Braços · Flexão de cotovelo
Rosca sentado com halteres
A rosca sentado com halteres é uma rosca feita sentado em um banco reto, com um halter em cada mão. Sentar elimina o impulso das pernas e limita o balanço, então o bíceps faz mais do trabalho, e você pode subir os dois braços juntos ou alternar, em uma versão mais estrita e controlada da rosca em pé.
Também conhecido como: rosca com halteres sentado, rosca alternada sentado, rosca de bíceps sentado
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Rosca sentado com halteres trabalha?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
O bíceps flexiona o cotovelo e vira a palma para cima. Sentado com o corpo ereto, as pernas e o quadril saem do movimento, então qualquer balanço só pode vir do tronco.
O apoio nas costas reduz isso ainda mais. Com as costas no encosto, você não consegue se inclinar para trás para ajudar o peso a subir, e a tensão fica no braço.
Os halteres permitem a supinação durante a rosca. Começar com as palmas voltadas para dentro e girá-las para cima na subida recruta o bíceps com mais força.
O braquial e o braquiorradial ajudam, principalmente na metade de baixo do movimento.
Como fazer o exercício Rosca sentado com halteres
Preparação
- 1
Sente-se em um banco reto, com as costas no encosto e os pés firmes no chão.
- 2
Segure um halter em cada mão, com os braços soltos ao lado do corpo.
- 3
Mantenha o peito aberto e os ombros para trás.
- 4
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
Execução
- 1
Suba os halteres em direção aos ombros, girando as palmas para cima durante a subida.
- 2
Contraia o bíceps no topo.
- 3
Desça devagar até os braços ficarem esticados.
- 4
Alterne os braços ou suba os dois juntos.
- 5
Mantenha os cotovelos ao lado do corpo.
- 6
Não se incline para trás.
Erros comuns no exercício Rosca sentado com halteres
Inclinar-se para trás
Jogar o corpo para trás para subir os pesos tira o trabalho do bíceps.
Como corrigir: Mantenha as costas no encosto e reduza a carga.
Cotovelos indo para a frente
Mover os cotovelos passa a carga para os deltoides anteriores.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
Largar a descida
Deixar os halteres caírem desperdiça metade da repetição.
Como corrigir: Leve dois segundos para descer.
Carga excessiva
Halteres pesados demais fazem você jogar o corpo.
Como corrigir: Use uma carga com a qual você faça de 8 a 12 repetições estritas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Pump | 2–3 | 12–15 | Leve a moderada | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Use para volume estrito depois de roscas com barra mais pesadas. Alternar os braços ajuda a focar cada lado. Aumente a carga quando chegar ao topo da faixa de repetições.
Vai incluir o exercício Rosca sentado com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca sentado com halteres
Rosca com halteres
AlternativaA versão em pé.
Rosca inclinada com halteres
Mais difícilAcrescenta um alongamento profundo em um banco inclinado.
Rosca concentrada com halter
AlternativaUma rosca unilateral estrita, apoiada na coxa.
Rosca martelo com halteres
AlternativaUma rosca com pegada neutra, para o braquial.
Rosca direta com barra
AlternativaUma rosca com barra, que permite mais carga.
Perguntas frequentes
A rosca sentado é melhor que em pé?
Ela é mais estrita, porque você não consegue usar as pernas nem se inclinar muito. A rosca em pé permite cargas maiores. As duas desenvolvem o bíceps.
Alternando ou juntos?
Alternando, você foca cada braço. Juntos, é mais rápido. As duas formas funcionam.
Devo usar apoio nas costas?
Sim, ele impede que você se incline para trás para roubar.
Qual carga devo usar?
Uma carga que permita de 8 a 12 repetições limpas.
Devo girar as palmas para cima?
Sim, faça a supinação durante a subida para recrutar o bíceps por completo.
O Hercules registra cada treino de Rosca sentado com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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