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Calculadora de volume de treino
Adicione seus exercícios com séries, repetições e carga. Vamos calcular o volume de cada exercício e o total geral do treino.
Esta calculadora fica aqui no site. O que o Hercules faz é o treino em si: registre seus treinos, veja o volume e o equilíbrio entre grupos musculares ao longo do tempo e identifique os grupos que você anda deixando de lado. Grátis no Android.
Disponível no Google PlayO que é o volume de treino?
O volume de treino mede o trabalho mecânico total de uma sessão, calculado como séries multiplicadas por repetições multiplicadas pela carga usada. Por exemplo, três séries de dez repetições com 45 kg dão 1.350 kg de volume naquele exercício. O volume é uma das variáveis com mais respaldo para estimular o crescimento muscular: mais volume, até o limite que você consegue recuperar, costuma significar mais adaptação. Acompanhá-lo permite aplicar a sobrecarga progressiva de forma deliberada: se você levantou a mesma carga nas mesmas repetições na semana passada, acrescentar uma série ou um pequeno aumento de carga é progresso mensurável. Sem acompanhar o volume, é fácil sentir que treina pesado enquanto os números ficam parados.
Perguntas frequentes
O que é volume de treino?
O volume de treino é a quantidade total de trabalho feita em uma sessão ou ao longo de uma semana, geralmente medida em séries × repetições × carga. É um dos principais fatores de crescimento muscular e adaptação de força, e pode ser acompanhado por exercício, por grupo muscular ou pelo treino todo.
Como o volume de treino é calculado?
O volume de um exercício é calculado multiplicando o número de séries pelo número de repetições e pela carga levantada: Volume = séries × repetições × carga. O volume total do treino é a soma do volume de todos os exercícios da sessão.
Por que o volume importa para o crescimento muscular?
O volume é um dos principais mecanismos para estimular a hipertrofia (crescimento muscular). Volumes maiores costumam gerar mais estímulo, até um limite que você consegue recuperar. Acompanhar o volume ao longo do tempo permite aplicar a sobrecarga progressiva de forma sistemática, sem adivinhar.
Quanto volume devo fazer por semana?
As pesquisas costumam citar de 10 a 20 séries pesadas por grupo muscular por semana como uma faixa eficaz para hipertrofia, embora a capacidade de recuperação varie de pessoa para pessoa. Iniciantes costumam responder bem a volumes menores (10 a 12 séries), enquanto quem tem mais experiência pode precisar de volumes maiores e conseguir recuperar deles.