Rücken · Hüftdominant
Rack Pulls mit Langhantel
Rack Pulls mit der Langhantel sind Kreuzheben von Sicherheitsstiften im Rack, sodass die Stange etwa auf Kniehöhe startet. Der kürzere Weg erlaubt dir mehr Gewicht als beim vollen Kreuzheben. So überlastest du Lockout, Gesäß und oberen Rücken und lässt den Abschnitt vom Boden bis zum Knie aus.
Auch bekannt als: Rack Pull, Rack Pulls, Kreuzheben aus dem Rack
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Hüftdominant
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Rack
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Rack Pulls mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Rückenstrecker
- Großer Gesäßmuskel
- Trapez
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Latissimus
- Rautenmuskeln
- Unterarmbeuger
- Quadrizeps
Gesäß und Rückenstrecker treiben diese Übung an. Weil du auf Kniehöhe startest, ist es vor allem Hüftstreckung: Das Gesäß schiebt die Hüfte nach vorn, und die Rückenstrecker halten den Rücken unter der Last gerade. Der kürzere Weg nimmt den größten Teil der Kniearbeit des vollen Kreuzhebens weg.
Der obere Rücken arbeitet hart, weil die Stange schwer ist und nah am Körper bleiben muss. Trapez, Rautenmuskeln und Latissimus halten die Schulterblätter zurück und die Arme gestreckt, weshalb Rack Pulls beliebt sind, um den oberen Rücken dicker zu machen.
Die Beinbeuger helfen bei der Hüftstreckung und halten die Stange nah an den Beinen. Der Quadrizeps spielt eine kleinere Rolle als beim Kreuzheben vom Boden, weil die Knie schon teilweise gebeugt sind.
Oft gibt zuerst der Griff nach, weil du mehr Gewicht halten kannst als im vollen Zug. Zughilfen sind eine faire Wahl, wenn dein Rücken der begrenzende Faktor sein soll. Die Stange liegt zwischen den Wiederholungen außerdem auf den Stiften, jede Wiederholung startet also aus dem Stillstand.
So führst du Rack Pulls mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Sicherheitsstifte im Rack so ein, dass die Langhantel knapp unter oder knapp über den Knien liegt.
- 2
Stell dich nah an die Stange, die Füße hüftbreit, und greif sie knapp außerhalb der Beine.
- 3
Schieb die Hüfte nach hinten, mach den Rücken gerade und spann den Rumpf an.
- 4
Spann die Stange vor, bis die Lockerheit raus ist, und zieh die Schulterblätter leicht zurück.
Ausführung
- 1
Schieb die Hüfte nach vorn, um die Stange von den Stiften zu heben.
- 2
Halte die Stange beim Aufrichten in Kontakt mit den Oberschenkeln.
- 3
Steh oben aufrecht und press das Gesäß zusammen.
- 4
Zieh die Schultern zurück, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- 5
Schieb die Hüfte zurück und senke die Stange kontrolliert auf die Stifte ab.
- 6
Bau die Spannung neu auf und wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Rack Pulls mit Langhantel
Oben zu weit zurücklehnen
Ein überstreckter unterer Rücken bringt Belastung, aber keine zusätzliche Arbeit fürs Gesäß.
So geht’s besser: Beende die Bewegung, indem du das Gesäß anspannst und aufrecht stehst, ohne dich zurückzulehnen.
Den Rücken rund machen, um den Zug zu starten
Ein runder Rücken unter schwerer Last bringt die Wirbelsäule in eine schwache Position.
So geht’s besser: Mach den Rücken gerade und spann ihn an, bevor du ziehst, und nimm weniger Gewicht, wenn du das nicht schaffst.
Die Stange vom Körper wegdriften lassen
Eine Stange weg von den Beinen macht den Zug für den unteren Rücken schwerer.
So geht’s besser: Zieh die Stange an den Oberschenkeln hoch, sodass sie Kontakt behält.
Die Stange auf die Stifte fallen lassen
Wer die Stange herunterkrachen lässt, verliert die Kontrolle und strapaziert das Material.
So geht’s besser: Senke die Stange bei jeder Wiederholung kontrolliert auf die Stifte ab.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–10 | Mittel bis schwer, 1–2 Wdh. in Reserve | 2 Min. |
| Kraft | 3–5 | 3–5 | Schweres Gewicht, bei Bedarf mit Zughilfen | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 3 | 6–8 | Leicht bis mittel, Stifte knapp unter den Knien | 90 Sek.–2 Min. |
Nutze den Rack Pull als Ergänzung zu deinem Kreuzheben oder als Rückenarbeit, nicht als Ersatz dafür, das volle Kreuzheben zu lernen. Stell die Stifte auf eine Höhe, aus der du mit geradem Rücken ziehen kannst, und halte die Pausen lang genug, dass deine Technik von Satz zu Satz hält.
Steht Rack Pulls mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRack Pulls mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Kreuzheben mit Langhantel
SchwererDer volle Weg vom Boden bringt Beinantrieb und mehr Gesamtarbeit.
Kreuzheben mit Trap Bar
LeichterEine Trap Bar hält die Last näher am Körper und ist leichter zu lernen.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
AlternativeBaut Beinbeuger und Gesäß über eine längere Absenkphase auf.
Shrugs mit Langhantel
AlternativeIsoliert den Trapez, wenn du direkteres Volumen für den oberen Rücken willst.
T-Bar-Rudern
AlternativeEin gestütztes Rudern für den mittleren Rücken mit weniger Last auf dem unteren Rücken.
Häufig gestellte Fragen
Wofür sind Rack Pulls gut?
Sie überlasten die obere Hälfte des Kreuzhebens und bauen Gesäß, Rückenstrecker und oberen Rücken auf.
Wo sollte ich die Stifte einstellen?
Knapp unter oder knapp über den Knien. Niedrigere Stifte bedeuten mehr Weg und mehr Schwierigkeit.
Kann ich bei Rack Pulls mehr heben als beim Kreuzheben?
Meistens ja, weil der Weg kürzer ist. Halte das Gewicht auf einem Niveau, bei dem der Rücken gerade bleibt.
Brauche ich Zughilfen?
Zughilfen helfen, wenn der Griff vor dem Rücken versagt. Viele trainieren sowohl mit als auch ohne.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Rack Pulls mit Langhantel, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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