Ganzkörper · Power
Power Clean mit Langhantel
Der Power Clean mit Langhantel ist eine olympische Übung: Du ziehst eine Langhantel vom Boden und fängst sie in einer Viertel-Kniebeuge auf den Schultern auf. Er trainiert die explosive Kraft von Hüfte und Beinen sowie die Rückenmuskulatur und baut Schnelligkeit und Athletik auf. Er ist technisch anspruchsvoll, deshalb brauchst du leichte Gewichte, Anleitung und saubere Positionen, bevor es schwer wird.
Auch bekannt als: Power Clean, Power Cleans, Umsetzen aus dem Stand
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Power
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Hantelscheiben
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Power Clean mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
- Beinbeuger
Unterstützende Muskeln
- Trapez
- Rückenstrecker
- Schultern
- Waden
- Unterarme
- Rumpf
Gesäß, Quadrizeps und Beinbeuger erzeugen die explosive Streckung von Hüfte, Knien und Sprunggelenken, die die Stange beschleunigt. Die Kraft kommt aus dieser Streckung, nicht aus den Armen.
Trapez und Schultern ziehen die Stange mit einem Shrug nach oben und führen sie, der Latissimus hält sie nah am Körper. Die Arme ziehen sich nur unter die Stange und nehmen sie auf.
Rückenstrecker und Rumpf halten den Oberkörper beim Zug und beim Auffangen steif. Deshalb trainiert der Clean auch die Rumpfspannung.
Das Auffangen in der Frontposition belastet Quadrizeps und oberen Rücken. Für ein bequemes Aufnehmen der Stange brauchst du bewegliche Handgelenke und Schultern.
So führst du Power Clean mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Steh hüftbreit, die Stange über der Fußmitte.
- 2
Beuge dich nach unten und greif die Stange knapp außerhalb der Knie im Hook Grip oder doppelten Obergriff.
- 3
Halte den Rücken gerade, die Brust oben und die Schultern über der Stange.
- 4
Spann den Bauch an, bevor du ziehst.
Ausführung
- 1
Drück den Boden weg und bring die Stange mit gleichmäßigem Zug bis zu den Knien.
- 2
Wenn die Stange die Knie passiert, treib die Hüfte explosiv nach vorn.
- 3
Zieh die Schultern hoch und führe die Ellbogen hoch und nach außen, während die Stange steigt.
- 4
Geh unter der Stange in eine Viertel-Kniebeuge und dreh die Ellbogen nach vorn.
- 5
Fang die Stange mit hohen Ellbogen auf den Schultern auf.
- 6
Steh auf, dann senke die Stange an die Oberschenkel und kontrolliert zum Boden ab.
Häufige Fehler bei Power Clean mit Langhantel
Zu früh mit den Armen ziehen
Wenn du die Ellbogen zu früh beugst, nimmst du dem Zug die Kraft und verlangsamst die Stange.
So geht’s besser: Halte die Arme gestreckt, bis die Hüfte ganz gestreckt ist.
Stange schwingt weg
Eine Stange, die nach vorn wandert, ruiniert das Auffangen und den Rhythmus.
So geht’s besser: Lass die Stange die Oberschenkel streifen und halte den Latissimus angespannt.
Mit tiefen Ellbogen auffangen
Tiefe Ellbogen belasten die Handgelenke und können die Stange fallen lassen.
So geht’s besser: Schnapp die Ellbogen beim Auffangen nach vorn und oben.
Mit zu hoher Hüfte starten
Ein Start mit gestreckten Beinen macht den ersten Zug zum Kreuzheben.
So geht’s besser: Setz die Hüfte tiefer an und halte die Brust oben.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Schnellkraft | 4–6 | 2–3 | Mittel | 2 Min. |
| Technik | 3–5 | 3–5 | Leicht | 90 Sek. |
| Einsteiger | 3 | 3 | Leere Stange | 90 Sek. |
Halte die Sätze kurz, damit jede Wiederholung schnell und technisch sauber bleibt. Trainiere ihn früh in der Einheit, wenn du frisch bist, und hör auf, wenn die Stangengeschwindigkeit nachlässt.
Steht Power Clean mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayPower Clean mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Umsetzen mit Langhantel
SchwererDas Auffangen in der vollen Frontkniebeuge verlangt mehr Beweglichkeit und Kraft.
Kettlebell Swings
LeichterEine einfachere explosive Hüftbeuge.
Sprungkniebeugen
LeichterEine technisch leichtere Möglichkeit, explosive Kraft zu trainieren.
Frontkniebeugen mit Langhantel
AlternativeBaut die Auffangposition in der Frontposition auf.
Kreuzheben mit Langhantel
AlternativeEin langsamer, schwerer Zug vom Boden.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Power Clean und Clean?
Beim Power Clean fängst du die Stange über parallel auf. Beim Clean fängst du sie in der vollen Frontkniebeuge auf.
Ist der Power Clean gut für Athleten?
Ja. Er trainiert die explosive Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk, die sich auf Springen und Sprinten überträgt.
Wie schwer sollte ich gehen?
Leicht genug, dass die Stangengeschwindigkeit hoch bleibt und deine Technik sauber ist.
Brauche ich den Hook Grip?
Er sichert die Stange beim Zug, braucht aber Übung und ist anfangs unbequem. Ein doppelter Obergriff reicht für leichte Technikarbeit, und beim Auffangen lässt du die Finger los.
Kann ich ihn allein lernen?
Ein Trainer hilft sehr. Lerne die Bewegung mindestens mit der leeren Stange und film deine Sätze.
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