Bras · Flexion du coude
Curl concentration
Le curl concentration aux haltères est un exercice de biceps à un bras, réalisé assis, avec le coude calé contre l’intérieur de la cuisse. Le calage bloque le bras, donc il n’y a ni élan ni aide de l’épaule : les biceps sont isolés sur un arc strict, avec une forte contraction de pic en haut.
Aussi appelé : Curl concentration, Curl concentré assis, Curl concentration à un bras
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltère, Banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl concentration ?
Muscles principaux
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Avec le bras soutenu contre la cuisse, les biceps sont le seul muscle capable de bouger la charge. Les épaules n’ont rien à faire.
Le bras pend légèrement devant le corps, donc les biceps sont chargés sur toute l’amplitude. La tension est la plus forte dans la moitié basse du curl.
La position calée permet de se concentrer sur le muscle et de sentir la contraction, d’où le nom. Beaucoup de pratiquants l’utilisent comme exercice de finition.
Comme la charge est légère, un tempo lent et une pause en haut comptent plus que la charge.
Comment faire : Curl concentration
Placement
- 1
Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat et plus écartés que les épaules.
- 2
Tiens un haltère d’une main et penche-toi en avant.
- 3
Pose l’arrière du bras contre l’intérieur de la cuisse.
- 4
Laisse l’haltère pendre à bout de bras.
Exécution
- 1
Monte l’haltère vers l’épaule en tournant la paume vers le haut.
- 2
Serre fort les biceps en haut.
- 3
Marque une pause d’une seconde.
- 4
Redescends lentement jusqu’à avoir le bras droit.
- 5
Garde le bras contre la cuisse.
- 6
Termine toutes les répétitions, puis change de bras.
Erreurs fréquentes : Curl concentration
Décoller le coude de la cuisse
Laisser le bras se balancer supprime l’isolation stricte.
La correction : Garde le bras calé contre la jambe.
Utiliser le dos
Balancer le buste pour monter l’haltère enlève du travail au bras.
La correction : Garde le buste immobile et baisse la charge.
Charge trop lourde
Des haltères lourds poussent à tricher.
La correction : Prends une charge modérée et concentre-toi sur la contraction.
Amplitude trop courte
Ne pas tendre complètement fait perdre l’étirement.
La correction : Descends jusqu’à avoir le bras droit.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–12 par bras | Modérée, 1–2 RIR | 60 s |
| Pompe | 2–3 | 12–15 par bras | Légère | 45 s |
| Débutant | 2 | 10 par bras | Légère | 60 s |
Un finisher pour les biceps. Marque une pause en haut et descends lentement. Commence par ton bras le plus faible et égalise les répétitions de l’autre côté.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl concentration
Curl biceps aux haltères
Plus facileUn curl debout, moins strict dans l’installation.
Curl biceps assis aux haltères
Plus facileUn curl assis à deux bras.
Curl incliné aux haltères
AlternativeUn curl en position étirée pour la longue portion.
Curl marteau pupitre aux haltères
AlternativeUn curl en prise neutre sur un pupitre.
Curl pupitre à la poulie
AlternativeUn curl strict à la poulie sur un coussin.
Questions fréquentes
Que travaillent les curls concentration ?
Les biceps, avec l’aide du brachial et de l’avant-bras.
Les curls concentration développent-ils le pic du biceps ?
Ils accentuent la contraction en position raccourcie, mais la forme du pic est surtout génétique. Ils aident au développement général des biceps.
Quelle charge prendre ?
Modérée. Si tu balances ou te penches, réduis la charge.
Pourquoi caler le bras sur la cuisse ?
Cela bloque le bras pour que les biceps fassent tout le travail.
Est-ce mieux qu’un curl debout ?
C’est plus strict. Les curls debout permettent de charger plus lourd. Utilise les deux.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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