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Calculadora de níveis de força
Introduz o teu peso corporal, o teu género e o 1RM de cada exercício para veres como te comparas. Os níveis vão de iniciante a elite, com base em proporções do peso corporal vindas de dados de desportos de força e de investigação em ciências do exercício.
O teu 1RM em cada exercício (kg)
Esta calculadora fica aqui no site. O que o Hercules faz é o treino em si: regista cada sessão, acompanha as tendências de volume e regularidade e recebe orientação de IA com base no teu histórico real de treino. Grátis no Android.
Disponível no Google PlayO que são níveis de força?
Os níveis de força são referências que classificam o teu 1RM em relação ao teu peso corporal e ao teu género. Respondem à pergunta “quão forte sou em comparação com outras pessoas que treinam?” sem precisares de entrar numa competição.
Os níveis costumam ser divididos em cinco: iniciante (sem treino ou nos primeiros meses), novato (alguns meses de treino consistente), intermédio (1 a 2 anos), avançado (3 a 5 anos ou mais) e elite (nível de atleta de força competitivo). Os limites são expressos como múltiplos do peso corporal; por exemplo, um homem que faz supino com 1,5 vezes o próprio peso está no nível avançado.
Estas referências vêm de dados agregados de competições de powerlifting, estudos feitos em ginásios e grandes populações online de praticantes de musculação. São úteis para definir objetivos a longo prazo, identificar pontos fracos entre os exercícios e avaliar se a tua programação está a dar resultado ao longo do tempo.
Como usar esta calculadora
- Introduz o teu peso corporal e escolhe a unidade (lb ou kg).
- Seleciona o teu género. Os níveis são diferentes para homens e mulheres por causa das diferenças na massa muscular de base.
- Introduz o teu 1RM de cada exercício. Não é preciso preencher todos: a calculadora mostra os níveis dos exercícios que introduzires.
- Vê a tua classificação em cada exercício. Se não sabes o teu 1RM, usa a nossa Calculadora de 1RM para o estimares a partir de uma série de trabalho.
Perguntas frequentes
O que são níveis de força?
Os níveis de força são referências que classificam a tua capacidade de levantar peso em relação ao teu peso corporal e ao teu género. Vão de iniciante (sem treino) a elite (força a nível competitivo). Baseiam-se em dados agregados de competições de desportos de força, de frequentadores de ginásio e de estudos em ciências do exercício.
Como se calculam os níveis de força?
Os níveis de força calculam-se com múltiplos do peso corporal: o teu 1RM dividido pelo teu peso corporal. Por exemplo, um homem que faz supino com 1,5 vezes o próprio peso é classificado como avançado. Estas proporções vêm de dados normativos de grandes populações de praticantes.
Que exercícios são usados nos níveis de força?
Os cinco exercícios mais usados nos níveis de força são o supino com barra, o agachamento com barra, o peso morto convencional, o press militar e a remada com barra. Estes movimentos multiarticulares testam os principais grupos musculares e são os mais acompanhados no treino de força.
Devo usar o meu 1RM real ou um 1RM calculado?
Qualquer um serve. Se tens um 1RM real recente, usa-o. Se não, estima o teu 1RM a partir de uma série de trabalho com uma calculadora de 1RM (carga × (1 + repetições ÷ 30), pela fórmula de Epley). Séries de 3 a 6 repetições dão as estimativas mais precisas.
Quanto tempo leva a chegar ao nível intermédio?
A maioria das pessoas atinge o nível intermédio em 1 a 2 anos de treino consistente com sobrecarga progressiva. O nível avançado costuma levar 3 a 5 anos ou mais. A genética, a alimentação, o sono e a qualidade do programa influenciam este prazo.