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Calculadora de níveis de força
Informe seu peso corporal, seu gênero e o 1RM de cada exercício para ver como você se compara. Os níveis vão de iniciante a elite, com base em proporções do peso corporal vindas de dados de esportes de força e de pesquisas em ciência do exercício.
Seu 1RM em cada exercício (kg)
Esta calculadora fica aqui no site. O que o Hercules faz é o treino em si: registre cada sessão, acompanhe as tendências de volume e constância e receba orientação de IA baseada no seu histórico real de treino. Grátis no Android.
Disponível no Google PlayO que são níveis de força?
Os níveis de força são referências que classificam o seu 1RM em relação ao seu peso corporal e ao seu gênero. Eles respondem à pergunta “quão forte eu sou em comparação com outras pessoas que treinam?” sem precisar entrar em uma competição.
Os níveis costumam ser divididos em cinco: iniciante (sem treino ou nos primeiros meses), novato (alguns meses de treino constante), intermediário (1 a 2 anos), avançado (3 a 5 anos ou mais) e elite (nível de atleta de força competitivo). Os limites são expressos como múltiplos do peso corporal; por exemplo, um homem que supina 1,5 vez o próprio peso está no nível avançado.
Essas referências vêm de dados agregados de competições de powerlifting, pesquisas feitas em academias e grandes populações online de praticantes de musculação. São úteis para definir metas de longo prazo, identificar pontos fracos entre os exercícios e avaliar se a sua programação está dando resultado ao longo do tempo.
Como usar esta calculadora
- Informe seu peso corporal e escolha a unidade (lb ou kg).
- Selecione seu gênero. Os níveis são diferentes para homens e mulheres por causa das diferenças na massa muscular de base.
- Informe seu 1RM de cada exercício. Não é preciso preencher todos: a calculadora mostra os níveis dos exercícios que você informar.
- Veja sua classificação em cada exercício. Se você não sabe seu 1RM, use nossa Calculadora de 1RM para estimá-lo a partir de uma série de trabalho.
Perguntas frequentes
O que são níveis de força?
Os níveis de força são referências que classificam sua capacidade de levantar peso em relação ao seu peso corporal e ao seu gênero. Vão de iniciante (sem treino) a elite (força em nível competitivo). Eles se baseiam em dados agregados de competições de esportes de força, de frequentadores de academia e de pesquisas em ciência do exercício.
Como os níveis de força são calculados?
Os níveis de força são calculados com múltiplos do peso corporal: seu 1RM dividido pelo seu peso corporal. Por exemplo, um homem que supina 1,5 vez o próprio peso é classificado como avançado. Essas proporções vêm de dados normativos de grandes populações de praticantes.
Quais exercícios são usados nos níveis de força?
Os cinco exercícios mais usados nos níveis de força são o supino com barra, o agachamento livre com barra, o levantamento terra convencional, o desenvolvimento e a remada com barra. Esses movimentos multiarticulares testam os principais grupos musculares e são os mais acompanhados no treinamento de força.
Devo usar meu 1RM real ou um 1RM calculado?
Qualquer um serve. Se você tem um 1RM real recente, use-o. Se não, estime seu 1RM a partir de uma série de trabalho com uma calculadora de 1RM (carga × (1 + repetições ÷ 30), pela fórmula de Epley). Séries de 3 a 6 repetições dão as estimativas mais precisas.
Quanto tempo leva para chegar ao nível intermediário?
A maioria das pessoas atinge o nível intermediário em 1 a 2 anos de treino constante com sobrecarga progressiva. O nível avançado costuma levar 3 a 5 anos ou mais. Genética, alimentação, sono e a qualidade do programa influenciam esse prazo.