Total body · Power
Power clean con bilanciere
Il power clean con bilanciere è un sollevamento olimpico in cui tiri il bilanciere da terra e lo ricevi sulle spalle in un quarto di squat. Allena la potenza esplosiva di anche e gambe e i muscoli della schiena, ed è usato per costruire velocità e atletismo. È molto tecnico: servono carichi leggeri, un allenatore e posizioni pulite prima di aumentare il peso.
Noto anche come: Power clean, Girata di potenza, Girata in potenza
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Power
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Dischi
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Power clean con bilanciere?
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Quadricipiti
- Femorali
Muscoli secondari
- Trapezi
- Erettori spinali
- Deltoidi
- Polpacci
- Avambracci
- Core
Glutei, quadricipiti e femorali producono l’estensione esplosiva di anche, ginocchia e caviglie che lancia la barra. La potenza viene da questa estensione, non dalle braccia.
Trapezi e spalle alzano e guidano la barra verso l’alto, e i dorsali la tengono vicina al corpo. Le braccia tirano solo sotto la barra e la ricevono.
Erettori spinali e core tengono il busto rigido durante la trazione e la ricezione, quindi la girata allena anche la rigidità del tronco.
La ricezione in front rack carica quadricipiti e parte alta della schiena. Per ricevere la barra con comodità servono polsi e spalle flessibili.
Come eseguire l’esercizio Power clean con bilanciere
Preparazione
- 1
Stai con i piedi alla larghezza delle anche, con il bilanciere sopra la parte centrale del piede.
- 2
Piegati e afferra la barra appena fuori dalle ginocchia, con presa a gancio o prona doppia.
- 3
Tieni la schiena piatta, il petto alto e le spalle sopra la barra.
- 4
Contrai gli addominali prima della trazione.
Esecuzione
- 1
Spingi il pavimento e porta la barra alle ginocchia con una trazione costante.
- 2
Quando la barra supera le ginocchia, spingi le anche in avanti in modo esplosivo.
- 3
Alza le spalle e tira i gomiti in alto e all’esterno mentre la barra sale.
- 4
Scendi sotto la barra in un quarto di squat e ruota i gomiti in avanti.
- 5
Ricevi la barra sulle spalle con i gomiti alti.
- 6
Alzati, poi riporta la barra alle cosce e a terra con controllo.
Errori comuni nell’esercizio Power clean con bilanciere
Tirare con le braccia troppo presto
Piegare i gomiti troppo presto toglie potenza alla trazione e rallenta la barra.
Come correggere: Tieni le braccia distese finché le anche non si sono completamente estese.
Barra che si allontana dal corpo
Una barra che va in avanti rovina la ricezione e il ritmo.
Come correggere: Tieni la barra a contatto con le cosce e i dorsali contratti.
Ricevere con i gomiti bassi
I gomiti bassi stressano i polsi e possono far cadere la barra.
Come correggere: Porta i gomiti avanti e in alto nel momento della ricezione.
Anche troppo alte all’inizio
Partire con le gambe quasi tese trasforma la prima trazione in uno stacco.
Come correggere: Tieni le anche più basse e il petto alto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Potenza | 4–6 | 2–3 | Moderato | 2 min |
| Tecnica | 3–5 | 3–5 | Leggero | 90 sec |
| Principiante | 3 | 3 | Bilanciere vuoto | 90 sec |
Tieni le serie con poche ripetizioni, così ogni ripetizione è veloce e tecnica. Fallo all’inizio della seduta, quando hai ancora energie, e fermati quando la velocità della barra cala.
Hai in programma l’esercizio Power clean con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Power clean con bilanciere
Girata con bilanciere
Più difficileLa ricezione in squat completo richiede più mobilità e forza.
Kettlebell swing
Più facileUna cerniera esplosiva più semplice.
Squat con salto
Più facileUn modo a bassa difficoltà per allenare la potenza esplosiva.
Squat frontale con bilanciere
AlternativaCostruisce la posizione di ricezione in front rack.
Stacco da terra con bilanciere
AlternativaUna trazione lenta e pesante da terra.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra power clean e girata?
Nel power clean la barra si riceve sopra il parallelo, nella girata in squat completo.
Il power clean è buono per gli atleti?
Sì. Allena la tripla estensione esplosiva che si trasferisce al salto e allo sprint.
Quanto devo usare di peso?
Abbastanza leggero da mantenere alta la velocità della barra e la tecnica pulita.
Mi serve la presa a gancio?
Aiuta a tenere la barra durante la trazione, ma richiede pratica e all’inizio è scomoda. Con la presa prona doppia va bene il lavoro tecnico leggero, e al momento della ricezione lasci andare le dita.
Posso imparare il power clean senza un allenatore?
Un allenatore aiuta molto. Come minimo, impara il movimento con il bilanciere vuoto e riguarda le tue serie con il video.
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