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Calculadora de volume de treino
Adiciona os teus exercícios com séries, repetições e carga. Calculamos o volume de cada exercício e o total geral do treino.
Esta calculadora fica aqui no site. O que o Hercules faz é o treino em si: regista os teus treinos, vê o volume e o equilíbrio entre grupos musculares ao longo do tempo e identifica os grupos que andas a deixar de lado. Grátis no Android.
Disponível no Google PlayO que é o volume de treino?
O volume de treino mede o trabalho mecânico total de uma sessão, calculado como séries multiplicadas por repetições multiplicadas pela carga usada. Por exemplo, três séries de dez repetições com 45 kg dão 1350 kg de volume nesse exercício. O volume é uma das variáveis com mais base científica para estimular o crescimento muscular: mais volume, até ao limite que consegues recuperar, costuma significar mais adaptação. Acompanhá-lo permite aplicar a sobrecarga progressiva de forma deliberada: se levantaste a mesma carga nas mesmas repetições na semana passada, acrescentar uma série ou um pequeno aumento de carga é progresso mensurável. Sem acompanhar o volume, é fácil sentir que treinas pesado enquanto os números ficam parados.
Perguntas frequentes
O que é o volume de treino?
O volume de treino é a quantidade total de trabalho feita numa sessão ou ao longo de uma semana, geralmente medida em séries × repetições × carga. É um dos principais fatores de crescimento muscular e adaptação de força, e pode ser acompanhado por exercício, por grupo muscular ou pelo treino todo.
Como se calcula o volume de treino?
O volume de um exercício calcula-se multiplicando o número de séries pelo número de repetições e pela carga levantada: Volume = séries × repetições × carga. O volume total do treino é a soma do volume de todos os exercícios da sessão.
Porque é que o volume importa para o crescimento muscular?
O volume é um dos principais mecanismos para estimular a hipertrofia (crescimento muscular). Volumes maiores costumam gerar mais estímulo, até um limite que consegues recuperar. Acompanhar o volume ao longo do tempo permite aplicar a sobrecarga progressiva de forma sistemática, sem adivinhar.
Quanto volume devo fazer por semana?
A investigação costuma citar entre 10 e 20 séries pesadas por grupo muscular por semana como um intervalo eficaz para hipertrofia, embora a capacidade de recuperação varie de pessoa para pessoa. Os iniciantes costumam responder bem a volumes menores (10 a 12 séries), enquanto quem tem mais experiência pode precisar de volumes maiores e conseguir recuperar deles.