

O Hercules registra cada treino de Caminhada de urso (bear crawl), mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.