Braços · Flexão de cotovelo
Rosca concentrada com halter
A rosca concentrada com halter é um exercício unilateral de bíceps feito sentado, com o cotovelo do braço que trabalha apoiado na parte interna da coxa. O apoio trava o braço no lugar, sem impulso nem ajuda do ombro, e o bíceps é isolado em um arco estrito, com uma forte contração de pico no topo.
Também conhecido como: rosca concentrada, rosca concentrada unilateral, rosca concentrada sentado
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Rosca concentrada com halter trabalha?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
Com o braço apoiado na coxa, o bíceps é o único músculo que consegue mover o peso. Os ombros não têm o que fazer.
O braço fica um pouco à frente do corpo, então o bíceps é carregado em toda a amplitude. A tensão é maior na metade de baixo da rosca.
A posição apoiada facilita se concentrar no músculo e sentir a contração, e daí vem o nome do exercício. Muita gente o usa como finalização.
Como a carga é leve, um ritmo lento e uma pausa no topo importam mais que o peso.
Como fazer o exercício Rosca concentrada com halter
Preparação
- 1
Sente-se em um banco com os pés firmes no chão e mais afastados que a largura dos ombros.
- 2
Segure um halter em uma das mãos e incline o tronco para a frente.
- 3
Apoie a parte de trás do braço na parte interna da coxa.
- 4
Deixe o halter pendurado com o braço estendido.
Execução
- 1
Suba o halter em direção ao ombro, girando a palma para cima.
- 2
Contraia o bíceps com força no topo.
- 3
Segure por um segundo.
- 4
Desça devagar até o braço ficar esticado.
- 5
Mantenha o braço encostado na coxa.
- 6
Faça todas as repetições e depois troque de braço.
Erros comuns no exercício Rosca concentrada com halter
Tirar o cotovelo da coxa
Deixar o braço balançar elimina o isolamento estrito.
Como corrigir: Mantenha o braço apoiado na perna.
Usar as costas
Balançar o tronco para subir o halter tira o trabalho do braço.
Como corrigir: Mantenha o tronco parado e reduza a carga.
Carga excessiva
Halteres pesados estimulam a roubar.
Como corrigir: Use uma carga moderada e foque na contração.
Amplitude curta
Não estender por completo faz você perder o alongamento.
Como corrigir: Desça até o braço ficar esticado.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 por braço | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Pump | 2–3 | 12–15 por braço | Leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 10 por braço | Leve | 60 s |
Uma finalização para o bíceps. Faça uma pausa no topo e desça devagar. Comece pelo braço mais fraco e iguale as repetições do outro lado.
Vai incluir o exercício Rosca concentrada com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca concentrada com halter
Rosca com halteres
Mais fácilUma rosca em pé, com montagem menos estrita.
Rosca sentado com halteres
Mais fácilUma rosca sentado com os dois braços.
Rosca inclinada com halteres
AlternativaUma rosca na posição alongada, para a cabeça longa.
Rosca martelo Scott com halter
AlternativaUma rosca com pegada neutra no banco Scott.
Rosca Scott na polia
AlternativaUma rosca estrita na polia, com apoio.
Perguntas frequentes
O que a rosca concentrada trabalha?
O bíceps, com ajuda do braquial e do antebraço.
A rosca concentrada desenvolve o pico do bíceps?
Ela enfatiza a contração na posição encurtada, mas o pico do bíceps é em grande parte genético. Ela ajuda no desenvolvimento geral do bíceps.
Qual carga devo usar?
Moderada. Se você balançar ou se inclinar, reduza a carga.
Por que apoiar na coxa?
Isso trava o braço para que o bíceps faça todo o trabalho.
Ela é melhor que a rosca em pé?
Ela é mais estrita. A rosca em pé usa cargas maiores. Use as duas.
O Hercules registra cada treino de Rosca concentrada com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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