Total body · Power
Girata e lento avanti con bilanciere
La girata e lento avanti con bilanciere è un’alzata per tutto il corpo che unisce una girata a un lento avanti. Porti il bilanciere da terra alle spalle in un unico movimento esplosivo, poi lo spingi sopra la testa e lo riabbassi a terra. Allena insieme gambe, anche, schiena e spalle, e richiede una buona tecnica e un carico sensato.
Noto anche come: Clean and press con bilanciere, Girata e distensione con bilanciere, Clean and press
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Power
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Girata e lento avanti con bilanciere?
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Quadricipiti
- Deltoidi anteriori
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Femorali
- Trapezi (parte alta)
- Erettori spinali
- Addominali
- Deltoidi laterali
La prima metà è un movimento di anche e gambe. Glutei, femorali e quadricipiti staccano il bilanciere da terra e poi si estendono con esplosività quando supera le ginocchia. È questa potenza delle gambe, non delle braccia, a portare il bilanciere alle spalle.
La parte alta dei trapezi fa la scrollata e le braccia guidano il bilanciere mentre ti porti sotto di esso. Schiena alta ed erettori spinali tengono il bilanciere vicino al corpo e la schiena piatta durante la trazione, poi mantengono il busto dritto nella ricezione.
La seconda metà è un lento avanti. Deltoidi anteriori e tricipiti spingono il bilanciere dalle spalle al blocco, con l’aiuto dei deltoidi laterali e della parte alta dei trapezi. Addominali e glutei irrigidiscono il busto, così la zona lombare non si inarca sotto il peso.
Di solito il limite è la spinta, quindi scegli un peso che riesci a spingere in modo rigoroso. Impara prima la girata e il lento avanti separatamente, poi uniscili. Ripristina la posizione dei piedi e il respiro alle spalle prima di spingere.
Come eseguire l’esercizio Girata e lento avanti con bilanciere
Preparazione
- 1
Mettiti con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere sopra il centro del piede.
- 2
Scendi in squat e afferra il bilanciere appena fuori dalle ginocchia con presa prona.
- 3
Tieni la schiena piatta, il petto alto e le braccia tese.
- 4
Fai un respiro e contrai il core prima della trazione.
Esecuzione
- 1
Spingi con i piedi per staccare il bilanciere da terra, tenendolo vicino alle gambe.
- 2
Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendi le anche in modo esplosivo e fai una scrollata per tirarlo verso l’alto.
- 3
Portati sotto il bilanciere e ricevilo sulla parte anteriore delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti, in un quarto di squat, poi alzati.
- 4
Ripristina la posizione dei piedi e il respiro, poi contrai il core.
- 5
Spingi il bilanciere dritto sopra la testa fino a bloccare le braccia.
- 6
Abbassa il bilanciere alle spalle, poi alle cosce e a terra in modo controllato.
Errori comuni nell’esercizio Girata e lento avanti con bilanciere
Tirare il bilanciere con le braccia troppo presto
Spreca la spinta delle gambe e fa oscillare il bilanciere lontano dal corpo.
Come correggere: Tieni le braccia tese finché le anche non si sono estese.
Lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo
Un bilanciere che va in avanti è difficile da ricevere e affatica la schiena.
Come correggere: Tieni il bilanciere vicino alle gambe durante la trazione.
Inarcare la zona lombare durante la spinta
Carica la colonna e riduce il lavoro delle spalle.
Come correggere: Stringi i glutei e contrai gli addominali prima di spingere.
Lasciar cadere il bilanciere da sopra la testa
Mette a rischio i piedi e il bilanciere e salta il controllo della discesa.
Come correggere: Abbassa il bilanciere in modo controllato alle spalle e poi a terra.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 6–8 | Carico moderato, spinta rigorosa, 1–2 RIR | 2 min |
| Forza | 4–5 | 3–5 | Pesante ma controllato, limitato dalla spinta | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 4–6 | Bilanciere scarico o carico leggero mentre impari l’alzata | 2 min |
Considera la girata e lento avanti come un’alzata di forza o di potenza per tutto il corpo, da fare all’inizio dell’allenamento quando sei fresco. Parti con un peso leggero ed esercita ogni parte separatamente, perché il carico lo decide la spinta e non la girata.
Hai in programma l’esercizio Girata e lento avanti con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Girata e lento avanti con bilanciere
Girata con bilanciere
Più facileEsercita la trazione e la ricezione senza il lento avanti.
Power clean con bilanciere
Più facileUna versione più semplice della trazione, con ricezione più alta.
Lento avanti con bilanciere
Più facileImpara da sola la metà di spinta dell’alzata.
Thruster con bilanciere
AlternativaUnisce un front squat e una spinta in un unico movimento fluido.
Lento avanti con manubri in piedi
AlternativaUn’opzione solo di spinta, con più libertà per ogni braccio.
Domande frequenti
Cosa allena la girata e lento avanti con bilanciere?
Allena gambe, anche, schiena, spalle e tricipiti in un’unica alzata.
Devo imparare la girata e il lento avanti separatamente?
Sì, impara prima ogni parte da sola e poi uniscile.
Cosa limita il peso che posso usare?
La spinta, perché dopo la girata devi spingere il bilanciere sopra la testa in modo rigoroso.
È la stessa cosa del thruster?
No. Il thruster passa direttamente da un front squat a una spinta, mentre la girata e lento avanti inizia con una trazione da terra.
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