Corpo inteiro · Potência
Clean e desenvolvimento com barra
O clean e desenvolvimento com barra é um levantamento de corpo inteiro que combina um clean com um desenvolvimento acima da cabeça. Você leva a barra do chão até os ombros em um único movimento explosivo, depois a empurra acima da cabeça e a devolve ao chão. Ele trabalha pernas, quadril, costas e ombros juntos e exige boa técnica e uma carga sensata.
Também conhecido como: clean and press, arremesso e desenvolvimento com barra, clean e press com barra
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Potência
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Clean e desenvolvimento com barra trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Trapézio superior
- Eretores da espinha
- Abdômen
- Deltoide lateral
A primeira metade é um movimento de quadril e pernas. Glúteos, posteriores de coxa e quadríceps tiram a barra do chão e depois se estendem de forma explosiva quando ela passa pelos joelhos. Essa potência das pernas, e não dos braços, é o que leva a barra até os ombros.
A parte superior do trapézio encolhe e os braços guiam a barra enquanto você se posiciona sob ela. A parte de cima das costas e os eretores da espinha mantêm a barra junto ao corpo e as costas retas durante a puxada, e depois mantêm o tronco ereto na recepção.
A segunda metade é um desenvolvimento acima da cabeça. Os deltoides anteriores e o tríceps empurram a barra dos ombros até a trava, com os deltoides laterais e a parte superior do trapézio ajudando. Abdômen e glúteos firmam o tronco para a lombar não arquear sob o peso.
O desenvolvimento costuma ser o limite, então escolha uma carga que você consiga empurrar de forma estrita. Aprenda primeiro o clean e o desenvolvimento separadamente e depois combine os dois. Reposicione a base e a respiração nos ombros antes de empurrar.
Como fazer o exercício Clean e desenvolvimento com barra
Preparação
- 1
Fique com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio dos pés.
- 2
Agache e segure a barra logo por fora dos joelhos, com pegada pronada.
- 3
Mantenha as costas retas, o peito erguido e os braços estendidos.
- 4
Respire fundo e contraia o core antes da puxada.
Execução
- 1
Empurre o chão com os pés para tirar a barra do chão, mantendo-a junto às pernas.
- 2
Quando a barra passar pelos joelhos, estenda o quadril de forma explosiva e encolha os ombros para puxá-la para cima.
- 3
Posicione-se sob a barra e receba-a na frente dos ombros, com os cotovelos apontando para a frente, em um quarto de agachamento, e então levante-se.
- 4
Reposicione a base e a respiração, depois contraia o core.
- 5
Empurre a barra reto para cima até os braços ficarem travados.
- 6
Desça a barra até os ombros, depois até as coxas e de volta ao chão, com controle.
Erros comuns no exercício Clean e desenvolvimento com barra
Puxar com os braços cedo demais
Isso desperdiça o impulso das pernas e faz a barra se afastar balançando.
Como corrigir: Mantenha os braços estendidos até o quadril terminar de se estender.
Deixar a barra se afastar do corpo
Uma barra que vai para a frente é difícil de receber e sobrecarrega as costas.
Como corrigir: Mantenha a barra junto às pernas durante a puxada.
Arquear a lombar durante o desenvolvimento
Isso sobrecarrega a coluna e reduz o trabalho dos ombros.
Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen antes de empurrar.
Soltar a barra de cima da cabeça
Há risco para os pés e para a barra, e você perde o controle da descida.
Como corrigir: Desça a barra com controle até os ombros e depois até o chão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 6–8 | Carga moderada, desenvolvimento estrito, 1–2 repetições de reserva | 2 min |
| Força | 4–5 | 3–5 | Pesada, mas controlada, limitada pelo desenvolvimento | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 4–6 | Barra vazia ou carga leve enquanto aprende o movimento | 2 min |
Trate o clean e desenvolvimento como um levantamento de força ou potência de corpo inteiro, perto do começo do treino, enquanto você está descansado. Comece com carga leve e pratique cada parte separadamente, já que a carga é definida pelo desenvolvimento, não pelo clean.
Vai incluir o exercício Clean e desenvolvimento com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Clean e desenvolvimento com barra
Clean com barra
Mais fácilPratique a puxada e a recepção sem o desenvolvimento acima da cabeça.
Power clean com barra
Mais fácilUma versão mais simples da puxada, com recepção mais alta.
Desenvolvimento militar com barra
Mais fácilAprenda a metade de empurrar do levantamento separadamente.
Thruster com barra
AlternativaCombina um agachamento frontal e um desenvolvimento em um movimento fluido.
Desenvolvimento em pé com halteres
AlternativaUma opção só de desenvolvimento, com mais liberdade para cada braço.
Perguntas frequentes
O que o clean e desenvolvimento com barra trabalha?
Ele trabalha pernas, quadril, costas, ombros e tríceps em um único levantamento.
Devo aprender o clean e o desenvolvimento separadamente?
Sim, aprenda cada parte isoladamente primeiro e depois combine as duas.
O que limita a carga que posso usar?
O desenvolvimento, já que você precisa empurrar a barra acima da cabeça de forma estrita depois do clean.
Isto é a mesma coisa que um thruster?
Não. O thruster passa direto de um agachamento frontal para um desenvolvimento, enquanto o clean e desenvolvimento começa com uma puxada do chão.
O Hercules registra cada treino de Clean e desenvolvimento com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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